Dacă nu ești o persoană matinală, gândul de a sări din pat pentru a ajunge la sală poate părea cea mai proastă idee din lume, mai ales într-o dimineață de sâmbătă leneșă.
Nu ți-ar plăcea un antrenament pentru a-ți tonifica și strânge picioarele, abdomenul și umerii fără măcar să te ridici din pat? Aceste cinci exerciții nu necesită haine, nici echipament și pot fi terminate înainte de a vă pregăti cafeaua de dimineață.
Beneficiile exercițiilor în pat
Cu excepția cazului în care dormi pe un pat de beton, majoritatea saltelelor oferă o suprafață ușor instabilă. Similar cu utilizarea unui covoraș de spumă sau a unei mingi de exercițiu, exercițiile pe pat pot ajuta la recrutarea mușchilor stabilizatori mici, în timp ce lucrează cu motoare mari. Suprafețele instabile pot fi benefice pentru construirea forței nucleului, îmbunătățirea echilibrului și tonifierea zonelor corpului, cum ar fi abdomenul și fesele.
Marșuri de picior în decubit dorsal
Acest exercițiu vizează mușchii gluteilor, picioarelor și nucleului. Este o variantă a unei punți obișnuite pentru glute.
- Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe pat, cu mâinile lângă tine.
- Ridică-ți fesele de pe pat până când corpul tău este într-o linie dreaptă.
- Fără a-ți îndrepta piciorul, apasă pe călcâiul de susținere în timp ce ridici un picior de pe pat. Aduceți genunchiul spre piept până când este în linie cu șoldurile.
- Întoarce-ți piciorul în pat și repetă pe cealaltă parte fără a-ți coborî șoldurile.
- Repetați pentru 20 de repetări.
Scărcări inverse
Acest exercițiu vizează abdomenul inferior. Mai lent este mai bine pentru această mișcare. Concentrați-vă pe stabilitatea miezului și nu vă bazați pe gravitație sau impuls.
- Întinde-te pe spate cu mâinile lângă tine, palmele în jos.
- Ținând picioarele drepte, folosiți abdomenul pentru a ridica picioarele spre față până când degetele de la picioare ating tăblia patului.
- Coborâți încet picioarele înapoi la pat, angajându-vă abdomenele. Nu lăsați partea inferioară a spatelui să se arcuiască de pe saltea. Simțiți-vă de parcă vă împletești coastele și trageți buricul spre coloana vertebrală.
- Repetați de 10 ori. Completați 3 seturi cu o pauză de 30 de secunde între seturi.
- Dacă acest lucru este prea dificil, încercați să reduceți sarcina îndoind picioarele la 90 de grade și deplasându-vă printr-un interval mai mic de mișcare.
Ridicari de picioare drepte
Acest exercițiu vizează cvadricepsul din partea din față a coapsei. Este adesea văzut în kinetoterapie, deoarece este ideal pentru persoanele cu dureri de genunchi sau instabilitate.
- Întinde-te pe spate cu picioarele drepte, picioarele flectate, degetele de la picioare spre tavan.
- Ridicați un picior la 45 de grade, angajând cvadricepsul pe partea din față a coapsei.
- Țineți apăsat timp de 1 secundă și coborâți spatele spre pat.
- Repetați de 15 până la 20 de ori pe fiecare picior. Completați 3 seturi cu o pauză de 30 de secunde între seturi.
Flotări modificate pentru picioare
Acest exercițiu vizează umerii, partea superioară a spatelui și mușchii de bază. Poate ajuta la construirea stabilității și a forței umerilor pentru prinderi complete sau flotări în picioare.
- Întinde-te pe burtă cu capul aproape de marginea patului.
- Glisați-vă înainte până când șoldurile sunt pe marginea patului. Puneți mâinile pe podea într-o poziție de sprijin pentru mâini, depărtate la lățimea umerilor.
- Coboară-te spre podea, ducându-ți capul între mâini. Încercați să rămâneți cât mai drept posibil. Poți schimba intensitatea exercițiului prin întinderea mâinilor pentru a-l face mai ușor sau ridicând șoldurile de pe pat pentru a-l îngreuna.
- Repetați pentru 10 repetări. Odihnește-te 30 de secunde. Repetați 3 seturi.
Lifturi ale picioarelor ischio-coardei glute
Acest exercițiu este grozav pentru a viza zona fesierii și zona superioară a ischio-jambierii. Concentrează-te pe antrenarea mușchilor feselor, menținând strâns nucleul și lucrând corpul împotriva gravitației într-un interval mic de mișcare.
- Întinde-te pe burtă cu picioarele spre capătul patului.
- Glisați-vă înapoi până când picioarele atârnă ușor de pat. Pliul șoldului ar trebui să fie la aproximativ 6 inci de marginea patului.
- Puneți mâinile sub cap pentru sprijin, dacă este necesar.
- Angajați-vă miezul trăgând buricul în sus de pe saltea.
- Pune-ți călcâiele împreună, degetele de la picioare depărtate și ridică-ți picioarele spre tavan, fără a te arcui prea mult prin spate. Ar trebui să simți această mișcare în primul rând în fesieri.
- Coborâți până la jumătate și repetați de 20 de ori.
La pachet
Încearcă aceste exerciții în pat pentru a-ți tonifica și strânge fesele, abdomenul și umerii. Și hei, dacă îți este poftă de ceva cardio, sunt sigur că poți să-ți iei partenerul și să experimentezi alte moduri de a-ți face inima să bată înainte de a răsări soarele. (Da, a trebuit să mergem acolo!)
Natasha este proprietarul Fit Mama Santa Barbara și este un terapeut ocupațional și antrenor de wellness autorizat și înregistrat. Ea a lucrat cu clienți de toate vârstele și nivelurile de fitness în ultimii 10 ani într-o varietate de situații.Este o bloggeră pasionată și scriitoare independentă și îi place să petreacă timpul la plajă, să se antreneze, să-și ia câinele în drumeții și să se joace cu familia.
Discussion about this post