Începe încet și nu te grăbi. Iată ce trebuie să știți despre a fi un expert în pregătirea meselor.
Nu este nevoie să te stresezi despre consumul zilnic de matcha dacă nu ai stăpânit tehnica de a mânca și a găti simplu.
În afară de minunile dintr-o singură oală, următorul pas către o mâncare ușoară este planificarea mesei sau gătitul în lot. Poate că ați auzit de tendința „luni de pregătire a mesei”. În zilele noastre, toată lumea – indiferent de dieta pe care o încearcă – pare să o facă. Întrebarea este: pentru ca dieta să funcționeze, chiar trebuie să pregătiți mesele?
Răspunsul scurt: Poate.
Dar dacă doriți să vă economisiți ore pe săptămână de la gătit și de la alergat la magazin pentru a ridica acele articole de ultimă oră pe care le-ați uitat, ieșind la masă sau sărind peste mese (pentru a mânca doar gustări din mers), atunci răspunsul este da. . Configurarea unui sistem de planificare a meselor poate fi soluția de care aveți nevoie pentru a rămâne pe drumul cel bun.
Am folosit pentru prima dată conceptul de planificare a mesei înainte să știu cum se numește. În școala de licență, aveam un program destul de încărcat, jonglez cu scrierea unei teze, cursuri și muncă. M-am trezit sărind peste micul dejun pentru că pur și simplu nu „aveam timp”.
Apoi, într-o zi, am decis să fac toată fulgii de ovăz de care aveam nevoie pentru săptămână într-o singură zi (deci cinci porții de o porție). Acest mic pas simplu a fost catalizatorul meu pentru a stabili o rutină pentru o alimentație sănătoasă.
Ani mai târziu, am continuat să planific mesele și am perfecționat instrucțiunile. Iată primele cinci sfaturi ale mele pentru a deveni un maestru în pregătirea meselor. Jur pe aceste strategii de a mă menține pe drumul cel bun – și au funcționat, de asemenea, pentru mii de oameni din întreaga lume.
1. Aveți un set de rețete sănătoase
Acestea sunt mesele mele de top cu cinci ingrediente, care acoperă micul dejun, prânzul, cina, desertul și chiar o rețetă pentru micul dejun. (Notă secundară: condimentele precum sarea, piperul sau uleiul de măsline nu sunt considerate un „ingredient” în aceste rețete.)
- Mic dejun: Smoothie Matcha Mango
- Prânz: Supă cremoasă de dovlecel
- Din mers: Salată de Quinoa încărcată
- Cina: castron consistent de legume
- Desert: Banana Blast Smoothie
Castron
Având un set de rețete preferate, care vă plac, vă poate face planificarea mesei mult mai ușoară, mai ales în săptămânile în care vă simțiți lipsiți de inspirație. Cheia este să nu lăsați procesul să vă epuizeze, altfel va fi prea ușor să cădeți din vagon!
2. Faceți o listă de cumpărături prioritare
Acest lucru poate părea o idee deloc, dar este important să acordați prioritate călătoriei la magazin sau la piața fermierilor înainte de a începe chiar să pregătiți masa. Aceasta începe cu realizarea unei liste de cumpărături acasă. Faceți un bilanț al alimentelor și ingredientelor pe care le aveți deja acasă pentru a nu pierde timpul și bani găsindu-le la magazin.
Apoi, gândiți-vă ce fel de mâncare ați dori să mâncați și dacă puteți amesteca, potrivi și maximiza ingredientele. De exemplu, mesele cu quinoa sunt o alegere excelentă: puteți face un lot mare de quinoa și puteți crea produse derivate pentru micul dejun (cereale reci), prânz și cină!
În cele din urmă, asigurați-vă că aveți suficiente recipiente pentru alimente pentru a vă depozita separat mesele. Folosiți cutii bento din sticlă pentru a vă organiza prânzurile și cinele. Borcanele Mason sunt excelente pentru depozitarea sosurilor de salată, hummus, pesto și alte sosuri sau marinate.
Mai luați câteva recipiente pentru depozitare:
- loturi mari de supă
- quinoa sau alte cereale
- proteine
- granola
- ingrediente pentru salată
Un alt sfat important este să știți când faceți cumpărături
lucrează pentru tine. Unde locuiesc eu, duminica e haos la magazinul alimentar
după-amiezi, așa că îmi place să merg mai devreme dimineața când traficul este scăzut și eu
poate intra și ieși.
3. Multitasking-ți gătitul și pregătirea
Sunt pentru a fi eficient cu timpul meu, iar asta se aplică și în gătit. (Economisirea timpului este o componentă fundamentală pe care m-am asigurat că o includ în „Ghidul meu pentru planificarea principală a mesei”). Nu fiecare masă trebuie să fie făcută pe rând – folosește-ți timpul cu înțelepciune!
Gătiți ingrediente separate pe plită. În timp ce aceste ingrediente fierb sau se aburesc, toacă, aruncă și coace legumele, cartofii dulci, granola și alte bunătăți în cuptor. Pregătește-ți toate ingredientele pe blatul din bucătărie. Pe măsură ce aragazul și cuptorul se aprind, amestecați o furtună de hummus, lapte de migdale de casă sau sosuri de salată.
Acestea fiind spuse, uneori oamenii încep să pregătească mesele făcând prea multe feluri de mâncare simultan, ceea ce poate fi copleșitor și stresant. Până când știi instrucțiunile rețetei pe de rost, începe încet cu un fel de mâncare pentru săptămână. Fiți selectiv și în ceea ce privește ingredientele pe care doriți să le pregătiți.
De asemenea, nu trebuie să pregătiți toate componentele unui fel de mâncare simultan. Unele ingrediente de bază, cum ar fi orezul, quinoa și pastele, pot fi făcute în loturi, în timp ce ingredientele mai proaspete pot fi gătite mai târziu în cursul săptămânii. Sau puteți salva ingredientele separat. Dacă alegeți să nu gătiți totul deodată (pentru a vă putea construi masa mai târziu), vă poate economisi mai mult timp.
4. Lucrați încet până la un frigider plin
După cum am menționat mai devreme, nu trebuie să pregătiți fiecare fel de mâncare pentru săptămâna următoare – alegeți doar o masă care vi se pare cea mai provocatoare. De exemplu, dacă este dificil să te trezești devreme în fiecare dimineață pentru a pregăti micul dejun, folosește-ți timpul pentru a aduna ovăz pentru o săptămână în valoare de o săptămână sau a coace o serie de brioșe din cereale integrale. Îți este greu să-ți faci timp pentru prânz? Aruncă verdețurile și legumele în recipiente individuale și pregătește niște sosuri de salată de casă pe care le poți stropi deasupra când este timpul să mănânci.
Cheia este să începeți cu puțin și apoi să vă pregătiți pentru a avea un frigider plin cu componente de mâncare deja pregătite, astfel încât să puteți deveni creativ pe loc.
5. Adună-ți mesele mai târziu, decât toate odată
Pregătirea ingredientelor pentru a asambla mesele în timpul săptămânii durează cel mai mult timp, așa că recomand să aloci câteva ore o zi pe săptămână pentru a pregăti și găti componentele de masă, cum ar fi quinoa, ouă fierte și verdeață pentru salate, pentru a asambla mai târziu. Nu este necesară congelarea, deoarece îți vei mânca mesele pe tot parcursul săptămânii.
Pregătirea mesei poate dura mai puțin de 3 ore
În zilele noastre, pregătesc masa până la o știință și pot face cumpărături, pregătesc și gătesc în mai puțin de trei ore în (majoritatea) sâmbetelor.
Gândiți-vă la planificarea mesei ca la o cheie pentru a vă economisi timp și energie pentru a le pune în altă parte. Încă îmi place să gătesc, la fel cum ți-ai putea, dar nu îmi place să dedic atât de mult timp unei activități în fiecare zi.
Acest timp suplimentar pentru mine este probabil cel mai bun beneficiu al planificării mesei, mai ales când există atât de multe alte lucruri în viață cărora aș dori să le acord atenție – exerciții fizice, relaxare, citirea cărților și petrecerea timpului cu prietenii și familia.
Pregătirea mesei: Mic dejun zilnic
McKel Hill, MS, RD, este fondatorul Nutrition Stripped, un site web de viață sănătos dedicat optimizării bunăstării femeilor de pe glob prin rețete, sfaturi nutriționale, fitness și multe altele. Cartea ei de bucate, „Nutrition Stripped”, a fost un best-seller la nivel național și a fost prezentată în revista Fitness Magazine și în revista Women’s Health.
Discussion about this post