Cum să remediați umerii cocoși

Prezentare generală

Umerii cocoși sunt adesea un semn de postură proastă, mai ales dacă îți petreci o mare parte din zi stând la un computer. Dar și alte lucruri pot cauza umerii cocoși.

Indiferent de cauză, umerii cocoși vă pot lăsa să vă simțiți strânși și inconfortabil. Lăsate netratate, acestea pot duce în cele din urmă la alte probleme, inclusiv probleme de respirație și durere cronică.

Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre tipurile de activități care duc la umerii cocoși și despre ce puteți face pentru a vă corecta postura.

Ce cauzează umerii cocoși?

Oamenii dezvoltă o postură proastă din mai multe motive. Unii ar putea să o facă inconștient, în efortul de a evita atenția. Alții cad în obiceiul să poarte regulat o geantă grea sau să stea pe un scaun greșit, printre altele.

Recent, experții au atribuit unele cazuri de umeri cocoși și postură proastă utilizării sporite a laptopurilor, în special în rândul studenților.

Un studiu din 2017 atribuie utilizarea laptopurilor creșterii raportărilor de dureri de gât în ​​rândul studenților postuniversitari. Privirea în jos la un telefon mobil pentru perioade lungi de timp poate cauza probleme similare la gât și la umeri.

Cei care stau perioade lungi de timp – inclusiv angajații de birou și șoferii de camion – sunt, de asemenea, vulnerabili la obiceiurile de postură proastă.

În plus, telefoanele mobile au făcut mai ușor ca niciodată să faci mai multe sarcini atunci când vorbești la telefon. Dar actul de a-ți ține telefonul între ureche și umăr poate face ravagii pe umerii tăi.

Rețineți că postura nu este singura cauză a umerilor cocoși.

Alte cauze potențiale includ:

• scolioza, o curbură laterală a coloanei vertebrale

• cifoza, o curbură înainte a coloanei vertebrale

• leziuni ale coloanei vertebrale sau ale gâtului, inclusiv lovituri de bici
• a fi supraponderal, ceea ce vă poate trage înainte umerii și partea superioară a spatelui
• dezechilibru muscular datorat lucrării pieptului și mușchilor nucleului mai mult decât cei din partea superioară a spatelui

Cum pot repara umerii cocoși?

În funcție de cauza umerilor cocoși, tratamentul poate varia de la întindere și exerciții până la intervenții chirurgicale dacă aveți de-a face cu o afecțiune gravă a coloanei vertebrale. Dar, în general, întinderea regulată și exercițiile blânde sunt un bun punct de plecare.

Întinderi

Pentru a ușura umerii cocoși, concentrează-te pe întinderea pieptului și a brațelor.

Câteva întinderi simple pe care le puteți face acasă includ:

• O întindere a pieptului. Stai cu mâinile încleștate la spate cu brațele drepte. Ridicați încet brațele până când simțiți o întindere a mușchilor pieptului și umerilor.
• O întindere a brațului superior. Întindeți un braț drept și plasați cealaltă mână în spatele cotului brațului întins. Trageți încet brațul spre piept în timp ce simțiți o întindere în partea superioară a brațului. Repetați cu celălalt braț.
• Cercuri de brațe. Stai cu brațele întinse pe fiecare parte (deci faci o formă de „T”). Mișcă-ți brațele în cercuri mici în sensul acelor de ceasornic. Faceți 20 de repetări și apoi faceți încă 20 de cercuri mici în sens invers acelor de ceasornic.
• Lifturi de umeri. Pur și simplu ridicați umerii în sus spre urechi în timp ce inspirați, apoi rotiți-i înapoi și în jos în timp ce expirați.

Puteți face aceste întinderi pe tot parcursul zilei, mai ales când simțiți că partea superioară a spatelui sau umerii sunt încordați.

Exerciții

Întărirea mușchilor spatelui, umerilor și nucleului vă poate ajuta, de asemenea, să vă susțineți umerii.

Încercați să utilizați următoarele exerciții în rutina dvs.

Scânduri laterale

1. Întindeți-vă pe o parte, cu cotul direct sub umăr.
2. Angajați mușchii abdominali în timp ce ridicați șoldurile, astfel încât doar picioarele și cotul să atingă covorașul.
3. Țineți 30 de secunde și apoi repetați pe cealaltă parte. Lucrați până la 2 minute pe fiecare parte.

Veți avea nevoie de o bandă de rezistență pentru a face următorul exercițiu. Acestea sunt disponibile pe online și le puteți folosi pentru o varietate de exerciții. Iată alte trei mișcări pentru a începe.

Muște inverse

1. Legați o bandă de rezistență în jurul unei clanțe sau a unui alt obiect.
2. Luați un capăt al benzii în fiecare mână și începeți cu brațele întinse în fața dvs.
3. Trageți încet brațele în lateral, strângând omoplații împreună în timp ce vă mișcați. Încercați 3 seturi de 15 repetări.

Cum pot preveni umerii cocoși?

Pe măsură ce vă construiți puterea și flexibilitatea prin întindere și exerciții fizice, puteți ajuta la prevenirea revenirii umerilor într-o poziție cocoșată prin practicarea unei poziții bune.

Dar înainte de a lucra la postura, este important să te asiguri că știi cum arată și cum se simte o postură bună.

Puteți face acest lucru cu o tehnică simplă cunoscută sub numele de test de perete:

• Stați cu călcâiele la 2-3 inci de un perete, dar cu spatele capului, omoplații și fesele atingând peretele.
• Glisați o mână plată între partea inferioară a spatelui și perete. Ar trebui să existe suficient spațiu pentru ca mâna să poată intra și ieși.
• Dacă există prea mult spațiu între spate și perete, trageți ombicul spre coloana vertebrală, ceea ce ar trebui să vă împingă spatele mai aproape de perete.
• Dacă nu este suficient spațiu pentru a-ți aluneca mâna acolo, arcuiește-ți spatele doar cât să faci loc.
• Îndepărtați-vă de perete în timp ce țineți acea postură. Apoi întoarceți-vă la perete pentru a vedea dacă ați menținut acea poziție.

Practicați acest lucru pe tot parcursul zilei timp de câteva zile, asigurându-vă că capul, omoplații și fesele sunt aliniate. După câteva repetari, vei începe să recunoști când stai drept și când trebuie să-ți ajustezi postura.

Dar postura nu se limitează doar la felul în care stai.

Când sunteți așezat, fesele și omoplații ar trebui să atingă spătarul scaunului cu un arc ușor în partea inferioară a spatelui. Ține-ți genunchii la 90 de grade și picioarele plate pe podea. Încercați să vă mențineți gâtul în linie cu omoplații și fesele, cu bărbia ușor în jos.

Faceți verificări rapide ale posturii pe tot parcursul zilei, mai ales dacă petreceți mult timp purtând o geantă grea, folosind un computer sau vorbind la telefon.

Linia de jos

Dacă observi că umerii tăi sunt cocoșați și rotunjiți, este probabil un semn că unele dintre obiceiurile tale zilnice – de la conducere la folosirea unui laptop – încep să-ți afecteze postura.

Cu câteva întinderi zilnice și exerciții ușoare, puteți ajuta la slăbirea mușchilor strânși și la consolidarea forței. Dar dacă aceste schimbări nu par să ajute, luați în considerare colaborarea cu un medic sau un terapeut fizic pentru a ajuta la rezolvarea problemei de bază.

3 ipostaze de yoga pentru gâtul tehnic