Cum afectează hormonii feminini exercițiul – la fiecare vârstă

Anii adolescenței (12-18)

În timpul adolescenței, corpul tânărului feminin a trecut deja la pubertate, iar ciclul menstrual devine din ce în ce mai previzibil din cauza fluctuațiilor lunare ale nivelurilor de estrogen și progesteron (1).

Ce se întâmplă fiziologic

Acesta este un moment important pentru a fi activ fizic. Acest lucru crește densitatea minerală osoasă și ajută la menținerea unui echilibru sănătos între grăsimea corporală și masa musculară slabă.

Studiile arată că 80-90% din masa osoasă feminină este acumulată până la vârsta de 16 ani, dezvoltarea mușchilor slabi contribuind la stimularea creșterii densității osoase (2).

Recomandări de exerciții

Sportul și atletismul oferă o oportunitate de creștere în multe domenii, mai ales când vine vorba de perfecționarea abilităților fizice, creșterea forței și rezistenței și stabilirea perseverenței pentru a face mișcare.

Deși a fi activ fizic are numeroase beneficii, echilibrul este esențial atunci când vine vorba de exerciții regulate și de recuperare.

Este important să nu suprasolicitați organismul adolescentului cu prea mult exercițiu intens, deoarece acest lucru poate duce la pierderea ciclurilor menstruale regulate, dereglarea hormonală și o deteriorare a densității osoase.

Somnul adecvat, zilele de recuperare, hidratarea și – cel mai important – o dietă sănătoasă sunt imperative pentru un adolescent înfloritor, aportul alimentar susținând cantitatea de exerciții fizice efectuate (cu alte cuvinte, fără restricție calorică!) (1).

În plus, exercițiile de impact și de încărcare a greutății, pliometria și antrenamentele de rezistență sunt ideale pentru creșterea densității minerale osoase (2).

Adulti tineri și ani de reproducere (18-40 ani)

Aceștia sunt anii în care corpul feminin este guvernat de oportunitatea sa lunară de fecundare.

Ciclul menstrual începe în prima zi a menstruației, cu niveluri foarte scăzute de hormoni în prima jumătate a lunii. După ovulația de la jumătatea lunii, estrogenul și progesteronul încep să crească și continuă să crească pe parcursul a doua jumătate a ciclului până când începe următoarea (23).

Ce se întâmplă fiziologic

Deoarece nivelurile hormonale sunt cele mai scăzute în prima zi a menstruației, atunci corpul tău este cel mai rezistent și gata să muncească din greu. După ovulația la mijlocul lunii, progesteronul crește treptat, crescând temperatura corpului, ritmul cardiac și ritmul respirator (3, 4).

Recomandări de exerciții

În această etapă a vieții, este important să coordonezi intensitatea antrenamentului cu ciclul menstrual.

Nivelurile hormonale sunt scăzute la începutul lunii, așa că acesta este momentul să prioritizați exercițiile intense, cum ar fi antrenamentul pe intervale de înaltă intensitate (HIIT), pliometrie, powerlifting, haltere grele, repetarea dealurilor și alte exerciții riguroase, cu cel puțin 1 zi de recuperare între antrenamente grele.

De asemenea, din cauza nivelurilor scăzute de estrogen în prima jumătate a ciclului menstrual prin ovulație, femeile prezintă un risc mai mare de leziuni ale ligamentului încrucișat anterior (ACL) (5).

Activitățile care necesită schimbări rapide de direcție sau tăiere laterală, inclusiv fotbal sau schi alpin, ar trebui să fie desfășurate cu prudență în această fază și este esențial să vă gândiți la plasarea corectă a genunchilor în timpul genuflexelor, fantei, sărituri și cardio repetitiv.

După ovulația la mijlocul ciclului, mediile fierbinți de exerciții ar trebui evitate, iar mișcarea blândă și de intensitate moderată este cea mai benefică. Opțiuni excelente includ cardio ușor, yoga, Pilates, plimbări, plimbări cu bicicleta și drumeții.

Perioada prenatală

Primul trimestru este marcat de creșteri ale progesteronului, estrogenului și relaxinei.

Atât nivelurile de progesteron, cât și de estrogen continuă să crească pe parcursul sarcinii, nivelurile de progesteron scăzând în ultimele 4 săptămâni înainte de travaliu. Relaxina atinge cel mai înalt punct în primul trimestru și rămâne prezentă după naștere (6).

Ce se întâmplă fiziologic

Cele mai frecvente simptome hormonale în primul trimestru de sarcină sunt creșterea temperaturii corpului, greața, oboseala și constipația.

Corpul prenatal se confruntă, de asemenea, cu o creștere a volumului de sânge de peste 1 litru pe parcursul sarcinii și rezultă mai multe simptome, inclusiv creșterea frecvenței respiratorii, a ritmului cardiac și a cantității de sânge care se deplasează prin inimă cu fiecare pompă (78).

Recomandări de exerciții

Următoarele sunt sugestii de exerciții pentru sarcinile fără complicații, dar se recomandă îndrumarea unui profesionist din domeniul sănătății înainte de a face modificări la orice regim de exerciții prenatale.

Având în vedere temperatura corporală crescută a unei persoane însărcinate și incapacitatea bebelușilor de a disipa căldura, este esențial să luați toate măsurile pentru a preveni supraîncălzirea (fără yoga fierbinte până după sosirea bebelușului!).

Cardio-ul de nivel moderat oferă beneficii sănătoase mamei și bebelușului, scăzând semnificativ riscul de complicații la naștere, un diagnostic care pune viața în pericol și depresia postpartum (8, 9).

Acestea fiind spuse, lipsa de aer în timpul cardio ar trebui evitată.

Yoga prenatală este o modalitate minunată de a alunga durerile de spate, ținând cont de creșterea laxității articulațiilor.

Antrenamentul de forță la o intensitate scăzută până la moderată poate fi, de asemenea, inclus într-o rutină de exerciții prenatale, cu accent pe expirarea cu mișcări provocatoare și întărirea abdomenului, astfel încât mușchii abdominali să nu iasă în afară.

Perioada postpartum

În timpul nașterii, nivelurile de progesteron ale unei mame scad dramatic și, de îndată ce placenta a ieșit din organism, apare o scădere ulterioară a estrogenului (9).

Ce se întâmplă fiziologic

Din cauza schimbării drastice a hormonilor după naștere, precum și a pierderii somnului care vine odată cu nașterea unui copil, cei care tocmai au născut sunt expuși unui risc crescut de a dezvolta anxietate și depresie (9).

Slăbiciunea podelei pelvine și a musculaturii tractului urinar este, de asemenea, foarte frecventă după sarcină, iar o anumită laxitate articulară poate fi încă prezentă din cauza relaxinei (10).

Un studiu a arătat că laxitatea semnificativă a articulației genunchiului a persistat până la 23 de săptămâni postpartum (11).

Recomandări de exerciții

Săptămânal, antrenamentul de forță la nivel moderat și exercițiile cardiovasculare pot reduce simptomele depresiei postpartum și pot crește energia și sentimentele de fericire (9).

S-a dovedit că exercițiile pentru podeaua pelvină, inclusiv respirația profundă, tonifică podeaua pelviană și musculatura abdominală profundă, precum și reduc incontinența urinară (10).

Lucrul cu un kinetoterapeut care este specializat în kinetoterapie a podelei pelvine și vă poate evalua abdomenul pentru a verifica diastaza recti este adesea cel mai bun prim pas înainte de a vă relua rutina tradițională de exerciții.

O persoană postpartum ar trebui să treacă treptat înapoi la o rutină de haltere care să țină cont de nivelul lor de energie.

Este important să vă asigurați că abdomenul nu este prea stresat cu orice fel de ridicare (chiar și ridicarea bebelușului), cu accent pe o contracție spre interior și nu împingerea abdominală în afară.

Mai mult, luați în considerare antrenamentul în grup pentru a da endorfinelor dvs. un impuls suplimentar. Proaspetele mamici care fac exercitii fizice in grupuri au raportat scaderi ale sentimentelor depresive si anxioase (9).

Perimenopauză și menopauză (de la 40 la menopauză)

În timpul perimenopauzei, funcția ovariană scade, ducând la o scădere a nivelurilor de estrogen și progesteron și neregularități ulterioare ale ciclului menstrual (12).

Menopauza este considerată a fi punctul în care o femeie nu are un ciclu menstrual timp de 12 luni consecutive.

Ce se întâmplă fiziologic

În timpul tranziției dintre perimenopauză și menopauză, densitatea osoasă poate scădea rapid, crescând susceptibilitatea la osteoporoză și fracturi osoase (13).

O scădere a mușchilor slabi și o creștere a grăsimilor pot duce la modificări metabolice negative, inclusiv creșterea în greutate și un risc mai mare de a dezvolta diabet și boli de inimă.

Bufeurile, transpirațiile nocturne, insomnia și depresia sunt unele dintre cele mai comune simptome în această etapă a vieții (14).

Recomandări de exerciții

S-a dovedit că antrenamentul de rezistență și exercițiile de impact încetinesc scăderea densității osoase (15).

Totuși, este important să aveți un program de antrenament care să includă și activități de flexibilitate – yoga, Pilates, întindere statică și dinamică și rulare cu spumă – pentru a preveni tiparele slabe de mișcare care ar putea compromite sănătatea articulațiilor.

Zilele de recuperare trebuie luate între antrenamentele grele, mai ales dacă acestea includ sărituri sau alergare, pentru a evita orice răni de suprasolicitare și pentru a oferi corpului timp să se adapteze.

Antrenamentul cardiovascular regulat joacă un rol esențial în menținerea sănătății inimii și a greutății corporale și poate susține sănătatea mintală și poate combate insomnia (11).

Perioada post-menopauză

Estrogenul este foarte scăzut în perioada post-menopauză. Ca urmare, există câteva lucruri specifice de luat în considerare.

Ce se întâmplă fiziologic

Pe lângă faptul că aveți un risc mai mare de osteoporoză și boli de inimă, puteți experimenta creșterea în greutate și pierderea musculară în timpul și după menopauză (16, 17).

Exercițiu recomandări

S-a dovedit că antrenamentul cardio de intensitate moderată și antrenamentul pe intervale scad rigiditatea arterială și măresc fitness-ul aerobic pentru femeile din această etapă a vieții (18).

Combinarea exercițiilor de rezistență cu greutatea s-a dovedit a fi cea mai eficientă în menținerea densității osoase, iar aceste forme de antrenament sunt utile atunci când se încearcă să prioritizeze întreținerea mușchilor slabi și un metabolism sănătos (19).

Munca de echilibru ar trebui, de asemenea, să facă parte din rutina ta obișnuită de exerciții fizice, deoarece ajută la prevenirea căderilor și reduce riscul de fracturi osoase.

Linia de jos

Femeile de toate vârstele pot beneficia de o mai bună înțelegere a schimbărilor hormonale complexe cu care se confruntă de-a lungul vieții.

Programele de exerciții fizice trebuie să respecte simptomele hormonale ale sistemului reproducător feminin, adaptate în mod corespunzător pentru a oferi beneficii terapeutice și generale pentru sănătate și, în cele din urmă, să ofere femeilor un sentiment de conexiune cu corpul lor.

Alexandra Rose și-a început cariera la New York ca dansatoare modernă profesionistă și antrenor personal. După ce a primit o diplomă de master în fiziologia exercițiilor de la Universitatea Columbia, Alexandra a lucrat în medii de exerciții clinice și săli de sport comerciale, precum și cu dansatori și clienți preprofesioniști în casele lor. Alexandra este un antrenor personal certificat și un practicant de stretching fascial, oferind clienților din toate eforturile atletice caroserie care ajută la restabilirea tiparelor de mișcare sănătoase, la îmbunătățirea forței și a performanței și la prevenirea rănilor de suprasolicitare.