Dieta vegetariană

A avea o dietă vegetariană înseamnă că dieta ta este formată în principal din alimente pe bază de plante. Există mai multe tipuri de diete vegetariene, inclusiv vegan, lacto-vegetarian și lacto-ovo-vegetarian. Unele dintre aceste diete exclud doar carnea, carnea de pasăre și peștele, în timp ce altele exclud și ouăle și produsele lactate.

Prezentare generală

Ce înseamnă să ai o dietă vegetariană?

Consumul unei diete vegetariene sau vegane poate fi o alternativă sănătoasă și interesantă la planificarea tradițională a meselor pe bază de carne. Urmând o dietă vegetariană poate fi mai ușor decât credeți. Există o mare varietate de înlocuitori de carne, lactate și ouă disponibile pe unele piețe. Puteți găsi multe rețete pe internet și în cărți de bucate.

Care sunt tipurile de dietă vegetariană?

Vegetarian

Această dietă exclude toate produsele de origine animală, inclusiv:

Carne.
Păsări de curte.
Peşte.
ouă.
Lactat.
Miere.

Lacto-vegetarian

Această dietă include produse lactate, dar exclude produse precum:

Carne.
Păsări de curte.
Peşte.
ouă.

Lacto-ovo-vegetarian

Majoritatea vegetarienilor din America se încadrează în această categorie. Această dietă include ouă și produse lactate, dar exclude:

Carne.
Păsări de curte.
Peşte.

Care sunt beneficiile unei diete vegetariene?

Într-adevăr, nu există dezavantaje pentru o dietă vegetariană sau vegană. O dietă vegetariană oferă multe beneficii potențiale pentru sănătate. Alegerea alimentelor vegetariene, mai degrabă decât a celor pe bază de animale, pentru nutrienții de care aveți nevoie, elimină o mare parte din grăsimile saturate și colesterolul găsite într-o dietă pe bază de carne. O dietă vegetariană poate ajuta la scăderea colesterolului și a tensiunii arteriale și poate ajuta la reducerea caloriilor. Aceste modificări vă pot reduce riscul de obezitate, boli de inimă, hipertensiune arterială, diabet și posibil cancer. Cheia acestor beneficii este echilibrul.

Cum creez o dietă vegetariană echilibrată?

O dietă vegetariană trebuie să ofere cantitățile potrivite de:

Carbohidrați.
Proteină.
Calciu.
Fier.
Gras.
Fibră.
Alți nutrienți.

O dietă vegetariană sau vegană dezechilibrată poate duce la creșterea în greutate și la un nivel ridicat al trigliceridelor și al glucozei din sânge. Deoarece echilibrul este atât de important, este recomandat să vă întâlniți cu un dietetician înregistrat înainte de a începe o dietă vegetariană.

Proteină

Există multe surse non-animale de proteine. Deși odată se credea că vegetarienii trebuie să combine anumite alimente pentru a obține o proteină completă, nu este cazul. Alimentele vegetale bogate în proteine includ:

Nuci.
Semințe.
Leguminoase (fasole).
Linte.
Tempeh.
Seitan.
Tofu.
O varietate de alimente preparate din soia și gluten de grâu (portiunea proteică a grâului).

Aceste alimente sunt disponibile în magazinele alimentare și naturiste.

Calciu

Lacto-vegetarienii și lacto-ovo-vegetarienii pot mânca produse lactate bogate în calciu. Opțiunile bogate în calciu pentru vegani includ:

Verde întunecat, cu frunze.
Bok choy.
Kale.
Brocoli.
Tofu făcut cu calciu.
Alternative de lapte nelactate îmbogățite cu calciu.
Migdale.
Melasa Blackstrap.
Cereale și sucuri îmbogățite cu calciu.

Calciul care provine din surse vegetale este absorbit de organism de două ori la fel de bine decât cel din laptele de vacă.

Fier

Sursele bune de fier non-hem (tipul de fier găsit în alimentele vegetale) includ:

Verde inchis cu frunze.
Leguminoase uscate (fasole) și linte.
Boabe de soia.
Melasa Blackstrap.
Spanac.

Când mănânci fier împreună cu o sursă de vitamina C, acesta este absorbit de șase ori mai bine decât dacă îl mănânci singur. De exemplu, chili vegetarian care conține fasole (fier) și roșii (vitamina C) oferă rapid o sursă bună de fier pentru organism. Multe legume, precum broccoli și bok choy, sunt bogate în fier și vitamina C, astfel încât fierul din aceste alimente este foarte bine absorbit.

Vitamina B-12

Vitamina B-12 este singura vitamina care nu este abundenta in alimentele vegetale. Lacto-vegetarienii și lacto-ovo-vegetarienii care mănâncă lactate și ouă în fiecare zi nu trebuie să-și facă griji că au suficient B-12. Dar, veganii trebuie să se asigure că primesc suficient din acest nutrient. Surse bune sunt cerealele fortificate și laptele de soia. Drojdia nutritivă este o altă sursă bună care are o aromă plăcută de brânză și poate fi folosită ca înlocuitor de brânză în rețete. Vegetarienii cu vârsta de 50 de ani sau mai mult ar trebui să ia un supliment B-12. Acest lucru se datorează faptului că, după vârsta de 50 de ani, organismul nostru nu absoarbe eficient sursele alimentare de vitamina B-12. Întrebați medicul sau dieteticianul de câtă vitamina B-12 aveți nevoie și dacă aveți nevoie de un supliment.

Vitamina D

Puține alimente sunt în mod natural bogate în vitamina D. Deoarece vitamina D este adăugată în lapte, vegetarienii care beau lapte nu au un risc mare de a deveni deficitare. Sursele vegane de vitamina D includ ciupercile, laptele de soia, laptele de migdale și sucul de portocale și cerealele cu adaos de vitamina D.

Veganii pot obține vitamina D petrecând 20 de minute în lumina directă (neprotejată) la amiază sau luând un supliment de 2.000 UI. Suplimentul trebuie luat cu alimente.