Exerciții ușoare pentru a-ți dezvolta trapezul inferior

Ridicare cablu din spate

1. Coborâți un scripete de cablu până la ultima crestătură a mașinii și atașați un mâner la clemă. Stați astfel încât scripetele pentru cablu să fie în stânga voastră.
2. Selectați o greutate adecvată și apucați mânerul cu mâna dreaptă, cu palma în sus, spre tine. Păstrați o ușoară îndoire în cot. Îndoiți-vă în talie până când trunchiul este aproape paralel cu podeaua. Genunchii ar trebui să fie ușor îndoiți, iar mâna stângă ar trebui să se sprijine pe coapsa stângă.
3. Expirați și ridicați brațul drept în sus, cu cotul ușor îndoit, până când brațul este paralel cu podeaua și în linie cu urechea dreaptă. Țineți această poziție o singură dată.
4. Inspirați și coborâți încet mânerul înapoi în poziția de pornire.
5. Repetați de 12 ori, apoi întoarceți-vă astfel încât aparatul de cablu să fie în partea dreaptă și efectuați exercițiul cu mâna stângă.

Versiune modificată

Dacă această mișcare este prea dificilă pentru tine sau dacă greutatea este prea grea, pur și simplu efectuează mai întâi acest exercițiu cu o bandă de rezistență.

Tragere din spate cu frânghie cu retragere scapulară

1. Ridicați scripetele cablului cu aproximativ două crestături mai înalt decât înălțimea dvs. și atașați o frânghie la clemă.
2. Prindeți deasupra nodurilor cu palmele îndreptate în jos spre podea și cu degetele mari îndreptate spre tine. Fă câțiva pași înapoi, astfel încât cablul să fie strâns și brațele să fie complet extinse. Țineți-vă spatele în poziție verticală și îndoiți ușor genunchii, astfel încât să vă angajați nucleul și să vă mențineți pe pământ.
3. Trageți frânghia spre tine, țintând spre puntea nasului, cu coatele deschise. Țineți această poziție pentru o numărare în timp ce contractați omoplații împreună, lăsând coatele să se deplaseze ușor în spatele dvs.
4. Inspirați și întoarceți încet frânghia înapoi în poziția de pornire. Lăsați umerii să se întindă înainte.
5. Repetați de 12 ori pentru 4 seturi, crescând greutatea după fiecare set.

Plimbarea fermierului deasupra capului

1. Țineți un kettlebell sau o gantere deasupra capului, ținând brațul drept și palma îndreptată înainte. Țineți mâna stângă pe cutia toracică pentru a vă aminti să vă ridicați în picioare și să vă angajați miezul în timp ce mergeți.
2. Începe să mergi. Concentrați-vă cu adevărat pe menținerea miezului strâns și a omoplatului în jos și în spate.
3. Mergeți aproximativ 100 de picioare sau timp de 30 de secunde și apoi schimbați brațele.

Chin-up

1. Prindeți o bară de tracțiuni cu palmele îndreptate spre dvs. și cu palmele puțin mai aproape depărtate de lățimea umerilor. Întindeți-vă complet brațele cu picioarele încrucișate în spate și ambii genunchi îndoiți la un unghi de 90 de grade. Păstrați-vă trunchiul cât mai drept posibil în timp ce creați o curbură pe partea inferioară a spatelui sau scoateți pieptul în afară.
2. Expiră și trage-te în sus până când capul tău este deasupra barei. Concentrați-vă pe utilizarea mușchilor bicepși și a spatelui mijlociu pentru a efectua acest exercițiu. Pe măsură ce te ridici deasupra barei, ține coatele cât mai aproape de corp.
3. Țineți această poziție o singură dată.
4. Inspirați și coborâți încet înapoi în poziția inițială până când brațele sunt din nou întinse complet.
5. Repetați de 5 ori pentru 3 seturi.

Chin-up modificat

Dacă sunteți nou în acest exercițiu sau nu puteți efectua un chin-up, utilizați o mașină de tragere asistată cu aceeași prindere (palmele îndreptate spre dvs.), dacă sala dvs. are una. Această mașină vă ajută, astfel încât să nu trebuie să vă trageți singur întreaga greutate corporală.

Puteți folosi, de asemenea, o bandă de rezistență pentru o barbie asistată, pur și simplu înfășurând-o în jurul barei de tragere și înfiind un picior în bucla de jos. Benzile de rezistență vă vor ajuta să vă oferiți cea mai mare asistență în partea de jos (unde ești cel mai slab) și cea mai mică asistență în partea de sus (unde ești cel mai puternic).

Puteți progresa din această etapă folosind benzi mai subțiri până când nu mai aveți nevoie de asistență.

Rând cablu de scripete înalt

1. Ridicați scripetele la cea mai mare înălțime a mașinii și atașați două mânere la clemă. Așezați-vă pe o minge de stabilitate sau pe o bancă cu o mână ținând fiecare mâner și palmele îndreptate una spre alta. Întindeți-vă brațele și întindeți umerii înainte în timp ce vă angajați nucleul și vă așezați în picioare. Picioarele tale ar trebui să fie depărtate la lățimea umerilor, plat pe podea.
2. Expiră și trage mânerele spre tine, folosind o mișcare de vâslă până când mânerele ajung la exteriorul pieptului. Strângeți omoplații împreună în timp ce țineți coatele lipite de părțile laterale.
3. Inspirați și retrageți încet cablurile înapoi în poziția inițială, întinzându-vă umerii înainte.
4. Faceți 12 repetări pentru 4 seturi, mărind greutatea după fiecare set dacă puteți.

În picioare Y ridicare

1. Coborâți ambele scripete pentru cablu până la crestătura de jos. Încrucișați cablurile pentru a menține mânerele strânse și prindeți mânerele cu palmele îndreptate în jos, spre podea. Stați în centru, cu o ușoară îndoire a genunchilor și miezul angajat. Ridicați ușor mânerele departe de coapse pentru a vă angaja umerii.
2. Expirați și ridicați cablurile în sus și în afara capului, creând o formă de „Y”. Brațele ar trebui să încheie mișcarea atunci când bicepșii sunt aliniați cu urechile. Țineți această poziție o singură dată.
3. Inspirați și coborâți încet cablurile înapoi în poziția de pornire.
4. Faceți 12 repetări pentru 3 seturi.

Avansat: Ridicare Y cablu asezat

Efectuarea cablului Y în timp ce sunteți așezat ajută la eliminarea asistenței din partea mușchilor șoldului și vă izolează strict umerii, deltele din spate, capcana inferioară și miezul.

1. Așezați-vă pe o mașină așezată (dacă sala de sport nu are una, trageți o bancă până la mașina cu scripete și atașați două mânere). Traversați mânerele pentru a forța mânerele să rămână aproape în timpul acestei mișcări.
2. Angajați-vă nucleul pentru a sta drept, cu palmele îndreptate în jos spre podea și picioarele depărtate la lățimea umerilor, plat pe podea.
3. Expirați și ridicați ambele mâini deasupra dvs. până când bicepșii sunt aliniați cu urechile. Concentrați-vă pe tragerea omoplaților în jos și înapoi. Țineți această poziție o singură dată.
4. Inspirați și coborâți încet cablurile înapoi în poziția de pornire.
5. Efectuați 8 repetări pentru 3 seturi.

La pachet

Spatele tău este alcătuit din mulți mușchi importanți, nu doar latissimus dorsi (lats) și deltele posterioare. Capcanele tale inferioare sunt importante pentru o mișcare adecvată și pentru sănătatea generală, așa că asigură-te că le antrenezi de forță la fel ca orice alt mușchi.