Cum să nu mai arunci și să te întorci noaptea

Ce te face să te răsuci toată noaptea?

Există multe motive pentru care ați putea să vă întoarceți toată noaptea, cum ar fi să vă simțiți anxios, să fiți suprastimulat, să aveți o afecțiune medicală de bază și multe altele. Să aruncăm o privire la unele dintre aceste cauze.

Senzație de anxietate

Dacă aveți o tulburare de anxietate, anxietatea crescută pe timp de noapte poate face dificil să adormiți și să rămâneți adormit.

Într-una studiu 2017, cercetătorii au descoperit că anxietatea somatică are un impact negativ semnificativ asupra calității somnului. O minte anxioasă, plină de viteze, poate, de asemenea, să vă facă corpul să se simtă neliniştit, ceea ce vă poate face să vă răsuciţi şi să vă întoarceţi mai mult decât în ​​mod normal.

Simtindu-se stresat

Stresul poate provoca atât simptome mentale, cât și fizice, care pot face mai greu să adormi. De exemplu, dacă ai mușchii încordați din cauza stresului, s-ar putea să-ți fie mai dificil pentru corpul tău să se relaxeze în pat noaptea.

In alt studiu 2017, cercetătorii au descoperit că nivelurile mai mari de stres au fost asociate semnificativ cu o calitate mai slabă a somnului la studenții la medicină.

Fiind suprastimulat

Potrivit National Sleep Foundation, lumina albastra care este emisa de telefoane, televizoare si alte dispozitive electronice poate intarzia hormonul de somn melatonina.

În plus, zgomotele puternice și luminile strălucitoare din interiorul și din exteriorul dormitorului vă pot stimula simțurile, determinându-vă să vă aruncați și să vă întoarceți mai mult.

Program de somn slab

A merge la culcare când nu ești obosit, precum și a te culca prea târziu, sau chiar prea devreme, toate îți pot afecta calitatea somnului.

Dacă nu ești suficient de obosit, sau chiar prea obosit, până te bagi în pat, s-ar putea să îți fie greu să te relaxezi și să adormi. Același lucru se poate întâmpla atunci când aveți un program de somn anormal.

A adormit prea mult înainte de culcare

Cercetările au arătat că somnul scurt în timpul zilei este benefic pentru sănătatea noastră. Cu toate acestea, somnul prea mult în timpul zilei poate face mai dificil să adormi noaptea.

Dacă dormi peste câteva ore după-amiaza, corpul tău s-ar putea să nu fie pe deplin pregătit să doarmă din nou până când te lovești de fân. Acest lucru vă poate lăsa să vă simțiți neliniștit în timp ce stați întins în pat noaptea.

Dieta dezechilibrata

O dietă echilibrată poate avea un impact pozitiv asupra calității somnului. Nutrienții din alimente joacă un rol important în producerea hormonului de somn melatonina, precum și alți neurotransmițători importanți care ajută la reglarea somnului.

Un dezechilibru al acestor nutrienți poate duce la o calitate slabă a somnului și probleme de a adormi.

Condiții medicale de bază

Există multe afecțiuni medicale care pot duce la o calitate slabă a somnului, cele mai frecvente fiind sindromul picioarelor neliniştite, apneea în somn și insomnia.

Sindromul picioarelor nelinistite

Sindromul picioarelor neliniştite (RLS) este o afecţiune care provoacă nevoia copleşitoare de a vă mişca picioarele. Cu RLS, senzația apare cel mai frecvent atunci când corpul este în repaus, cum ar fi întinsul în pat. Nevoia constantă de mișcare poate duce la răsturnări și întoarceri frecvente noaptea.

Apnee de somn

Apneea în somn este o altă afecțiune care poate provoca răsturnare și întoarcere noaptea. Când aveți apnee în somn, respirația se întrerupe în timpul somnului. Acest lucru vă poate face să vă aruncați, să vă întoarceți și să vă treziți frecvent pe tot parcursul nopții.

Insomnie

Insomnia este o afecțiune caracterizată prin incapacitatea de a adormi sau de a rămâne adormit. Există multe cauze pentru insomnie, inclusiv alte afecțiuni fizice sau mintale subiacente. Dacă aveți insomnie, s-ar putea să vă mișcați mult în pat, incapabil să adormi.

Unele afecțiuni de durere cronică, cum ar fi artrita și fibromialgia, pot face dificilă, de asemenea, să te simți confortabil în pat noaptea.

Cum să nu te mai răsuci noaptea

Dacă vă răsuciți și vă întoarceți în cele din urmă când ajungeți în pat noaptea, o rutină bună de igienă a somnului poate ajuta un drum lung.

• Creați un dormitor confortabil. Primul pas în practicarea unei bune igiene a somnului este să creați un dormitor în care să vă simțiți confortabil să dormiți. Achiziționarea unui pat și lenjerie de pat de înaltă calitate vă poate ajuta să vă oferi corpului un loc confortabil în care să dormi în fiecare noapte.
• Practicați tehnici de relaxare. S-a demonstrat că tehnicile de relaxare reduc atât simptomele fizice, cât și cele mentale ale anxietății și stresului. Puteți practica respirația profundă, meditația, vizualizarea sau chiar tehnicile de împământare pentru a vă ajuta corpul să se relaxeze și să se pregătească pentru somn.
• Opriți electronicele. Încercați să încetați să vă folosiți electronicele cu cel puțin o oră înainte de culcare, pentru a oferi corpului și minții timp să se pregătească pentru somn. Asta înseamnă să puneți telefonul deoparte și să optați pentru ceva mai ușor pentru ochi, cum ar fi o carte bună.
• Rămâneți activ în timpul zilei. S-a demonstrat că exercițiile fizice regulate îmbunătățesc calitatea somnului și vă ajută corpul să se relaxeze atunci când este în sfârșit ora de culcare. Dacă descoperiți că aveți în mod constant multă energie la sfârșitul nopții, vă poate ajuta să vă mișcați corpul pe tot parcursul zilei.
• Urmați un program de somn consecvent. Există mulți factori care pot avea un impact negativ asupra ciclului natural somn-veghe al corpului nostru, de la călătorii până la a sta treaz prea târziu. Respectarea unui program de somn vă poate ajuta să vă mențineți corpul relaxat și pregătit să doarmă la aceeași oră în fiecare noapte.
• Mâncați o dietă echilibrată. Este important să ai o dietă echilibrată care să includă toți carbohidrații, proteinele, grăsimile și alți nutrienți de care corpul tău are nevoie pentru somn. Nu uitați să includeți alimente care sunt bogate în triptofan, magneziu, vitamine B și alți nutrienți care favorizează hormonii de somn.

Alte cauze ale somnului prost și al răsturnării frecvente, cum ar fi apneea în somn și insomnia, pot fi gestionate cu ajutorul unui medic.

Când să vezi un medic

Dacă ai făcut toți pașii necesari pentru a-ți îmbunătăți igiena somnului și totuși te trezești să te răsuci noaptea, este timpul să mergi la medic.

Ei îți vor evalua istoricul medical și îți vor pune întrebări despre stilul tău de viață și obiceiurile de somn. Ei pot efectua, de asemenea, o serie de teste, cum ar fi un studiu de somn, pentru a determina dacă există afecțiuni medicale subiacente.

Dacă medicul dumneavoastră v-a diagnosticat cu o afecțiune care ar putea cauza un somn prost, găsirea unui plan de tratament este următorul pas.

Apăsarea și întoarcerea noaptea poate duce la scăderea calității somnului și a calității vieții.

Există multe motive pentru a vă întoarce noaptea, inclusiv igiena precară a somnului, o dietă dezechilibrată și chiar afecțiuni medicale subiacente.

Practicarea unei bune igiene a somnului, cum ar fi oprirea electronicelor și menținerea unui program de somn consecvent, vă poate ajuta să încetați să vă întoarceți atât de mult noaptea.

Dacă sunteți îngrijorat că o afecțiune medicală de bază vă face să vă răsuciți toată noaptea, programați o vizită la medicul dumneavoastră pentru mai mult ajutor.