Există carbohidrați în cartofi?

Prezentare generală

Carbohidrații sunt principala sursă de glucoză (zahăr) în organism. Corpul tău folosește glucoza pentru energie.

Dacă aveți diabet, prediabet sau pur și simplu urmăriți cu atenție glicemia, este important să fiți atenți la aportul de carbohidrați: carbohidrații vă cresc glicemia. Dacă glicemia nu este controlată, poate cauza probleme, cum ar fi vederea încețoșată, dureri de cap și oboseală.

În ciuda aportului de energie pe care îl puteți primi de la cartofi, aceștia conțin mult amidon, un tip de carbohidrați. Este important să vă controlați dimensiunea porțiilor.

Recunoașterea diferitelor tipuri de carbohidrați și a modului în care cartofii vă afectează glicemia vă poate ajuta să evitați creșterile de zahăr din sânge.

Cât de amidonați sunt cartofii?

Cartofii sunt considerați o legumă bogată în amidon și un carbohidrat sănătos. Sunt bogate în fibre (când includ pielea), sărace în calorii și includ vitamine și minerale.

Majoritatea soiurilor de cartofi au un indice glicemic (IG) mai mare. IG evaluează diferite alimente ca fiind ridicate (IG peste 70), mediu (IG de 56 până la 69) și scăzut (IG de 55 sau mai puțin. Evaluările IG se bazează pe modul în care alimentele afectează nivelul zahărului din sânge.

Diferite tipuri de cartofi au IG diferite:

Tip de cartof	Index glicemic
cartof ruginiu copt	111
piure instant de cartofi	87
cartof alb fiert	82 (medie)
cartof dulce	70
Yam	54

Chiar dacă este un carbohidrat complex, unii cartofi cresc nivelul de zahăr din sânge mai repede decât alte tipuri de carbohidrați complecși. Acest lucru se datorează faptului că organismul procesează carbohidrații complexi cu IG ridicat mai rapid decât cei cu IG scăzut sau mediu.

Pentru a evita nivelurile mai mari de glucoză, ar trebui să vă controlați dimensiunea porțiilor. Nu trebuie să evitați complet cartofii, dar moderația este importantă.

Un cartof ruginiu copt, de mărime medie, conține în jur 31 de grame de amidon. Pentru a calcula amidonul din alimente, găsiți carbohidrații totale pentru un articol și scădeți fibrele alimentare și zahărul din acel număr pentru a determina cantitatea de amidon.

Pentru un adult care cântărește între 100 și 220 de lire sterline și care are glicemia scăzută, sub 70 mg/dL, o regulă generală este că fiecare gram de carbohidrați crește glicemia cu 3-4 mg/dl.

Este important de reținut că acest factor se poate modifica în funcție de nivelul de rezistență sau sensibilitate la insulină, calitatea somnului, nivelul de stres și alte alimente consumate.

Pe baza acestei estimări, un cartof ruginiu copt, de mărime medie, care conține 33 g de carbohidrați digerabili, vă poate crește glicemia cu până la 99 mg/dl.

Ce sunt carbohidrații sănătoși și nesănătoși?

Carbohidrații sunt principala sursă de energie a corpului și a creierului. Carbohidrații sunt împărțiți în trei categorii: fibre, amidon și zahăr.

Când unii oameni decid să slăbească, deseori reduc carbohidrații din dieta lor. Dar toți carbohidrații nu sunt creați egali. A studiu 2016 pe șoareci a constatat chiar că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și bogată în grăsimi a dus la creșterea în greutate și la glicemia necontrolată la șoareci.

Cu toate acestea, unele studii pe oameni sunt promițătoare. O revizuire din 2017 a studiilor care au implicat participanți care urmează diete cu conținut scăzut de carbohidrați (sub 130 de grame pe zi) a constatat un control îmbunătățit al glucozei, A1c, trigliceridelor și colesterolului HDL.

Indiferent dacă doriți să slăbiți sau să urmăriți glicemia, este important să înțelegeți diferitele tipuri de carbohidrați și cum să le porționați corect.

Acest lucru nu numai că va avea un efect pozitiv asupra sănătății tale, dar va crea și un proces durabil pe termen lung pentru atingerea obiectivelor de sănătate.

Amidonul și fibrele sunt carbohidrați complecși. Carbohidrații cu amidon sunt digerați, în timp ce fibrele nu.

Din acest motiv, alimentele bogate în fibre pot crea un sentiment de sațietate, ceea ce ajută la prevenirea supraalimentării. Carbohidrații complecși includ cereale integrale nerafinate, fasole, fructe și legume cu amidon și fără amidon. Exemplele includ:

fasole neagra
cartof dulce cu coaja
fructe de padure
linte
Mazăre
pâine integrală și paste
suc de fructe
castravete
brocoli
spanac
țelină
naut
ovaz

Carbohidrații simpli se găsesc în fructe (care conțin și carbohidrați complecși), lactate și îndulcitori precum zahărul, mierea și agave.

Ele se descompun mai repede și sunt absorbite rapid de organism și folosite pentru energie. Cel mai bine este să consumați zaharuri simple care se găsesc în mod natural în sursele de alimente întregi, cum ar fi fructele.

Zaharurile simple se găsesc și în carbohidrații rafinați și procesați, cu o cantitate mai mică de fibre alimentare. Consumul excesiv de zaharuri adăugate, în special în surse rafinate și procesate, poate duce la creșterea în greutate și la dezechilibre ale zahărului în organism.

Exemple de carbohidrați simpli rafinați și procesați sunt:

pâine albă
orez alb
alimente cu zahăr, cum ar fi prăjiturile și brownies-urile
băuturi dulci, cum ar fi sucurile și sucurile

Care sunt alternativele bune la cartofi?

Este important să fii atent la aportul total de carbohidrați în timpul unei gustari sau mese cu cartofi. Înlocuirea altor legume cu cartofi vă poate ajuta să mențineți un nivel sănătos de glucoză din sânge. Sau, dacă mâncați cartofi, asigurați-vă că luați în considerare dimensiunea porției și cantitatea de carbohidrați din porția respectivă.

În loc să coaceți, să fierbeți sau să prăjiți cartofi obișnuiți, pregătiți igname sau cartofi dulci. Ambele sunt sărace în grăsimi, cu conținut scăzut de calorii și ajută la stabilizarea zahărului din sânge.

Spre deosebire de cartofii care au un IG ridicat, cartofii dulci și ignamele au un IG scăzut până la mediu, în funcție de modul în care sunt pregătiți. Menținerea pielii pe cartof dulce scade mai mult IG datorită conținutului de fibre.

Dacă aveți gusturi pentru piure de cartofi, pregătiți în schimb piure de cartofi dulci. Sau luați în considerare o altă alternativă – piure de cartofi cu conopidă.

Conopida în piure are aspectul și textura piureului de cartofi, dar este un preparat cu IG scăzut. Chiar și a face jumătate de conopidă în piure și jumătate de piure de cartofi ar reduce nivelul de zahăr din sânge după masă.

La pachet

Doar pentru că îți urmărești glicemia nu înseamnă că trebuie să ratezi mâncărurile tale preferate. Trucul este să urmărești ce mănânci și să monitorizezi câți carbohidrați consumi.

Cartofii conțin mult amidon și trebuie consumați cu moderație, mai ales dacă aveți diabet sau prediabet. Deși poate fi necesar să scădeți consumul de cartofi, mai multe alternative gustoase vă pot satisface papilele gustative.

Cel mai important lucru este să gestionați câți cartofi consumați la o masă. Acest lucru va avea cel mai mare efect asupra zahărului din sânge și asupra sănătății.