Ce este prediabetul?
Un diagnostic de prediabet poate fi alarmant. Această afecțiune este marcată de un nivel anormal de ridicat al zahărului din sânge (glucoza) cel mai adesea din cauza rezistenței la insulină. Aceasta este o condiție în care organismul nu folosește insulina în mod corespunzător. Este adesea un precursor al diabetului de tip 2.
Potrivit Clinicii Mayo, persoanele cu prediabet au un risc crescut de a dezvolta diabet de tip 2. Cu prediabet, ai putea fi, de asemenea, expus riscului de a dezvolta boli cardiovasculare.
Cu toate acestea, un diagnostic de prediabet nu înseamnă că veți obține cu siguranță diabet de tip 2. Cheia este intervenția timpurie – pentru a-ți scoate zahărul din sânge din intervalul prediabet. Dieta ta este importantă și trebuie să știi care sunt alimentele potrivite.
Cum se leagă dieta cu prediabetul
Există mulți factori care cresc riscul de prediabet. Genetica poate juca un rol, mai ales dacă diabetul se află în familia ta. Cu toate acestea, alți factori joacă un rol mai important în dezvoltarea bolii. Inactivitatea și excesul de greutate sunt alți factori potențiali de risc.
În prediabet, zahărul din alimente începe să se acumuleze în sânge, deoarece insulina nu îl poate muta cu ușurință în celule.
Oamenii consideră carbohidrații ca fiind vinovatul care provoacă prediabet, dar cantitatea și tipul de carbohidrați consumați într-o masă este ceea ce influențează glicemia. O dietă plină cu carbohidrați rafinați și procesați care se digeră rapid poate provoca creșteri mai mari ale zahărului din sânge.
Pentru majoritatea persoanelor cu prediabet, organismul are dificultăți în scăderea nivelului de zahăr din sânge după mese. Evitarea creșterilor de zahăr din sânge urmărind aportul de carbohidrați vă poate ajuta.
Când mănânci mai multe calorii decât are nevoie corpul tău, acestea sunt stocate sub formă de grăsime. Acest lucru vă poate determina să vă îngrășați. Grăsimea corporală, în special în jurul abdomenului, este legată de rezistența la insulină. Aceasta explică de ce multe persoane cu prediabet au și supraponderali.
Mâncat sănătos
Nu puteți controla toți factorii de risc pentru prediabet, dar unii pot fi atenuați. Schimbările stilului de viață vă pot ajuta să mențineți un nivel echilibrat al zahărului din sânge și să vă mențineți într-un interval de greutate sănătos.
Urmăriți carbohidrații cu indice glicemic
Indicele glicemic (IG) este un instrument pe care îl puteți folosi pentru a determina modul în care un anumit aliment vă poate afecta glicemia.
Alimentele care au un nivel ridicat de IG îți vor crește glicemia mai repede. Alimentele clasate mai jos pe scară au un efect mai mic asupra creșterii glicemiei. Alimentele bogate în fibre au IG scăzut. Alimentele care sunt procesate, rafinate și lipsite de fibre și nutrienți se înregistrează la nivel ridicat pe IG.
Carbohidrații rafinați ocupă locul înalt în IG. Acestea sunt produse din cereale care se digeră rapid în stomac. Exemple sunt pâinea albă, cartofii rumeni și orezul alb, împreună cu sifon și sucul. Limitați aceste alimente ori de câte ori este posibil dacă aveți prediabet.
Alimentele care se clasează mediu pe IG sunt bune de mâncat. Exemplele includ pâinea integrală și orezul brun. Cu toate acestea, ele nu sunt la fel de bune ca alimentele care au un rang scăzut în IG.
Alimentele cu IG scăzut sunt cele mai bune pentru zahărul din sânge. Includeți următoarele elemente în dieta dvs.:
- ovăz tăiat din oțel (nu fulgi de ovăz instant)
- pâine integrală de grâu măcinată cu piatră
- legume fără amidon, cum ar fi morcovii și verdeața de câmp
- fasole
- cartofi dulci
- porumb
- paste (de preferință grâu integral)
Etichetele alimentelor și nutriționale nu dezvăluie IG al unui anumit articol. În schimb, notează conținutul de fibre enumerat pe etichetă pentru a ajuta la determinarea IG al unui aliment.
Nu uitați să limitați aportul de grăsimi saturate pentru a reduce riscul de a dezvolta colesterol ridicat și boli de inimă, împreună cu prediabet.
Consumul de mese mixte este o modalitate excelentă de a reduce IG unui aliment. De exemplu, dacă intenționați să mâncați orez alb, adăugați legume și pui pentru a încetini digestia cerealelor și pentru a minimiza vârfurile.
Controlul porțiunilor
Un control bun al porțiilor vă poate menține dieta cu un IG scăzut. Aceasta înseamnă că limitați cantitatea de alimente pe care o consumați. Adesea, porțiile din Statele Unite sunt mult mai mari decât dimensiunile de porție prevăzute. Dimensiunea unei porții de covrigi este de obicei de aproximativ jumătate, dar mulți oameni mănâncă întregul covrigi.
Etichetele alimentelor vă pot ajuta să determinați cât de mult mâncați. Eticheta va enumera calorii, grăsimi, carbohidrați și alte informații nutriționale pentru o anumită porție.
Dacă mâncați mai mult decât porția enumerată, este important să înțelegeți cum va afecta aceasta valoarea nutritivă. Un aliment poate avea 20 de grame de carbohidrați și 150 de calorii per porție. Dar dacă ai două porții, ai consumat 40 de grame de carbohidrați și 300 de calorii.
Eliminarea completă a carbohidraților nu este necesară. Cercetări recente au arătat că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați (mai puțin de 40% carbohidrați) este asociată cu aceeași creștere a riscului de mortalitate ca o dietă bogată în carbohidrați (mai mult de 70% carbohidrați).
Studiul a observat un risc minim observat atunci când se consumă 50 până la 55% carbohidrați într-o zi. La o dietă de 1600 de calorii, aceasta ar echivala cu 200 de grame de carbohidrați zilnic. Distribuirea uniformă a aportului pe parcursul zilei este cea mai bună.
Acest lucru este în conformitate cu
Se recomandă să vorbești cu un dietetician despre nevoi specifice.
Una dintre cele mai bune metode de a gestiona porțiile este să exersezi o alimentație atentă. Mănâncă când ți-e foame. Oprește-te când ești plin. Stai și mănâncă încet. Concentrați-vă pe mâncare și arome.
Mananca mai multe alimente bogate in fibre
Fibrele oferă mai multe beneficii. Te ajută să te simți mai plin, mai mult timp. Fibrele adaugă volum alimentației tale, făcând evacuarea mai ușor.
Consumul de alimente bogate în fibre vă poate face mai puțin probabil să mâncați în exces. Ele vă ajută, de asemenea, să evitați „accidentul” care poate veni din consumul unui aliment bogat în zahăr. Aceste tipuri de alimente îți vor oferi adesea un plus mare de energie, dar te fac să te simți obosit la scurt timp după.
Exemple de alimente bogate în fibre includ:
- fasole și leguminoase
- fructe și legume care au o piele comestibilă
- pâine cu cereale integrale
- cereale integrale, cum ar fi quinoa sau orzul
- cereale integrale
- paste din grâu integral
Renunțați la băuturile dulci
O singură cutie de sifon de 12 uncii poate conține 45 de grame de carbohidrați. Acest număr este porția recomandată de carbohidrați pentru o masă pentru femeile cu diabet.
Sucul zaharat oferă doar calorii goale care se traduc în carbohidrați cu digerare rapidă. Apa este o alegere mai bună pentru a-ți potoli setea.
Bea alcool cu moderatie
Moderația este o regulă sănătoasă după care trebuie să trăiești în majoritatea cazurilor. Consumul de alcool nu face excepție. Multe băuturi alcoolice sunt deshidratante. Unele cocktail-uri pot conține niveluri ridicate de zahăr care vă pot crește glicemia.
In conformitate cu
Porțiile de băutură se referă la controlul porțiilor. Următoarele sunt măsurătorile pentru o singură băutură medie:
- 1 sticlă de bere (12 uncii fluide)
- 1 pahar de vin (5 uncii fluide)
- 1 shot de băuturi spirtoase distilate, cum ar fi gin, vodcă sau whisky (1,5 uncii fluide)
Păstrați băutura cât mai simplă posibil. Evitați adăugarea de sucuri sau lichioruri cu zahăr. Păstrați în apropiere un pahar cu apă din care să beți pentru a preveni deshidratarea.
Mănâncă carne slabă
Carnea nu conține carbohidrați, dar poate fi o sursă semnificativă de grăsimi saturate în dieta ta. Consumul de carne grasă poate duce la un nivel ridicat de colesterol.
Dacă aveți prediabet, o dietă săracă în grăsimi saturate și grăsimi trans poate ajuta la reducerea riscului de boli de inimă. Este recomandat să evitați tăieturile de carne cu grăsime vizibilă sau piele.
Alegeți surse de proteine, cum ar fi următoarele:
- pui fara piele
- înlocuitor de ou sau albușuri
- fasole și leguminoase
-
produse din soia, cum ar fi tofu și tempeh
-
pește, cum ar fi codul, căptușea, eglefinul, halibutul, tonul sau păstrăvul
- bucăți slabe de vită, cum ar fi friptura de flanc, rotundă măcinată, muschiu și friptură cu grăsime tăiată
- crustacee, cum ar fi crabul, homarul, creveții sau scoici
- curcan fara piele
- iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi
Bucățile foarte slabe de carne au aproximativ 0 până la 1 gram de grăsime și 35 de calorii pe uncie. Opțiunile de carne bogate în grăsimi, cum ar fi coastele, pot avea mai mult de 7 grame de grăsime și 100 de calorii pe uncie.
Bea multă apă
Apa este o parte importantă a oricărei diete sănătoase. Bea suficientă apă în fiecare zi pentru a nu te deshidrata. Dacă aveți prediabet, apa este o alternativă mai sănătoasă decât sucurile, sucurile și băuturile energizante.
Cantitatea de apă pe care ar trebui să o bei în fiecare zi depinde de mărimea corpului, de nivelul de activitate și de climatul în care trăiești.
Puteți determina dacă beți suficientă apă monitorizând volumul de urină când mergeți. Notați și culoarea. Urina ta ar trebui să fie galben pal.
Exercițiul și dieta merg împreună
Mișcarea face parte din orice stil de viață sănătos. Este deosebit de important pentru cei cu prediabet.
Lipsa activității fizice a fost legată de creșterea rezistenței la insulină, potrivit
The
Ruperea lanțului prediabetului
The
Intervenția medicală precoce este importantă pentru a depista afecțiunea înainte ca aceasta să se transforme în diabet de tip 2. Dacă ați fost diagnosticat cu prediabet, dumneavoastră și medicul dumneavoastră puteți elabora un plan de dietă care vă va ajuta.
Discussion about this post