Să-ți faci prieteni este dificil, mai ales ca adult. Dar a-ți face prieteni poate fi și mai dificil pentru persoanele care se confruntă cu tulburarea de anxietate socială.
Este normal să existe un nivel crescut de anxietate atunci când întâlnim oameni noi, dar există o diferență între anxietatea pe care o trăim cu toții din când în când și anxietatea socială.
Ce se află în centrul anxietății sociale?
Anxietatea socială provine din a avea o frică excesivă de a fi judecat de oameni, fie că te îngrijorează că nu vei fi plăcut sau că vei face ceva umilitor.
Pentru persoanele cu tulburare de anxietate socială, interacțiunea socială de zi cu zi – chiar și cu prietenii stabiliți – poate provoca anxietate.
Când vine vorba de a-și face noi prieteni, oamenii cu anxietate socială se pot găsi paralizați, le este frică să spună ceva greșit sau să fie judecați aspru.
Chiar dacă știu că aceste temeri sunt iraționale, situațiile sociale declanșează totuși simptome de anxietate. Ei se pot închide, se retrag sau devin semnificativ nervoși.
Pentru cei care au anxietate socială, dar doresc să-și facă noi prieteni, iată câteva tehnici care vă pot ajuta să vă simțiți mai confortabil în situații sociale, deschizându-vă către noi conexiuni.
1. Acceptați să nu fiți de acord cu gândurile voastre negative
Una dintre primele linii de apărare atunci când vine vorba de situații sociale pentru persoanele cu anxietate socială este să ridicați imediat un zid de gânduri negative, cum ar fi „Mă voi umili”. Este o reacție automată.
A învăța să fii de acord să nu fii de acord cu aceste reacții inițiale poate fi o modalitate de a trece prin ele – și în cele din urmă de a minimiza convingerile negative. Aceasta se numește antrenament al curiozității.
„Modul în care funcționează asta este că cineva cu anxietate socială va auzi aceste gânduri și nu le va judeca, ci le va pune în fundalul minții lor. Devine zgomot de fundal în timp ce socializează, astfel încât să poată avea o mentalitate curioasă”, spune dr. Allison Forti, dr., profesor asistent la Universitatea Wake Forest.
Aceasta înseamnă să fii curios cu privire la ceea ce spun oamenii, mai degrabă decât să-l absorbi ca evaluare.
Cum să păstrezi negativitatea în fundal
Sa fim cinstiti. Atenuarea completă a gândurilor negative rareori funcționează. În schimb, iată cum să nu te lași prea prins de ele:
- Recunoaște-ți gândul negativ pentru ceea ce este – doar un gând.
- Nu vă judeca gândul sau pe tine însuți pentru că l-ai avut.
- Lasă-l să treacă în fundal, menținând o evaluare neutră sau chiar disprețuitoare. Gândiți-vă „Este doar un gând, nu neapărat realitate” sau „Sunt de acord să nu fiu de acord, anxietate”.
- Opțional: imaginați-vă un scenariu sau un rezultat alternativ mai pozitiv.
2. Luptă, nu zbor
Este firesc să vrei să eviți lucrurile care te sperie. Dar evitând situațiile care declanșează, poate chiar să agraveze anxietatea pe termen lung.
„Cu cât ne expunem mai mult la situațiile de care ne temem, cu atât devenim mai confortabil să le navigăm”, spune psihologul dr. Victoria Shaw.
„Nu trebuie să înnebunești și să-ți înfrunți cele mai mari temeri dintr-o dată. De fapt, cel mai bine este să începi cu situații care sunt doar ușor inconfortabile și apoi să treci treptat până la cele care te-ar fi putut trimite anterior în panică totală”, explică Shaw.
De exemplu, ai putea să-ți faci drum prin aceste obiective dacă ai tendința de a fi obosit atunci când cunoști oameni noi:
- face contact vizual cu un străin
- zâmbește cuiva pe care nu-l cunoști
- prezentați-vă cuiva nou
- pune o întrebare pe cineva pe care tocmai ai întâlnit-o
- face cuiva nou un compliment
Lucrul cu un terapeut vă poate ajuta să identificați de unde să începeți și să vă extindeți treptat zona de confort.
3. Monitorizați-vă consumul de tehnologie
Tehnologia este o nouă modalitate de a vă conecta cu oamenii, dar poate, de asemenea, să perpetueze anxietatea socială.
„Este o sabie cu două tăișuri”, spune dr. Forti. „Este atât de ușor să socializezi cu oamenii prin telefoanele noastre încât devine o modalitate pentru cineva cu anxietate socială de a spune: „Nu trebuie să mă schimb”. Pot avea toți prietenii de care am nevoie pe computer.”
Atunci de ce pune telefonul jos? Conexiunile în persoană pot fi adesea
Da, conexiunile sociale online sunt mai bune decât nicio conexiune. Dar pune-ți întrebarea: folosești tehnologia pentru a evita situațiile sociale? Sau îți place și îți face viața puțin mai bună, în același timp echilibrat cu interacțiunile în persoană?
4. Încercați un test de rulare
Anxietatea socială poate fi uneori consumatoare, iar situațiile nefamiliare cu oameni noi o pot agrava.
Pentru a vă ușura să vă simțiți copleșit, încercați un test înainte de un eveniment mare, astfel încât cel puțin o parte din rutină să vă pară familiară.
De exemplu, exersați naveta, căutați în cafenele din apropierea destinației sau vizitați locul activității din timp, astfel încât să puteți identifica un loc pentru a scăpa pentru o clipă dacă vă simțiți prea anxios.
5. Deschideți-vă la terapia CBT
Terapia prin vorbire este întotdeauna o opțiune pentru tratarea oricărei tulburări de anxietate. Când vine vorba de anxietatea socială, terapia cognitiv-comportamentală (TCC) este cel mai eficient tratament.
CBT este plin de tehnici care vă pot ajuta să vă gestionați gândurile, emoțiile și chiar răspunsul fizic la situațiile sociale.
O tehnică pe care o poate folosi un terapeut este metoda de expunere. Expune pacienții la situațiile de temut și sugerează modalități de a gestiona frica.
De exemplu, puteți începe cu o vizualizare de 3 minute a unui anumit scenariu social sau a unei interacțiuni care declanșează anxietatea. În timp, s-ar putea să adăugați mai mult timp de vizualizare, să vă expuneți situației în doze mici (gândiți-vă: salutați-l pe barista) și, eventual, să treceți la situații mai înfricoșătoare.
Pe măsură ce te expui încet la aceste temeri, ele vor avea din ce în ce mai puțină putere asupra emoțiilor tale.
6. Amintiți-vă întotdeauna de îngrijirea de sine
Îngrijirea de sine este esențială pentru toată lumea, dar mai ales pentru persoanele cu anxietate.
Amintiți-vă să fiți amabil cu voi înșivă și să vă cunoașteți limitele și să încercați să nu vă împingeți peste punctul de rupere. Dormiți suficient și mâncați mese regulate și sănătoase.
Încercați să vă ușurați cu băutura. Uneori este obișnuit ca oamenii să se bazeze pe alcool în situații sociale ca o modalitate de a se relaxa, dar în cele din urmă acest lucru exacerbează de fapt anxietatea.
modalități mai sănătoase de a ține o băutură în mână
- Încercați metoda unu-la-unu de a alterna între o băutură alcoolică și un pahar cu apă.
- Creează un mocktail pe care știi că îl iubești. Adăugați puțină aromă apei spumante cu bitter, felii de lămâie sau un strop de suc.
Toată lumea se luptă cu ceva în viață. Dacă rămâi doar jumătate din petrecere, aceasta este totuși o victorie, pe măsură ce continui să treci peste anxietatea ta.
Cu cât ești mai amabil cu tine însuți, cu atât îi inviti pe ceilalți să urmeze exemplul.
Meagan Drillinger este scriitoare de călătorii și wellness. Accentul ei este să profite la maximum de călătoriile experiențiale, menținând în același timp un stil de viață sănătos. Scrisoarea ei a apărut printre altele în Thrillist, Men’s Health, Travel Weekly și Time Out New York. Vizitează-o blog sau Instagram.
Discussion about this post