Cum te afectează autopedepsirea și de ce iubirea de sine este mai eficientă

De unde vine

Autopedepsirea vine sub mai multe forme. La cea mai extremă, ar putea implica un anumit tip de autovătămare.

Dar se poate referi și la:

• reținând o recompensă
• predandu-te mental
• continuând să îndepărteze sentimentele rele mult timp după o decizie regretabilă

De unde acest impuls? Mesajele culturale și alți factori complexi pot contribui, așa că nu există întotdeauna un răspuns simplu. Cu toate acestea, următoarele explicații joacă adesea un rol.

Credem că suferința ne îmbunătățește caracterul

Dorința de a deveni o persoană mai bună este destul de comună. Deși acest obiectiv este unul admirabil, deseori implică o oarecare suferință emoțională: îți dorești să fii mai bun, așa că te pedepsești pentru că nu te-ai îmbunătățit.

Mulți oameni văd durerea (fizică sau emoțională) ca pe o modalitate de a restabili integritatea și virtuozitatea. S-ar putea să vezi pedeapsa de la altcineva ca pe o acțiune meritată, care te absolvă de „păcatele tale”.

A suferi suferințe sub formă de autopedepsire poate părea o modalitate la fel de productivă de a plăti pentru greșeli. Tragându-te la răspundere atunci când nimeni altcineva nu o face, arăți remuşcări și îți restabilești sentimentul personal că nu ești, de fapt, o persoană rea.

Credem că o merităm

Copiii învață adesea rușinea la o vârstă fragedă. S-ar putea să simți primele mișcări atunci când părinții sau alți îngrijitori sugerează că comportamentul tău încalcă așteptările lor sau normele sociale mai largi.

Nu este întotdeauna ușor să separați rușinea de vinovăție, în special atunci când apar împreună, dar iată un mod util de a le privi: vinovăția se referă de obicei la acțiuni, în timp ce rușinea se referă de obicei la identitatea de sine.

S-ar putea să simți vinovăție după o anumită greșeală, în timp ce rușinea descrie sentimentul general al tău ca fiind nedemn.

Aceste sentimente de nedemnitate pot provoca auto-pedepsire, chiar dacă nu le poți urmări la ceva anume. După cum arată cercetările din 2015, oamenii mai predispuși la rușine tind să se pedepsească mai ușor.

Vrem să scăpăm de vinovăție

În unele cazuri, s-ar putea să ezitați să vă curățați după o greșeală, crezând că acest lucru ar provoca doar mai multă durere.

Când te simți vinovat pentru gânduri pe care nu le poți exprima sau pentru acțiuni pentru care nu te poți scuza, s-ar putea să vezi auto-pedepsirea ca pe o modalitate de a te mântui, cel puțin în ochii tăi.

Într-un mic studiu din 2010, participanții au cerut să-și amintească un caz de comportament neetic și apoi să îndeplinească o sarcină dureroasă (lăsând mâna într-o găleată cu apă cu gheață cât au putut) au raportat mai puțină vinovăție după „pedeapsa lor”.

Cercetări suplimentare din 2017 au explorat, de asemenea, legătura dintre vinovăție și autopedepsire. A sugerat că oamenii care s-au simțit vinovați că au păstrat secrete față de partenerii lor romantici au încercat adesea să scape de această vinovăție, refuzându-și activitățile plăcute sau făcându-le mai puține plăcere.

S-ar putea să se simtă eficient

Pedeapsa nu este întotdeauna cel mai eficient instrument, dar există sunt momente în care poate duce la creșterea personală.

Pentru motivare

Spuneți că v-ați promis că vă veți petrece după-amiaza pentru a vă relaxa la plajă după ce vă veți termina treaba. Îți dedici dimineața muncii, dar din anumite motive, pur și simplu nu te poți concentra și ajungi să faci foarte puțin.

Când vine după-amiaza, în loc să pleci la plajă, stai acasă și faci un efort reînnoit pentru a termina.

A-ți refuza călătoria planificată oferă o a doua șansă de a face ceea ce trebuie să faci și te motivează să rămâi la sarcină data viitoare când ai planificat ceva distractiv.

Pentru schimbarea comportamentului

Autopedepsirea vă poate încuraja, de asemenea, să abordați comportamentul problematic.

Poate că tu și câțiva prieteni de serviciu decideți să faceți o farsă unui coleg de serviciu. „Doar niște distracție inofensivă”, vă spuneți, dar farsa chiar îl supără pe colegul vostru de serviciu. Ele dispar în baie, evitându-i pe toată lumea pentru tot restul zilei.

Ei nu au aflat niciodată că ai fost implicat, dar totuși vrei să repari. Aranjați o livrare anonimă a bomboanelor lor preferate și le duceți la prânz mai târziu în acea săptămână.

Data viitoare când cineva menționează o farsă, îți amintești de jena colegului tău și de a refuza să participe.

Ia o taxă

În timp ce unele forme de autopedepsire ar putea fi utile, problema este că poate deveni cu ușurință un ciclu dăunător din care este greu de ieșit.

În loc să te ierți pentru erorile umane normale, s-ar putea să începi să te concentrezi chiar și pe derapajele minore, oferind o judecată nebună în loc de un iubitor de sine „Mă voi descurca mai bine data viitoare”.

Nu întotdeauna rezolvă problema

Spuneți că vă simțiți vinovat pentru că ați mințit pe cineva sau ați făcut ceva ce doriți să păstrați secret. Pedepsirea ta poate reduce vinovăția și te poate ajuta să te simți mai bine. Cu toate acestea, nu abordează problema reală – lucrul pe care îl ascunzi.

În viitor, s-ar putea să te trezești mințind din nou pentru a-ți menține înșelăciunea. Această minciună creează mai multă vinovăție, pe care ați putea încerca să o rezolvați cu mai multă autopedepsire. Un ciclu destul de neplăcut, cel puțin.

Poate crea mai multă suferință

Luați în considerare excursia dvs. anulată la plajă. Dacă îți petreci după-amiaza criticându-te pentru distracția anterioară, s-ar putea să te străduiești totuși să-ți duci la bun sfârșit munca.

Până la sfârșitul zilei, te simți destul de nefericit. Ai ratat ceva ce așteptai cu nerăbdare și tu încă au o mulțime de muncă de terminat.

Discuția de sine negativă care se repetă în capul tău te face, de asemenea, să simți că nu poți face nimic corect.

În loc să te hotărăști să încerci din nou mâine, decizi că nu meriți nicio recompensă și te arunci în munca ta.

Acest model vă va lăsa probabil să vă simțiți epuizat și ars, ceea ce vă poate afecta munca mult mai mult decât o după-amiază la plajă.

Unde să tragem linia

Nu ești sigur dacă abordarea ta în ceea ce privește autopedepsirea se află mai mult în categoria de auto-îmbunătățire motivațională sau în cea inutilă și potențial dăunătoare?

Acest lucru se poate dovedi uneori puțin provocator, dar să vă puneți aceste întrebări vă poate ajuta:

• Este acest comportament constructiv? Lucrul pe care îl faci chiar te va ajuta să te îmbunătățești sau doar te va face să te simți mai rău?
• Ce mă împiedică să mă descurc personal? În general, să-ți mărturisești greșeala este de obicei cel mai bine, dacă ai această opțiune.
• Va contribui acest comportament la un rău de durată? Vorbirea de sine negativă, auto-vătămarea, exercițiile excesive și săritul peste mese sunt toate forme de autopedepsire care pot avea efecte de durată asupra sănătății emoționale și fizice.
• Acest comportament înlocuiește îngrijirea sănătoasă de sine? Pedeapsa care te împiedică să ai grijă de tine nu este niciodată de ajutor. Lucrul până târziu în noapte, de exemplu, poate părea o modalitate bună de a compensa distracția, dar acest lucru vă poate perturba rapid somnul și vă poate afecta sănătatea.

Cum să treci spre autocompasiune

Autopedepsirea ar putea ajuta la ameliorarea vinovăției după ce faci ceva de care nu ești mândru. Dar s-ar putea să nu-ți îmbunătățească sentimentele generale despre tine însuți, mai ales dacă ai și sentimente de rușine și valoare de sine scăzută.

Din fericire, autocompasiunea oferă o alternativă benefică. Nu numai că te ajută să te simți mai confortabil cu ideea că greșelile sunt doar o parte a ființei umane, dar te ajută și să înveți să te iubești pe tine însuți, indiferent de defectele tale percepute.

Compasiunea de sine poate ajuta, de asemenea, la ameliorarea durerii de mult timp și la promovarea valorii de sine, făcând mai ușor să te tratezi cu dragoste și bunătate. În timp, o mai mare respect de sine vă poate îmbunătăți încrederea în capacitatea de a face schimbări pozitive.

Practică iertarea de sine

Este ușor să te agăți de autoînvinovățire după fapte greșite. Dacă nu te simți demn de iertare, s-ar putea să te străduiești să renunți la greșeala ta.

Încearcă să ții minte că viața implică o eroare ocazională și meriți șansa de a încerca din nou (și din nou, și din nou, dacă este nevoie) să arăți că poți într-adevăr să faci mai bine.

Reformularea greșelilor tale ca oportunități de creștere, mai degrabă decât eșecuri, poate face, de asemenea, mai ușor să practici iertarea față de tine.

Nu poți face decât să faci tot ce poți. Chiar dacă tot ce ai mai bun nu ajunge la ceea ce îți imaginezi pentru tine, poți totuși să folosești ceea ce ai învățat pentru a-ți ghida alegerile în viitor.

Recompenseaza-te

Cei mai mulți oameni sunt destul de buni să se răsplătească atunci când cred că au făcut ceva bine, dar uneori autocompasiunea implică să te răsplătești chiar și atunci când crezi că ai făcut ceva greșit.

Data viitoare când te simți vinovat că te-ai distras la serviciu, întreabă-te dacă lipsa ta de concentrare înseamnă că într-adevăr ai nevoie de o pauză.

O excursie la plajă poate părea un răsfăț, dar exercițiile fizice, soarele și timpul petrecut în natură pe care îl implică vă pot ajuta, de asemenea, să vă îmbunătățiți starea de spirit, potențial creșterea productivității.

Tratându-te cu bunătate, este mai ușor să-ți recunoști și să-ți respecti nevoile în loc să te pedepsești pentru că le ai.

Fă-l un obicei

Poate dura ceva timp pentru a învăța autocompasiunea, dar de obicei vei observa că vine mai ușor cu practică.

Dezvoltați abilitățile de autocompasiune prin:

• practicarea afirmaţiilor
• ținând un jurnal
• încercând meditația de bunătate iubitoare
• luând timp pentru relaxare și îngrijire de sine

Cum poate ajuta terapia

Un model de auto-pedepsire de lungă durată poate fi greu de depășit singur, mai ales atunci când este legat de rușine, nedemnitate sau dificultăți de a te ierta.

Dacă vinovăția provoacă suferință emoțională semnificativă, vă afectează relațiile sau vă împiedică să vă bucurați de viață, sprijinul profesional poate face o mare diferență.

Terapia oferă un spațiu sigur pentru a aborda:

• amintiri care declanșează vinovăție și rușine
• auto-vătămare și alte comportamente nefolositoare de autopedepsire
• vorbire de sine negativă

Un terapeut vă poate ajuta să explorați abordări mai sănătoase pentru gestionarea și rezolvarea vinovăției, inclusiv autocompasiunea și reziliența.

Linia de jos

Când cel mai dur critic al tău ești tu însuți, autopedepsirea ar putea părea cea mai bună cale spre ispășire. De obicei, veți găsi, totuși, că traseul plin de compasiune are ca rezultat o călătorie mai productivă.

Crystal Raypole a lucrat anterior ca scriitor și editor pentru GoodTherapy. Domeniile ei de interes includ limbile și literatura asiatică, traducerea japoneză, gătit, științe naturale, pozitivitatea sexuală și sănătatea mintală. În special, ea s-a angajat să ajute la reducerea stigmatizării legate de problemele de sănătate mintală.