Prezentare generală
Dacă obțineți cantitatea recomandată de somn – șapte până la nouă ore pe noapte – vă petreceți aproximativ o treime din viață adormit.
Deși poate părea mult timp, mintea și corpul tău sunt foarte ocupate în acest timp, astfel încât să poți fi productiv, energic și sănătos când ești treaz.
Există cinci etape ale somnului care se rotesc între mișcarea nerapidă a ochilor (NREM) și mișcarea rapidă a ochilor (REM) și includ somnolență, somn ușor, somn moderat până la profund, somn cel mai profund și visare.
Experții au recomandat ca adulții să doarmă între 7 și 9 ore pe noapte. Noile cercetări își propune să identifice nu doar de cât somn total aveți nevoie, ci și de cât de mult aveți nevoie din fiecare etapă de somn.
Etapele somnului
Etapele 1, 2 și REM de somn constau din somn ușor, în timp ce 3 și 4 cuprind somn profund.
Etapa 1
În timpul etapei 1, treci de la a fi treaz la a fi adormit. Acesta este un somn ușor, NREM, care nu durează foarte mult. S-ar putea să începi să te relaxezi și să visezi, dar s-ar putea, de asemenea, să treci pe măsură ce treci la etapa 2.
Etapa 2
Etapa 2 a ciclului de somn este încă un somn ușor, dar treceți într-un somn mai stabil. Respirația și bătăile inimii se încetinesc, iar mușchii se relaxează. Temperatura corpului scade, iar undele cerebrale sunt mai puțin active.
Etapele 3 și 4
În etapa 3, intri în somn profund, iar etapa 4 este cea mai profundă etapă de somn. În timpul somnului adânc, respirația, bătăile inimii, temperatura corpului și undele cerebrale ating cele mai scăzute niveluri. Mușchii tăi sunt extrem de relaxați și ești cel mai greu de trezit.
Etapa 4 este cunoscută ca etapa de vindecare, când au loc creșterea și repararea țesuturilor, hormoni importanți sunt eliberați pentru a-și face treaba și energia celulară este restabilită.
somn REM
Primul ciclu REM al nopții începe la aproximativ 90 de minute după ce adormi și reapare la fiecare 90 de minute. Ochii tăi se mișcă rapid în spatele pleoapelor și undele tale cerebrale arată similar cu cele ale cuiva care este treaz. Respirația, ritmul cardiac și tensiunea arterială cresc la niveluri aproape de trezire.
Somnul REM, adesea denumit stadiul 5, este momentul în care este cel mai probabil să visezi.
Brațele și picioarele tale devin temporar paralizate în această etapă pentru a te împiedica să-ți împlinești fizic visele.
Cât de mult somn profund ar trebui să primești?
La adulții sănătoși, aproximativ
Cu toate acestea, pe măsură ce îmbătrânești, ai nevoie de un somn mai puțin adânc.
În timpul somnului profund, în minte și corp au loc o varietate de funcții:
- amintirile sunt consolidate
- procesul de învățare și emoții
- are loc recuperarea fizică
- nivelurile de zahăr din sânge și metabolismul se echilibrează
- sistemul imunitar este energizat
- creierul se detoxifică
Fără somn profund, aceste funcții nu pot avea loc, iar simptomele privării de somn apar.
Pe de altă parte, nu pare să existe un somn prea profund.
Cât de mult somn REM ar trebui să primești
Deși nu există un consens oficial cu privire la cât de mult somn REM ar trebui să obțineți, visul este cel mai frecvent în această etapă.
Pentru majoritatea adulților, REM ocupă aproximativ
De cât somn ușor ai nevoie?
Deși oamenii de știință din somn cred că somnul ușor este bun pentru tine, nu există un minim pentru care să te străduiești. Somnul ușor este de obicei etapa implicită, una care este aproape imposibil de evitat dacă adormi deloc.
Totuși, prea mult somn în mod regulat este legat de obezitate, depresie, durere, boli de inimă și chiar risc crescut de deces.
De cât somn adânc și ușor au nevoie copiii?
Bebelușii și copiii au nevoie de mai mult somn decât adulții. Bebelușii au cea mai mare nevoie, petrecând aproximativ 16 din 24 de ore adormit. Aproximativ 50% din somnul lor este petrecut în stadiul REM, în timp ce celelalte 50% sunt împărțite între etapele 1 până la 4 și somnul NREM care circulă între lumină și adâncime.
Pe măsură ce copiii cresc, cantitatea de somn de care au nevoie variază:
- copii mici: 11 până la 14 ore
- preșcolari: 10 până la 13 ore
- copii de vârstă școlară: 9 până la 12 ore
- adolescenți: 8 până la 10 ore
Cu suficient somn care pare să fie odihnitor, este probabil ca raportul de lumină, adâncime și REM să fie exact acolo unde ar trebui să fie la tineri.
Dacă au probleme în a adormi, a rămâne adormit sau a dormi bine sau dacă dorm mult prea mult pentru vârsta lor, copiii pot fi iritabili, pot avea probleme de învățare și memorie sau pot fi mai susceptibili la boli.
Cum să creșteți somnul profund
Dacă dormi 8 ore, dar te răsuci toată noaptea, este posibil să nu dormi suficient.
Este imposibil să-ți forțezi creierul să intre în somn profund, dar există o serie de strategii care s-au dovedit a fi promițătoare în ceea ce privește creșterea procentului de somn profund. Acestea includ:
- reducerea stresului
- stabilirea de ritualuri și rutine de somn
- folosind o mască de ochi pentru a bloca lumina
dormind într-o cameră răcoroasă - exercitând
- consumând o dietă sănătoasă
- ascultand
alb sau zgomot roz - antrenamentul undelor cerebrale
- meditaţie
Deși știința este încă nouă, sunt disponibile o serie de instrumente de urmărire a somnului care vă pot ajuta să vă urmăriți tiparele de somn și să vedeți cât de multă lumină, REM și somn profund aveți.
De ce s-ar putea să te trezești obosit
Potrivit Asociației Americane pentru Apneea în Somn, ar trebui să te simți proaspăt și alert când te trezești, dar mulți oameni nu o fac.
Dacă dormi 7 până la 9 ore în fiecare noapte, dar doar 10% din acesta este somn profund, nu primești cele 90 de minute de care ai nevoie și s-ar putea să fii totuși obosit în fiecare zi. Un studiu de somn vă poate ajuta să vă dați seama ce se întâmplă.
Există o serie de cauze posibile pe care ați putea dori să le discutați cu un medic, inclusiv:
- tulburare generală de somn
- apnee obstructivă de somn
- nu dormi suficient
- dormi prea mult
- alte afectiuni de sanatate care cauzeaza oboseala
Impactul privării de somn asupra organismului
Oamenii de știință spun că
- probleme de memorie
- schimbări de dispoziție
- imunitatea slăbită
- probleme de concentrare
- timp de răspuns slab și risc crescut de accidente
- tensiune arterială crescută
- creștere în greutate
- risc pentru diabet
- apetit sexual scăzut
- risc de boli de inima
- echilibru slab
- îmbătrânire timpurie
La pachet
Oamenii de știință sunt de acord că somnul este esențial pentru sănătate și, în timp ce etapele 1 până la 4 și somnul REM sunt toate importante, somnul profund este cel mai esențial dintre toate pentru a te simți odihnit și a rămâne sănătos.
Un adult sănătos obișnuit obține aproximativ 1 până la 2 ore de somn profund la 8 ore de somn pe noapte. Există diferite moduri de a evalua dacă sunteți, de la trackere personale la un studiu de somn.
Dacă vă treziți obosit în mod regulat, este o idee bună să discutați cu un furnizor de asistență medicală.
Discussion about this post