Genuflexiuni hinduse: cum și de ce să le faceți

Ce sunt genuflexiunile hinduse?

Variația de ghemuit hindus implică să-ți mături brațele în fața ta și să-ți ridici călcâiele de pe sol. Acest lucru testează și vă îmbunătățește:

• putere
• echilibru
• coordonare

Genuflexiunile hinduse diferă de genuflexiunile obișnuite în mai multe moduri. Cea mai mare diferență: vă cer să aveți suficient echilibru și coordonare atât pentru a finaliza mișcarea, cât și pentru a vă ridica pe degetele de la picioare.

Beneficiile genuflexiunilor hinduse

Făcând genuflexiuni hinduse, vă ajută să obțineți o conștientizare a modului în care corpul dumneavoastră se mișcă și rămâne în echilibru. Deci, veți învăța rapid cum să vă aliniați corect corpul pentru a menține atât echilibrul, cât și controlul.

În plus, pe măsură ce îți muți greutatea înainte pe degetele de la picioare, și centrul de greutate se mișcă înainte. Acest lucru necesită să vă controlați corpul și să vă mențineți stabilitatea pe tot parcursul exercițiului.

În același timp, modelul de mișcare al unei genuflexiuni hinduse îți îmbunătățește coordonarea. Nu executați doar o simplă mișcare – trebuie să vă amintiți secvența și să vă învățați corpul să o urmeze.

Acest lucru poate ajuta chiar la îmbunătățirea modului în care efectuați alte exerciții, cum ar fi tehnica de sărituri.

Mușchii vizați

Genuflexiunile hinduse vizează mușchii din partea inferioară a corpului și oferă o gamă largă de beneficii. Mușchii vizați includ:

• umerii
• miez
• fesieri
• flexorii șoldului
• cvadriceps
• tendoane
• viței
• gleznele

Ce îmbunătățesc ei

Genuflexiunile hinduse vă îmbunătățesc:

• putere
• hipertrofie
• arderea caloriilor
• flexibilitate
• echilibru
• coordonare
• stabilitate
• postură

• rezistență (atât musculară, cât și cardiovasculară)

• mobilitate
• ritm cardiac
• mișcări atletice și zilnice
• putere și putere pentru sărituri, alergări și sprinturi

Cum să faci un ghemuit hindus

Pentru a face un ghemuit hindus:

1. Stai cu picioarele direct sub umeri.
2. Întinde-ți brațele drept în fața pieptului.
3. La o inspirație, coborâți șoldurile înapoi și în jos, spre podea.
4. În același timp, ridică-ți călcâiele de pe podea și întinde-ți brațele în spatele tău.
5. Lungiți-vă coloana vertebrală și angajați-vă nucleul în timp ce vă atingeți mâinile de călcâie. Dacă nu puteți ajunge la ei, este în regulă – mergeți cât de departe puteți fără a vă eforta.
6. Faceți o pauză în această poziție.
7. La expirare, împinge-ți corpul până să stea în picioare.
8. În același timp, coboară călcâiele pe podea și ridică brațele, extinzându-le în fața pieptului, astfel încât să fii din nou în poziția inițială.
9. Începeți încet – încercați aproximativ 5-10 genuflexiuni pentru a începe și ajustați-vă în funcție de nivelul dvs. de confort.

Sfaturi și variații

Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să stăpâniți ghemuitul hindus:

• Păstrați-vă corpul relaxat tot timpul în care efectuați exercițiul.
• Privește drept înainte și evită să privești în jos.
• Menține o postură corectă pe tot parcursul exercițiului, ținând coloana dreaptă și trăgându-ți umerii înapoi și în jos.
• Pentru mai multă stabilitate și pentru a reduce presiunea asupra genunchilor, stați cu picioarele puțin mai late decât umerii.
• Dacă aveți probleme legate de umeri, eliminați mișcarea brațului.
• Asigurați-vă că puteți respira lin și uniform tot timpul.
• Odată ce stăpânești forma și tehnica, încorporează respirația diafragmatică.
• Pentru a crește dificultatea, țineți greutăți ușoare sau purtați o vestă de rezistență.
• Pentru o provocare, faceți impulsuri sau ridicări de călcâi în poziția ghemuit.

Sunt genuflexiunile hinduse dăunătoare pentru genunchii tăi?

În timp ce unii oameni susțin că genuflexiunile hinduse sunt dăunătoare pentru genunchi, dovezile care susțin acest lucru sunt complet anecdotice.

Atâta timp cât le faci în siguranță, genuflexiunile hinduse pot de fapt:

• îmbunătăți sănătatea genunchilor
• construiți puterea
• preveni ranirea

Dar dacă aveți genunchi rău, poate fi necesar să luați măsuri suplimentare pentru a-i proteja.

Este posibil să fie nevoie să purtați genunchi sau să evitați să vă ghemuiți pe tot drumul. Puteți folosi un scaun sau un bloc pentru a oferi sprijin. Fie așezați-vă pe el în timp ce coborâți, fie atingeți-l cu fesele înainte de a vă întoarce la poziția inițială.

Puneți un bloc între genunchi sau o curea în jurul coapselor pentru a preveni ca genunchii să se deschidă prea mult în lateral sau să cadă în centru. Menținerea unei alinieri bune ajută la prevenirea stresului suplimentar asupra articulațiilor șoldului, genunchiului și gleznei.

La pachet

Genuflexiunea hindusă este un exercițiu simplu, dar eficient, pe care îl puteți face pentru a vă dezvolta puterea, echilibrul și coordonarea pe măsură ce vă îndreptați spre obiectivele de fitness.

Deoarece aceste genuflexiuni nu necesită niciun echipament sau mult spațiu, le puteți introduce cu ușurință în rutina zilnică de antrenament.

Începeți încet și treceți treptat până la repetări mai mari, oprindu-vă dacă simțiți vreo durere. Pentru a rămâne motivat, schimbă-ți rutina experimentând diferite modificări și variații.

S-ar putea să vă gândiți să contactați un antrenor personal dacă doriți ajutor profesional pentru a crea o rutină de fitness.

3 mișcări pentru fesieri mai puternici