Cum să obțineți umerii largi

De ce ai vrea umeri largi?

Umerii largi sunt de dorit, deoarece vă pot face cadru să arate mai proporțional prin lărgirea aspectului superior al corpului. Ele creează o formă de triunghi inversat în partea superioară a corpului, care este mai lată în partea de sus și mai îngustă în talie. Umerii largi sunt mai mult pătrați decât rotunzi și uneori au o proeminență osoasă. Ele sunt adesea asociate cu atletismul.

Umerii largi sunt de obicei puternici, ceea ce vă poate ajuta în sarcinile de zi cu zi, cum ar fi ridicarea obiectelor grele sau practicarea sportului. De asemenea, veți fi mai puțin probabil să vă răniți în timpul exercițiilor fizice.

A avea umerii bine dezvoltați poate indica putere și sănătate, deoarece veți avea o mulțime de masă musculară superioară a corpului. Este recomandat să susțineți forța umerilor cu un spate și brațe puternice, precum și cu o talie slabă.

A sta drept poate ajuta la îmbunătățirea aspectului umerilor. Deschiderea pieptului și tragerea umerilor înapoi pe coloana vertebrală vă poate ajuta să vă îmbunătățiți postura. Acest lucru te poate face să te simți și să arăți mai încrezător și să-ți stimuleze starea de spirit.

Chiar poți schimba lățimea umerilor?

Lățimea umerilor poate fi modificată într-o anumită măsură. Nu vă puteți schimba structura osoasă, care este determinată în principal de genetică. Aceasta include lățimea claviculelor, o parte importantă a lățimii umerilor.

Cu toate acestea, puteți construi și dezvolta umerii musculari. Puteți folosi metode de antrenament pentru a vă întări umerii, ceea ce îi face să arate mai largi și mai plăcuti din punct de vedere estetic. Deoarece vei dori să te asiguri că umerii tăi arată bine dezvoltați din față, lateral și din spate, vei dori să lucrezi toate părțile umerilor tăi. Acest lucru poate ajuta, de asemenea, la corectarea umerilor rotunjiți sau „înclinați”.

Concentrați-vă pe deltoizi sau deltoizi. Ele constau din trei seturi distincte de fibre musculare:

Deltoidul anterior. Aceasta este partea din față a umărului.
Medial sau deltoid lateral. Aceasta este partea de mijloc a umărului.
Deltoidul posterior. Aceasta este partea din spate a umărului.

Exerciții pentru umerii mai largi

Mai jos sunt câteva exerciții pe care le poți face pentru a-ți lărgi umerii. Se recomandă să faceți exercițiile de una până la trei ori pe săptămână, cu cel puțin o zi între sesiuni. Începeți cu greutăți ușoare până la moderate și creșteți durata și intensitatea. Acest lucru va ajuta la prevenirea rănilor.

Ridicare laterală din spate așezat

Stai pe marginea unei bănci cu gantere lângă tine.
Aplecați-vă înainte și sprijiniți-vă trunchiul pe coapse.
Ține-ți spatele plat.
Ridicați încet greutățile în sus și în lateral până când coatele sunt la înălțimea umerilor.
Îndoiți ușor coatele și înclinați mâinile înainte în timp ce faceți acest lucru.
Țineți această poziție pentru câteva secunde.
Coborâți încet brațele înapoi în poziția de pornire.
Faceți 3-4 seturi de 10-15 repetări.

Fața trage

Setați un atașament de frânghie și plasați-l la înălțimea pieptului superior sau puțin mai sus.
Țineți frânghia cu o prindere în sus și faceți un pas înapoi pentru a crea tensiune.
Așezați-vă înapoi în șolduri când începeți să trageți cablul.
Lăsați coatele să se întindă în lateral și paralele cu podeaua.
Trageți frânghia spre față.
Țineți această poziție complet contractată pentru un moment în timp ce vă concentrați pe angajarea deltoizilor din spate și a spatelui superior.
Reveniți încet la poziția inițială.
Faceți 3-5 seturi de 15-20 de repetări.

Ridicare frontală cu gantere

Stai drept cu o ganteră în fiecare mână.
Pune-ți mâinile în fața ta cu palmele îndreptate spre coapse.
Ține-ți trunchiul nemișcat și ridică gantera stângă.
Păstrați o ușoară îndoire a cotului și palma în jos.
Ridică brațul până când este puțin mai sus decât paralel cu podeaua.
Faceți o pauză în partea de sus și apoi coborâți încet brațul în poziția de pornire.
Repetați pe partea dreaptă.
Faceți 2-3 seturi de 16-20 de repetări.

Rând înclinat de 45 de grade

Întindeți-vă pe burtă pe o bancă înclinată la 45 de grade.
Lăsați-vă brațele să atârne drept în jos în timp ce țineți o ganteră în fiecare mână.
Strângeți omoplații împreună în timp ce vă îndoiți coatele pentru a vă ridica brațele.
Ține-ți brațele superioare perpendiculare pe corp pe tot parcursul mișcării.
Pauză în partea de sus a mișcării.
Readuceți încet greutățile în poziția de pornire.
Faceți 2-3 seturi de 6-12 repetări.

Presă de umăr deasupra capului

Stai drept și ține o mreană sau gantere puțin deasupra pieptului, cu mâinile puțin mai late decât lățimea umerilor.
Apăsați greutatea direct în sus, spre tavan, ținând coatele trase înăuntru.
Menține puterea picioarelor, spatelui și nucleului pentru echilibru.
Coborâți pentru a reveni la poziția de pornire.
Faceți 2-3 seturi de 5-8 repetări.

Cât de curând vei vedea rezultate?

Veți simți rezultatele înainte ca acestea să devină vizibile. Dacă te antrenezi de cel puțin două până la trei ori pe săptămână timp de cel puțin 20 de minute, vei putea vedea rezultatele în câteva săptămâni sau luni. Rezultatele vizibile pot depinde și de factori precum dimensiunea corpului, procentul de grăsime corporală și dieta. Cât de lungi și intense sunt antrenamentele și nivelul de fitness pot afecta, de asemenea, rezultatele.

Discutați cu medicul dumneavoastră

Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un program de exerciții fizice. Acest lucru este important în special dacă aveți răni sau sunteți nou în exerciții fizice. Nu faceți exerciții care vă provoacă durere sau disconfort sever. Poate doriți să faceți exerciții sub supravegherea unui profesionist calificat.

Aveți grijă dacă aveți probleme cu inima, tensiune arterială crescută sau orice altă afecțiune care poate fi afectată de exerciții fizice. Ar putea fi o idee bună să începeți cu o rutină mai blândă, cum ar fi yoga, dacă aveți hipertensiune arterială.

Construiți treptat în ceea ce privește durata și intensitatea antrenamentelor pentru a preveni rănirea. Utilizați întotdeauna o aliniere adecvată și o postură bună atunci când faceți orice antrenament. Asigurați-vă că nu vă stresați, nu forțați sau forțați nicio mișcare. Utilizați o greutate adecvată, care să nu fie prea grea.

La pachet

Fiți precaut când începeți un nou program de antrenament. Dacă aveți preocupări sau probleme speciale, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe. Creați un plan de antrenament și respectați-l. Fiți consecvenți și amintiți-vă că va dura timp pentru a vedea și a menține rezultatele.

Începeți încet și creșteți treptat durata și intensitatea antrenamentelor pe măsură ce vă îndreptați. Concentrează-te pe umerii tăi de câteva ori pe săptămână. Echilibrați restul rutinei de antrenament pentru a vă întări restul corpului. Includeți și exerciții cardiovasculare.