Exerciții fizice și pierdere în greutate

Beneficiile exercițiilor fizice versus dieta

Combinarea exercițiilor fizice cu o dietă sănătoasă este o modalitate mai eficientă de a pierde în greutate decât a depinde doar de restricția calorică. Exercițiile fizice pot preveni sau chiar inversa efectele anumitor boli. Exercițiile fizice scad tensiunea arterială și colesterolul, ceea ce poate preveni un atac de cord.

În plus, dacă faci sport, îți scazi riscul de a dezvolta anumite tipuri de cancer, cum ar fi cancerul de colon și cel de sân. Exercițiile fizice sunt, de asemenea, cunoscute că contribuie la un sentiment de încredere și bunăstare, scăzând astfel ratele de anxietate și depresie.

Exercițiile fizice sunt utile pentru pierderea în greutate și pentru menținerea pierderii în greutate. Exercițiile fizice pot crește metabolismul sau câte calorii arzi într-o zi. De asemenea, vă poate ajuta să mențineți și să creșteți masa corporală slabă, ceea ce ajută, de asemenea, la creșterea numărului de calorii pe care le ardeți în fiecare zi.

Cât de mult exercițiu este nevoie pentru pierderea în greutate?

Pentru a beneficia de beneficiile pentru sănătate ale exercițiilor fizice, se recomandă să efectuați o formă de exercițiu aerobic de cel puțin trei ori pe săptămână timp de cel puțin 20 de minute pe sesiune. Cu toate acestea, mai mult de 20 de minute este mai bine dacă vrei să slăbești cu adevărat. Încorporarea a doar 15 minute de exerciții fizice moderate – cum ar fi mersul pe jos de o milă – pe o bază zilnică va arde până la 100 de calorii în plus (presupunând că nu consumați excesul de calorii în dieta dvs. după aceea). Arderea a 700 de calorii pe săptămână este egală cu 10 lbs. de pierdere în greutate pe parcursul unui an.

Calcularea ritmului cardiac țintă

Pentru a beneficia de toate beneficiile pentru sănătate ale exercițiului, va trebui să combinați câteva exerciții de intensitate mai mare. Pentru a vă face o idee despre cât de mult munciți, vă puteți verifica ritmul cardiac. Formula de bază pentru determinarea ritmului cardiac țintă este să scazi vârsta ta de la 220 și apoi să calculezi 60 până la 80% din acest număr.

Discutați cu un antrenor sau cu echipa de asistență medicală pentru a vă ajuta să determinați cea mai bună intensitate pentru fiecare antrenament. Cei cu probleme speciale de sănătate, cum ar fi o accidentare, diabet sau o afecțiune cardiacă ar trebui să consulte un medic înainte de a începe orice program de fitness.

Care sunt câteva exemple ale diferitelor tipuri de exerciții?

Tipul de exerciții pe care îl alegi pentru pierderea în greutate nu contează la fel de mult ca dacă îl faci sau nu. De aceea, experții vă recomandă să alegeți exerciții care vă plac, astfel încât să vă păstrați o rutină obișnuită.

Aerobic

Indiferent de programul de exerciții pe care îl implementați, acesta ar trebui să includă o formă de exercițiu aerobic sau cardiovascular. Exercițiile aerobe îți cresc ritmul cardiac și îți pompează sângele. Exercițiile aerobice pot include mersul pe jos, joggingul, mersul cu bicicleta, înotul și dansul. De asemenea, vă puteți antrena pe un aparat de fitness, cum ar fi o bandă de alergare, o eliptică sau un stepper.

Antrenament cu greutati

Un mare avantaj al antrenamentului cu greutăți este că, pe lângă eliminarea grăsimilor, vei construi mușchi. Mușchiul, la rândul său, arde caloriile. Vorbiți despre o buclă de feedback sănătoasă! Experții recomandă să lucrezi toate grupele musculare majore de trei ori pe săptămână. Aceasta include:

• abs
• înapoi
• biceps
• viței
• cufăr
• antebrațe
• tendoane
• quads
• umerii
• capcane
• triceps

Yoga

Yoga nu este la fel de intensă ca și alte tipuri de exerciții fizice, dar te poate ajuta să slăbești în alte moduri, potrivit unui studiu recent al cercetătorilor de la Centrul de Cercetare a Cancerului Fred Hutchinson. Studiul a constatat că oamenii care practică yoga sunt mai atenți la ceea ce mănâncă și, prin urmare, au mai puține șanse de a fi obezi.

Încorporarea exercițiilor fizice în stilul tău de viață

Cantitatea totală de exerciții în care te angajezi în timpul unei zile contează mai mult decât dacă o faci sau nu într-o singură sesiune. De aceea, micile schimbări în rutina ta zilnică pot face o mare diferență în talia ta.

Obiceiurile unui stil de viață sănătos de luat în considerare includ:

• mergând sau mergând cu bicicleta la serviciu sau în timp ce faceți comisioane
• luând scările în loc de lift
• parcare mai departe de destinații și parcurgerea distanței rămase

Activități și cantitatea de calorii pe care le ard

Un bărbat adult mediu care nu face mișcare necesită aproximativ 2.200 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea medie. O femeie are nevoie de aproximativ 1.800 de calorii pentru a-și menține greutatea.

Următoarea listă conține activități comune și cantitatea aproximativă de calorii arse pe oră:

Înainte de a începe un program de exerciții

Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un nou program de exerciții, mai ales dacă intenționați să faceți exerciții viguroase. Acest lucru este important mai ales dacă aveți:

• boala de inima
• boala pulmonara
• Diabet
• boală de rinichi
• artrită

Persoanele care au fost foarte inactive în ultimele luni, care sunt supraponderale sau care au renunțat recent la fumat ar trebui să discute și cu medicii înainte de a începe un nou program de exerciții.

Când începeți pentru prima dată un nou program de exerciții, este important să acordați atenție semnalelor pe care vi le dă corpul. Ar trebui să te forțezi, astfel încât nivelul tău de fitness să se îmbunătățească. Cu toate acestea, a te împinge prea tare te poate face să te rănești. Opriți exercițiile fizice dacă începeți să aveți durere sau dificultăți de respirație.