Cum să-ți dai seama cât de mult somn este potrivit pentru tine

Optimizați-vă somnul, astfel încât să vă ofere exact ceea ce aveți nevoie.

Întrucât privarea de somn a devenit un subiect popular în ultimii câțiva ani, nu pot să nu mă întreb dacă petrecerea și zilele de studiu de noapte târziu m-au condamnat într-adevăr pentru veșnicie.

Este posibil să-i prind pe Zzz acum că sunt adult?

Apropo de prinderea din urmă, cât de mult ar trebui să ajung din urmă?

Se poate face într-o lună, sau trebuie să o împrăștiez pe parcursul unui an (sau, Doamne ferește, mai mult)?

Cât de mult somn este de fapt suficient și diferă de la o persoană la alta?

Sunt un milion de întrebări în capul meu, așa că am aruncat o privire asupra cercetării.

Privarea de somn este o problemă comună, care afectează mai mult decât o treime a adulților americani.

Știința a dovedit multe efecte negative pe termen lung ale privării prelungite de somn asupra sănătății și bunăstării generale, de la probleme de memorie și schimbări de dispoziție la hipertensiune arterială și un sistem imunitar slăbit.

A fi lipsit de somn înseamnă pur și simplu că dormi mai puțin (sau dormi de mai puțină calitate) decât necesită corpul tău, nepermițându-i să facă munca grea de reîncărcare, alimentare și reparare.

Ai putea crede că 8 ore sunt suficiente. Dar cum te simți a doua zi? Te chinui să te trezești dimineața până când bei a treia ceașcă de cafea Mai fi un semn al lipsei de somn.

Somnul este o nevoie umană de bază. Obține ceea ce ai nevoie înseamnă că poți funcționa cel mai bine.

Ciclurile somnului

Potrivit National Sleep Foundation, cantitatea generală recomandată pentru adulți este de 7 până la 9 ore de somn de calitate pe noapte.

În acest timp, corpul tău trece prin cinci etape diferite de somn:

somnolenţă
somn usor
somn moderat spre profund
somnul cel mai profund
visând, cu REM (mișcare rapidă a ochilor) și non-REM rotite

Primele două faze sunt cel mai ușor somn. Îți pregătesc corpul pentru un somn și odihnă mai profund prin scăderea temperaturii corpului și scăderea acțiunii undelor cerebrale.

Fazele trei și patru sunt somnul mai profund, când corpul tău lucrează din greu pentru a repara și vindeca. Creierul tău eliberează hormoni importanți pentru a optimiza toate funcțiile corpului.

În timpul fazei cinci, au loc visarea și REM.

Când vine vorba de întrebarea cât de mult somn este suficient, trebuie luate în considerare toate fazele somnului. Fiecare persoană petrece cantități diferite de timp în fiecare.

Deci, cum îți dai seama cât de mult tu nevoie?

Să-ți cunoști somnul

unu studiu a explorat legătura dintre trăsăturile specifice de personalitate și calitatea somnului. Se pare că personalitatea ta poate conține indicii despre somnul tău.

Potrivit cercetării, extrovertiții și cei cu o tendință mai scăzută de a experimenta suferință și emoții negative au avut în general o calitate mai bună a somnului. Introvertiții și cei care s-au luptat cu autodisciplina și organizarea au avut mai multe provocări de somn.

A afla mai multe despre tiparele tale te poate ajuta, de asemenea, să descifrezi de ce ai putea întâmpina dificultăți în a deschide ochii dimineața sau a simți acel accident la amiază.

Iată câteva modalități simple de a face tocmai asta.

Cunoaște-ți ritmul

Cel mai simplu mod de a asculta ritmul de somn al corpului tau este prin auto-observare. Ține un caiet lângă pat și notează răspunsurile la întrebări precum:

Cum te simți când te urci sub pături? Distrus sau treaz?
Ce zici de corpul tău? Te doare și te doare, sau relaxat și lejer?
La ce oră a fost ultima ta masă?
La ce oră te urci în pat?

Faceți același lucru când vă treziți:

Ce îți amintești despre calitatea somnului tău?
Ai adormit ușor sau te-ai aruncat și te-ai întors?
Ți-a bătut mintea?
Te-ai trezit des?
ai visat? Dacă ai făcut-o, ce fel de vise ai avut?
Ce te-a trezit? Te-ai simțit amețit sau împrospătat?

Răspunsul la aceste întrebări în mod constant, câteva zile la rând, vă va oferi mai multă claritate asupra tiparelor dvs. de somn.

Calculați-vă somnul

Calcularea cât de mult dormiți de fapt în fiecare noapte și cât timp ați petrecut în fiecare etapă a somnului vă poate ajuta să înțelegeți mai bine ce se întâmplă când închideți ochii.

Detaliile importante de reținut atunci când vă calculați somnul includ:

ora ta de trezire
dacă ați reușit să finalizați cinci până la șase cicluri de somn sau dacă acestea au fost întrerupte (fiecare durează aproximativ 90 de minute)
timpul în care adormi și cât timp durează din momentul în care te bagi în pat

Dacă completați toate cele cinci până la șase cicluri de somn, vă va dura aproximativ 7,5 până la 9 ore de somn.

Dacă dormi mai puțin de atât, probabil că te-ai trezit în mijlocul unuia dintre ciclurile tale.

Obțineți high-tech

Tehnologia purtabilă face ca urmărirea somnului să fie o simplă simplă, cu gadget-uri care detectează variabilitatea ritmului cardiac, nivelurile de activitate și chiar cât timp petreci în fiecare fază de somn.

Consultați dispozitive de urmărire precum Oura Ring, care urmăresc semnalele cheie de la corpul dvs. în timp ce dormiți sau Whoop, care este conceput pentru a urmări somnul pentru performanță maximă.

Deși nu la fel de precis, chiar și un Apple Watch și Fitbit vă poate spune despre somnul dvs.

Utilizați un senzor de somn

Covorașele cu senzori de somn sunt o altă opțiune pentru urmărirea somnului.

Mărci precum Withings vă pot ajuta să vă evaluați calitatea somnului și să faceți mici îmbunătățiri, cum ar fi diminuarea luminii înainte de a merge la culcare sau programarea termostatului la temperatura optimă a dimineții.

Totul este afișat frumos în aplicația Health Mate, unde vă puteți verifica scorul de somn și puteți lucra pentru a-l îmbunătăți.

O altă opțiune este Luna. Este un covoraș de dormit care urmărește inima și ritmul respirator și modifică temperatura patului pentru a coincide cu ora de culcare. De asemenea, comunică cu alte dispozitive, cum ar fi trackere de activitate și ceasuri cu alarmă.

Ce îți spune energia ta?

Dacă datele tale arată bine, dar te trezești totuși obosit, ar putea fi timpul să vorbești cu un profesionist. Medicul dumneavoastră vă poate administra testele adecvate pentru a exclude orice problemă serioasă și pentru a vă ajuta să vă restabiliți somnul.

Dormi după vârstă

Mulți subestimează importanța somnului și trăiesc după regula „Voi dormi când voi fi mort”. Experții nu sunt de acord cu această filozofie.

Conditii medicale

Pe lângă vârstă și personalitate, anumite condiții medicale vă pot afecta durata și nevoile de somn.

Depresie și anxietate

Dacă ai de-a face cu depresia, s-ar putea vă afectează somnul. Depresia a fost legată de probleme de somn, cum ar fi:

insomnie
apnee de somn
sindromul picioarelor nelinistite
hipersomnie

Aceste probleme de somn pot, de asemenea crește riscul depresiei.

Anxietatea, pe de altă parte, este în mare parte legată de absența somnului. O stare nervoasă poate împiedica organismul să intre în modul „odihnă și digerare”, care este esențial pentru reparare și întinerire.

În ambele cazuri, obținerea unor cantități adecvate de somn și reglarea obiceiurilor de somn pot îmbunătăți sănătatea mintală.

Incearca asta

Încercați o meditație liniștitoare pentru a vă ajuta să vă relaxați sistemul nervos și să vă liniștiți până la somn. Există și tehnici special concepute pentru a vă ajuta să adormiți rapid.

Probleme cardiovasculare

Problemele cardiace sunt, de asemenea legat la somn prost.

Somnul ajută inima să se relaxeze și protejează arterele de la întărire, un proces cunoscut sub numele de ateroscleroză. S-a constatat, de asemenea, că durata somnului este un predictor al sănătății cardiovasculare.

Incearca asta

Factorii stilului de viață vă pot afecta atât somnul, cât și sănătatea inimii. Încercați să ajustați timpul de exerciții, alimente, cofeină și consumul de alcool pentru a vă ajuta să dormiți mai liniștit.

Condiții de durere cronică

Persoanele care au dureri cronice raportează adesea probleme cu insomnie și dificultăți rămânând adormit. La rândul lor, tulburările de somn pot agravează durerea.

Întreruperea ciclului de somn perturbat este importantă pentru ca organismul să se repare și să se vindece.

Incearca asta

Dacă durerea vă ține treaz, încercați o tehnică de relaxare musculară progresivă sau discutați un supliment de magneziu cu medicul dumneavoastră.

Potrivit Academiei Americane de Medicina Somnului, terapia cognitiv comportamentala este o metoda eficienta de a depasi insomnia.

Dacă tot nu poți dormi după ce ai făcut modificări ca cele de mai sus, poate fi timpul să discuti cu un expert în somn.

Cantitatea de somn de care aveți nevoie în timpul nopții variază de la persoană la persoană, dar pentru majoritatea adulților numărul ideal este între 7 și 9 ore.

Cu atât de multe procese din corpul uman conectate cu somnul, este ușor de înțeles de ce numirea acestei nopți devreme poate obține recompense pentru sănătate pe termen lung.

Cu câteva modificări simple ale somnului, tehnologia somnului sau ambele, vă puteți optimiza somnul astfel încât să vă ofere exact ceea ce aveți nevoie.

Karla Ilicic este scriitoare independentă de sănătate și wellness, nutriționist și profesoară de yoga, cu o pasiune puternică pentru povestirea, cercetarea interesantă și explorarea lumii în care trăim. De asemenea, este o pasionată de călătorii, iubitoare de mâncare și pasionată de fitness. Ea locuiește în Seattle cu soțul ei.