De ce tehnicile de oprire a gândirii nu funcționează (și ce să încerci în schimb)

Tehnici comune

În teorie, oprirea gândurilor funcționează astfel: când un gând pe care preferați să nu aveți începe să se strecoare în conștiința voastră, îl identificați ca nedorit sau intruziv și apoi luați măsuri pentru a-l îndepărta.

Puteți face asta folosind una dintre câteva metode diferite, cum ar fi:

• lovindu-ți o bandă de cauciuc de încheietura mâinii
• spunând ferm: „Oprește-te!” fie cu voce tare, fie în capul tău
• ținând evidența cât de des experimentați gânduri nedorite, luând o notă de fiecare dată când se întâmplă
• substituind un gând sau o imagine mai plăcută cu cea neplăcută
• vizualizarea unui semn de stop atunci când apare gândul
• făcând zgomot pentru a opri gândul, cum ar fi pocnitul din degete sau bătutul din palme

Cu o practică consecventă, unii oameni învață să recunoască tiparele sau declanșatoarele care conduc la gânduri nedorite, prevenindu-le potențial înainte de a se întâmpla. Dar oprirea gândurilor nu se desfășoară întotdeauna în acest mod ideal.

De ce de obicei nu este recomandat

Oprirea gândurilor pare eficientă pe hârtie, iar oamenii care folosesc în mod regulat tehnici de oprire a gândurilor ar putea părea să beneficieze – cel puțin la început.

Dovezile sugerează că oprirea gândurilor, de obicei, nu rezistă timpului. Chiar dacă ai ceva succes, gândurile sau emoțiile nedorite tind să dispară doar temporar.

Mulți experți consideră că oprirea gândurilor este în mare măsură ineficientă din câteva motive.

Poate avea un efect de rebound

Un exemplu binecunoscut care ajută la demonstrarea ineficienței suprimării gândurilor vine de la psihologul Daniel Wegner. El a efectuat un experiment prin care le-a cerut participanților să spună orice i-a venit în minte timp de 5 minute – după cerându-le să evite să se gândească la urșii albi.

El a descoperit că participanții s-au gândit într-adevăr la urșii albi în acele 5 minute, pe care le-au indicat sunând un clopoțel. Și această tendință a continuat.

În a doua etapă a experimentului, participanții au fost instruiți să se gândească la urșii albi. Ei au raportat mai multe gânduri despre urșii albi decât un al doilea grup de participanți cărora li s-a cerut să se gândească la urșii albi tot timpul.

„Procese ironice”

Wegner a oferit o explicație pentru ineficacitatea opririi gândirii cu o teorie pe care a numit-o procese ironice.

Când îți spui să eviți un anumit gând, o parte a creierului tău se supune. În același timp, o altă parte a creierului tău îți monitorizează gândurile pentru a te asigura că cele nedorite stau departe.

Ironia este că acest proces de monitorizare ajunge, în general, să te facă să te gândești exact la ceea ce vrei să nu te mai gândești.

Nu abordează cauza principală

Gândurile și sentimentele nedorite au un punct de origine. Acestea pot fi legate de traume, probleme de sănătate mintală, evenimente dificile de viață sau orice număr de alte circumstanțe.

S-ar putea să credeți că vă protejați de durere, dar oprirea gândurilor vă poate împiedica să lucrați cu ele în mod productiv. Acest lucru poate doar agrava suferința emoțională.

Să presupunem că folosești oprirea gândurilor pentru a încerca să nu mai bei. De fiecare dată când te gândești la alcool, spui „Nu!” pentru tine, dar gândurile tale se intensifică până când să bei o băutură este tot ce te poți gândi.

În cele din urmă, bei o băutură în timp ce te simți complet descurajat pentru că nu ai oprit gândul sau comportamentul. Până nu explorați și abordați motivele pentru care beți, probabil că acest tipar va continua.

Poate deveni un ritual

Gândurile intruzive, un simptom comun al tulburării obsesiv-compulsive, pot fi destul de deranjante – și este normal să vrei să le oprești.

Cu TOC, însă, procesul de suprimare a gândurilor poate deveni propriul tip de ritual. Cu cât experimentezi mai multe gânduri nedorite, cu atât mai mare poate deveni constrângerea de a le suprima.

Deoarece suprimarea poate duce la revenire, aceste gânduri ajung de obicei să crească în timp.

Când ar putea ajuta

Deși în general nu este recomandat, oprirea gândurilor poate avea unele beneficii în anumite situații.

În primul rând, vă poate ajuta să vă amânați gândurile temporar, cel puțin până când le puteți aborda eficient.

Spune că ești la serviciu. Ai avut o ceartă groaznică cu partenerul tău cu o seară înainte, dar nu ai putut rezolva complet lucrurile înainte de a merge la culcare. Te simți mizerabil și împrăștiat toată ziua. Dar, ai un termen limită mare, așa că trebuie să te concentrezi pe muncă.

„Mă voi gândi la asta după ce îmi voi termina munca”, vă spuneți. Acest lucru vă ajută să „închideți” gândurile despre conflictul relațional, astfel încât să vă puteți concentra asupra misiunii dvs.

Lucruri de încercat în schimb

S-ar putea să realizezi deja că insistând asupra gândurilor nedorite nu te va ajuta să le abordezi. Nici încercarea de a le ignora sau de a le suprima.

Iată câteva indicații care vă vor ajuta să vă deplasați într-o direcție mai eficientă.

Acceptare

Majoritatea oamenilor experimentează din când în când gânduri anxioase sau intruzive.

Practicarea acceptării (fără judecată) vă poate ajuta să le gestionați mai eficient.

Experții sunt de acord în general că acceptarea se dovedește mai utilă decât evitarea. De fapt, un tip specific de terapie numită terapie de acceptare și angajament se concentrează chiar pe această idee (mai multe despre aceasta mai târziu).

Pentru a exersa acceptarea gândurilor nedorite, încercați acest lucru:

• Identificați gândul. „Acesta este un gând intruziv” sau „Nu vreau să am acest gând”.
• Spune-ți: „Este doar un gând”. Este normal să experimentați gânduri intruzive sau memento-uri de evenimente supărătoare, dar amintiți-vă: Aceste gânduri nu au nicio putere de a vă face rău.
• Nu încercați să evitați sau să opriți gândul. Imaginează-ți că gândul intră în conștiința ta și apoi plutește ca un balon. În loc să încerci să-l apuci sau să te angajezi cu el, lasă-l în derivă netulburat.
• Întoarce-te la ceea ce făceai. Încearcă să nu lași gândul să interfereze cu activitățile tale. Încercarea de a opri gândurile poate necesita multă energie, dar acceptarea poate face mai ușor să te concentrezi asupra lucrurilor pe care trebuie să le faci, chiar și atunci când apar gânduri nedorite.
• Continua sa te antrenezi. Poate dura ceva timp pentru a te simți confortabil cu gândurile supărătoare. Cu timpul și practică, totuși, acceptarea poate face o mare diferență în capacitatea ta de a le gestiona.

Rezolvarea problemelor

Când gândurile nedorite se referă la o anumită problemă, încercarea de a le face să se oprească vă poate distrage atenția de la explorarea strategiilor utile care ar putea rezolva problema.

A lua măsuri pentru a rezolva ceva care te deranjează deseori reduce suferința. Chiar dacă eforturile tale nu rezolvă problema imediat, știind că ai făcut tot ce ai putut, totuși poate ameliora intensitatea gândurilor.

Poate te tot gândești la o greșeală pe care ai făcut-o la serviciu. Ai încercat să alungi gândul, dar continuă să revină. Este sâmbătă, așa că nu poți face nimic pentru moment.

În schimb, ați putea face o listă cu câteva posibile remedieri:

• Mergeți luni devreme pentru a vă verifica munca.
• Trimiteți un e-mail supervizorului dvs. pentru a-i anunța că sunteți conștient de greșeală și o va remedia cât mai curând posibil.
• Planificați pe viitor să evitați să vă grăbiți prin munca de ultim moment vineri după-amiază.

A avea un plan de acțiune te poate ajuta să te simți mai calm până când poți face față problemei.

Practici de mindfulness

Meditația și alte practici de mindfulness vă pot întări capacitatea de a vă concentra conștientizarea asupra prezentului.

Mindfulness vă poate ajuta să acordați mai multă atenție la ceea ce se întâmplă în fiecare moment, în loc să fiți abătuți de griji sau gânduri intruzive.

De asemenea, vă poate ajuta să luați în considerare toate experiențele – chiar și cele nedorite – cu curiozitate și o minte deschisă. Ca rezultat, practicile de mindfulness ar putea ajuta la creșterea acceptării gândurilor nedorite sau intruzive.

Poate dura ceva timp pentru a vă familiariza cu mindfulness, așa că este posibil să nu observați aceste beneficii peste noapte. Respirația profundă și alte exerciții de respirație concentrate pot ajuta între timp, oferind atât o distragere a atenției pozitive, cât și un exercițiu simplu de mindfulness.

Când să luați în considerare un ajutor suplimentar

Dacă vă străduiți să acceptați singuri gânduri intruzive sau nedorite sau dacă observați că acestea cresc în intensitate, indiferent de ceea ce faceți, un profesionist în sănătate mintală vă poate oferi sprijin suplimentar.

Luați în considerare căutarea unui terapeut care oferă terapie de acceptare și angajament (ACT), o abordare concepută pentru a ajuta oamenii să se angajeze în procesul (deseori provocator) de acceptare a gândurilor nedorite.

Dacă gândurile tale nedorite se referă la o traumă din trecut, la o idee suicidară sau la griji legate de a te răni pe tine sau pe altcineva, cel mai bine este să apelezi imediat la sprijin. Un terapeut vă poate ajuta să abordați emoțiile dureroase într-un spațiu sigur, fără judecăți și să vă predați abilități sănătoase de coping.

Terapia este, de asemenea, o mișcare înțeleaptă dacă aveți tendința de a trece prin anumite mișcări sau ritualuri pentru a scăpa de gândurile intruzive, care pot fi un simptom al TOC.

Linia de jos

Mintea ta este un loc ocupat, complicat. De cele mai multe ori, gândurile nedorite vin pur și simplu cu acest teritoriu.

Încercarea de a opri aceste gânduri, de obicei, declanșează doar revenirea lor ulterioară – și atunci când revin, este posibil să aveți și mai multe probleme în a scăpa de ele.

Acceptarea acestor gânduri ca fiind naturale poate părea contraproductivă, dar lăsarea lor să vină și să plece după cum vor tinde să reducă suferința pe care o provoacă.