Dacă ați muncit din greu pentru a vă pune în formă, dar tot doriți să pierdeți grăsime, este posibil să aveți îngrijorare că veți pierde și mușchi. Pentru a preveni acest lucru, puteți urma câteva reguli de alimentație și fitness care vă vor ajuta să obțineți rezultatele dorite.
Trebuie să slăbiți în siguranță și eficient pentru a optimiza pierderea de grăsime și întreținerea mușchilor. Acest lucru este important mai ales dacă doriți să vă mențineți nivelul de fitness, activitatea fizică și funcția generală.
Cu abordarea corectă, este posibil să pierzi grăsime menținând în același timp masa musculară. Acest articol prezintă modul în care puteți folosi un plan de exerciții și alimentație pentru a elimina în mod eficient grăsimea fără a pierde mușchi.
Ce este nevoie pentru a pierde grăsime
Pentru a pierde grăsime, trebuie să consumi mai puține calorii decât arzi în fiecare zi și să faci sport în mod regulat. Activitatea fizică frecventă ajută la eliminarea grăsimilor. Dacă slăbești fără exerciții fizice, este mai probabil să pierzi atât mușchi, cât și grăsime.
Deși nu este posibil să pierzi grăsime în anumite zone ale corpului tău, poți lucra la scăderea procentului total de grăsime corporală.
Mergi incet. Pierderea rapidă în greutate poate contribui la pierderea musculară. Cel mai bine este să pierzi o cantitate mică de greutate în fiecare săptămână pe o perioadă mai lungă.
Cum să menținem mușchiul
Pentru a păstra mușchiul pe care îl aveți în timp ce pierdeți grăsime, va trebui să găsiți un echilibru între a vă limita și a vă împinge cât de mult puteți.
Fiecare persoană va avea rezultate diferite. Ascultă-ți corpul și ajustează-ți planul de antrenament și alimentație în consecință.
Programați timpul de recuperare
Acordați-vă suficient timp pentru a vă recupera între antrenamente. Acest lucru este important mai ales dacă mănânci mai puține calorii și faci antrenamente intense. Dormiți mult, ceea ce vă ajută să vă restabiliți nivelul de energie.
Nu restricționați
Evitați orice tip de plan alimentar care este prea drastic sau restrictiv. Va fi mai greu să ții pasul pe termen lung.
Evitați supraantrenamentul și stați departe de orice plan de antrenament care are potențialul de a vă epuiza sau de a provoca răni. Dacă te împingi prea tare sau prea repede, poate duce la pierderea antrenamentelor din cauza oboselii sau a rănilor. Amintiți-vă, zilele de odihnă sunt importante.
Exercițiu
Exercițiile fizice sunt un alt aspect important al menținerii masei musculare.
Cercetătorii au descoperit că, atunci când indivizii au urmat un plan alimentar și au făcut un anumit tip de exercițiu, au fost capabili să prevină pierderea musculară din cauza restricției de calorii.
Majoritatea planurilor alimentare constau în 55% carbohidrați, 15% proteine și 30% grăsimi.
Sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina ce tip de exercițiu este cel mai eficient în prevenirea pierderii musculare.
Mânca sănătos
Schimbați-vă planul de alimentație pentru a include proteine sănătoase și mai puține surse de grăsimi nesănătoase.
Într-o
Încearcă un supliment
Luați în considerare un supliment, cum ar fi picolinat de crom, despre care se spune că are un efect pozitiv asupra pierderii în greutate, a foametei și a nivelului de zahăr din sânge.
Împreună cu luarea de picolinat de crom, puteți face acest lucru prin:
- consumând cantitățile potrivite de macronutrienți, cum ar fi proteine, grăsimi și carbohidrați
- gestionarea aportului de calorii
- făcând exerciții de rezistență
Înainte de a lua orice supliment, este o idee bună să vă consultați cu medicul dumneavoastră. Unele suplimente pot interacționa negativ cu anumite medicamente sau afecțiuni.
Planuri de exerciții
Urmați câteva dintre aceste sfaturi pentru a vă ajuta să faceți exerciții mai inteligente pentru a vă atinge obiectivele.
Fă cardio
Pentru a pierde grăsime și a câștiga sau a menține masa musculară, faceți cardio de intensitate moderată până la mare timp de cel puțin 150 de minute pe săptămână. Exemple de exerciții cardio includ:
- ciclism
- alergare
- box
- fotbal
- baschet
- volei
Creșteți intensitatea
Mărește-ți intensitatea antrenamentelor pentru a te provoca și a arde calorii. Pentru ca antrenamentul dvs. să crească eficient puterea, trebuie să vă împingeți mușchii la capacitatea lor maximă. Acest lucru poate implica o pauză înainte de a continua.
Continuați antrenamentul de forță
Faceți antrenament de forță de două până la trei ori pe săptămână. Aceasta poate fi o combinație de:
- ridicare de greutăți
- exerciții cu greutatea corporală
- exerciții cu bandă de rezistență
Cursurile de exerciții, cum ar fi yoga, pilates sau tai chi, sunt, de asemenea, opțiuni.
Începeți întotdeauna cu greutăți mici și mai puține repetări. Treptat, treceți la greutăți mai mari sau la mai multe repetări. Acest lucru va ajuta la evitarea rănirii.
Antrenamentul de forță ajută la prevenirea pierderii musculare în timp ce crește masa musculară. Asigurați-vă că rutina dvs. este echilibrată și vizează toate grupele musculare principale.
Oferă-le grupelor de mușchi timp să se recupereze. Puteți urmări să vizați fiecare grup de mușchi de maximum două ori pe săptămână. Pentru a reduce grăsimea, puteți include, de asemenea, antrenamentul pe intervale în planul de antrenament.
Ia o pauza
Permiteți odihnă și recuperare adecvată în zile alternative. Fie ia o zi întreagă liberă, fie optează pentru exerciții de intensitate ușoară, cum ar fi mersul pe jos, înotul sau dansul.
Mâncat sănătos
Pentru a optimiza pierderea de grăsime, menținând în același timp masa musculară, urmează o dietă sănătoasă care să răspundă nevoilor tale nutriționale și energetice.
De asemenea, consumul de alimente sănătoase vă poate ajuta să vă simțiți sătul, astfel încât veți fi mai puțin probabil să mâncați în exces.
Înainte de antrenament, asigurați-vă că sunteți bine hidratat consumând multe lichide. Înlocuiți băuturile dulci cu băuturi precum ceai verde, apă de cocos și suc de legume proaspete. Puteți avea, de asemenea, o masă ușoară, ușor de digerat, bogată în carbohidrați.
În 45 de minute de la terminarea unui antrenament, mâncați o masă care conține proteine, carbohidrați și grăsimi sănătoase.
Creșteți-vă nivelul de energie cu carbohidrați după un antrenament. Acest lucru ajută la procesul de recuperare și poate chiar ajuta la accelerarea procesului. Carbohidrații ajută la înlocuirea depozitelor de glicogen care erau folosite pentru energie în timpul exercițiilor fizice.
Carbohidrații care sunt ideali pentru a fi consumați după exerciții includ:
- fructe proaspete
- cartofi dulci
- paste din grâu integral
- legume întunecate, cu frunze
- lapte
- ovaz
- leguminoase
- boabe
Opțiunile de proteine pentru obținerea de mușchi slabi includ:
- carne slabă, cum ar fi curcanul și puiul
- fructe de mare
- nuci
- ouă
- produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi
- fasole
- Quinoa
- hrişcă
- orez brun
- shake-uri de proteine
De asemenea, puteți include grăsimi sănătoase în mesele după antrenament, inclusiv:
- avocado
- nuci
- unturi de nuci
- semințe chia
- amestec de trasee
- ciocolata neagra
- ouă întregi
- ulei de măsline și avocado
- pește gras
- brânză
Când să vorbești cu un profesionist
Un nutriționist sau un dietetician certificat vă poate ajuta să vă aliniați planul de alimentație și exerciții fizice cu obiectivele dvs. generale.
Lucrul cu un profesionist poate fi deosebit de benefic dacă planul tău alimentar afectează orice afecțiuni de sănătate existente sau dacă ai nevoi alimentare speciale. De asemenea, este util pentru persoanele care nu sunt sigure cum să-și schimbe obiceiurile alimentare.
Un antrenor personal vă poate ajuta să creați o rutină de exerciții care să fie în concordanță cu obiectivele și nivelul de fitness. De asemenea, se vor asigura că utilizați greutățile corecte și că utilizați forma adecvată.
Pe măsură ce progresezi, un profesionist poate continua să-ți adapteze programul într-un mod care să te ajute să avansezi. De asemenea, vă vor motiva și vă vor oferi responsabilitate.
Dacă nu este posibil să lucrați cu un profesionist, luați în considerare găsirea unui prieten cu care să vă puteți crea un plan de alimentație și fitness. Împreună vă puteți ajuta unul pe celălalt să reușiți.
Linia de jos
Deși s-ar putea să pierzi o cantitate mică de masă musculară împreună cu excesul de grăsime, poți ajuta la gestionarea acesteia printr-un plan adecvat de alimentație și exerciții fizice.
Pentru a susține pierderea de grăsime, mențineți un deficit de calorii în timp ce mâncați multe proteine, carbohidrați și fructe și legume proaspete.
Stabiliți obiective realizabile, realiste. Urmăriți progresul dvs. pe parcursul mai multor luni. Provocați-vă pentru a vă îmbunătăți performanța și concentrați-vă pe construirea puterii.
Rămâneți consecvent în abordarea dvs. și continuați să vă concentrați asupra progresului dvs. Asigurați-vă că apreciați beneficiile muncii tale grele.
Discussion about this post