Ghidul definitiv pentru a vă adapta rutina de fitness pentru fiecare fază a vieții

Ghidul definitiv pentru a vă adapta rutina de fitness pentru fiecare fază a vieții
10.000 de ore / Getty Images

Când vine vorba de fitness, „îmbătrânirea grațioasă” nu înseamnă neapărat că vei avea mișcările unei balerine (sau mișcări precum Jagger) în ultimii ani.

După cum știm cu toții, corpul are limitări din ce în ce mai mari cu cât îmbătrânește.

Totuși, obstacolele care vin cu exercițiul pe măsură ce îmbătrânești nu trebuie să te împiedice să menții o rutină de antrenament sănătoasă și satisfăcătoare.

Dacă te confrunți cu impedimente legate de vârstă în ceea ce privește fitnessul, nu arunca încă prosopul (de transpirație)!

Mai jos, antrenorii oferă cele mai bune sfaturi despre ajustarea antrenamentelor pentru probleme comune care pot apărea mai târziu în viață, de la artrită la osteoporoză la menopauză.

Iată cum te poți adapta pentru o activitate fizică continuă, indiferent de vârsta ta.

De ce este important să rămâneți activ

Beneficiile exercițiilor fizice nu sunt doar pentru tineri. De fapt, este posibil să experimentați beneficii și mai pronunțate dacă rămâneți activ ca adult în vârstă.

Cercetare sugerează că exercițiile fizice protejează împotriva numeroaselor afecțiuni cronice, dintre care multe sunt mai frecvente la persoanele în vârstă. Acestea includ:

  • boala cardiovasculara
  • accident vascular cerebral
  • Diabet
  • unele forme de cancer

Activitățile care se concentrează pe echilibru pot reduce riscul de cădereiar exercițiile cu greutăți pot întări oasele, reducerea impactului osteoporozei.

Sănătatea creierului primește, de asemenea, un impuls din timpul petrecut la sală.

Conform o recenzie narativă din 2020niveluri mai ridicate de activitate fizică nu numai că pot ajuta la prevenirea bolii Alzheimer, dar ar putea, de asemenea, să îmbunătățească rezultatele pentru persoanele care au deja un diagnostic al bolii.

Între timp, beneficiile emoționale ale exercițiilor solo și de grup sunt bine documentate.

Studiile au descoperit că a rămâne activ poate reduce riscul de depresie la persoanele în vârstă și că lucrează cu alții poate crește sentimentele de conexiune socială și de sprijin reciproc.

Cum se schimbă nevoile de fitness pe măsură ce îmbătrânim

The Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor recomandă tuturor adulților să facă 150 de minute de exerciții de intensitate moderată în fiecare săptămână, indiferent de vârstă.

Pe măsură ce primiți mai multe zile de naștere sub control, este posibil să descoperiți că atenția dvs. se schimbă de la sculptarea corpului sau cardio de mare intensitate la exerciții cu impact redus, care promovează bunăstarea generală și prevenirea bolilor.

Mulți experți recomandă încorporarea unui amestec de exerciții, inclusiv:

  • putere
  • rezistenta
  • echilibru
  • flexibilitate

Cu toate acestea, dacă acest lucru pare descurajant, amintiți-vă că orice cantitate de exercițiu este mai bună decât deloc.

„Chiar dacă petreci doar 15 până la 30 de minute pe zi mergând sau ridicând greutăți ușoare, este mai bine decât ședința”, spune antrenorul personal certificat Jessica Jones de la FitRated.

Modificări pentru preocupări legate de vârstă

Ai artrita? Oboseală? Mobilitate limitată? Iată cum să profitați la maximum de antrenamente, indiferent de ceea ce ți-ar pune viața.

Menopauza

Trecerea prin „schimbarea” poate prezenta unele provocări unice pentru regimul tău de exerciții.

În această fază a vieții, nivelurile de estrogen scad, ducând la simptome incomode, cum ar fi:

  • bufeuri
  • modificări ale dispoziției
  • uscăciunea vaginală
  • creștere în greutate

„Vestea grozavă este că exercițiul în sine crește nivelul de estrogen”, spune Jones.

Alegerea ei pentru a minimiza simptomele menopauzei: un pic de cardio care pompa inima.

„Creșterea ritmului cardiac cu cardio moderat pentru doar 30 de minute în fiecare zi poate aduce o îmbunătățire semnificativă”, spune Jones. „Puteți începe moderat, cu 10 până la 15 minute de mers rapid și puteți ajunge la o activitate aerobă mai intensă pe măsură ce corpul se adaptează.”

Pentru rezultate și mai bune, adăugați la amestec antrenament de forță.

„Mușchii arde de trei ori mai multe calorii decât grăsimea, iar menținerea unei musculaturi tonifiate contribuie în mare măsură la prevenirea alunecărilor, căderilor și chiar a osteoporozei”, spune Jones.

Ea sugerează să începeți cu greutăți mici și repetări mari și apoi să progresați când sunteți gata.

Fluctuațiile hormonale

Împreună cu schimbările de dispoziție și creșterea în greutate, este posibil să descoperiți că fluctuațiile hormonale ale menopauzei v-au ridicat termostatul intern. Scăderile masei musculare slabe pot fi un motiv pentru aceasta.

A te simți prea cald poate face exercițiul să fie și mai inconfortabil.

Dacă vă antrenați acasă, Jones vă recomandă o soluție ușoară: pur și simplu reglați temperatura camerei.

În timp ce sunteți la sală, păstrați un prosop rece și umed la îndemână și asigurați-vă că rămâneți hidratat!

Când bufeul se lovește la mijlocul antrenamentului, nu simți că trebuie să treci prin căldură.

Ești liber să scazi intensitatea activității tale pentru a-ți oferi o respirație, la propriu.

„Întrerupeți și faceți o respirație profundă și diafragmatică pentru câteva minute”, ne sfătuiește ea.

Nu uita că și îmbrăcămintea potrivită poate face diferența.

Oricât de atractivi ar fi pantalonii tăi preferați de yoga, este posibil să preferați să purtați haine mai ușoare și mai largi, pentru a preveni uscăciunea vaginală și disconfortul care însoțesc adesea purtarea hainelor strânse.

Dacă schimbarea echipamentului de antrenament nu funcționează, Jones sugerează să obții ajutor suplimentar.

„Discutați cu medicul dumneavoastră despre posibilitatea unui tratament cu doze mici de estrogen vaginal pentru a reduce frecarea, durerea și iritația adesea cauzate atunci când combinați uscăciunea vaginală cu pantaloni de antrenament”, spune ea.

Artrită

Nimeni nu are chef să facă mișcare atunci când are dureri, dar antrenamentul cu artrită nu este neapărat o contradicție în termeni.

„Când vine vorba de exerciții fizice cu osteoartrita, nu este atât de complicat pe cât s-ar putea crede”, spune kinetoterapeutul și specialistul în artrită dr. Alyssa Kuhn. „Scopul este să faci ceea ce articulațiile tale sunt pregătite.”

Deci, ce înseamnă asta, mai exact?

„O regulă de bază este să încerci mișcări care nu provoacă durere mai mare de aproximativ 5 din 10”, spune Kuhn. „Multe mișcări noi se pot simți puțin inconfortabile la început, dar dacă disconfortul rămâne același sau chiar dispare, probabil că ești în clar!”

Un pic de sprijin suplimentar din partea obiectelor de uz casnic te poate ajuta să faci exerciții cu artrită.

Kuhn sugerează să te ghemuiești în timp ce stai pe chiuveta din bucătărie sau să faci o mică împingere cu mâinile pe blat.

Exercițiile acvatice pot oferi, de asemenea, o opțiune de antrenament gestionabilă, cu impact redus. Ele ajută la întărirea cu rezistența apei fără a încărca articulațiile.

Nu uitați să acordați atenție modului în care corpul dumneavoastră răspunde la o nouă rutină de antrenament.

„Uneori, deși nu simți durere în timpul exercițiilor, s-ar putea să simți durere după aceea”, spune Kuhn. „Umflarea și durerile articulare sunt simptome comune de a face prea mult. Dacă experimentați acest lucru după o anumită rutină de exerciții, reduceți numărul de repetări data viitoare.”

Osteoporoza

Aproximativ 10 milioane de americani suferă de osteoporoză, o afecțiune care cauzează o densitate osoasă mai mică și crește riscul de fracturi.

Un diagnostic de osteoporoză te poate face să te simți nesigur cu privire la ceea ce este sigur la sală și ce nu.

Poate ați mai auzit-o, dar iată-l din nou: pentru tratamentul osteoporozei, exercițiile cu greutate sunt numele jocului.

„Cercetările au arătat de nenumărate ori că, pentru a construi oase mai puternice, trebuie să te îngrășești [on] ei”, spune Kuhn. „De asemenea, s-a demonstrat că exercițiile cu impact mai mare pot de fapt reconstrui rezistența oaselor, în special la nivelul șoldurilor.”

Începeți puțin cu exerciții simple de susținere a greutății corporale, cum ar fi:

  • flotări modificate
  • genuflexiuni
  • yoga
  • urcatul scărilor

Dacă nu sunteți sigur de unde să începeți, luați în considerare colaborarea cu un antrenor sau un terapeut fizic care vă poate sfătui cu privire la siguranță și tehnică.

Oboseală crescută

Într-o lume perfectă, toți ne-am simți Mai mult energizat cu fiecare an care trece. În realitate, totuși, nivelurile de energie au tendința de a scădea pe măsură ce îmbătrânim, slăbind uneori motivația noastră de a rămâne activi.

Chiar și atunci când ajungi cu fidelitate la sala, s-ar putea să te trezești obosit mai ușor în timpul antrenamentelor.

„Odată cu procesul de îmbătrânire apar modificări celulare care provoacă o pierdere a masei musculare care poate duce la oboseală în timpul antrenamentelor”, explică Jones.

Oricât de contraintuitiv ar părea, cel mai bun mod de a depăși oboseala este continuarea exercițiilor. Pe măsură ce rămâi cu activitățile de forță și anduranță, nivelul tău de energie va începe probabil să se îmbunătățească.

Jones oferă următoarele sfaturi:

  • Începeți treptat.
  • Încercați să obțineți cel puțin 2 zile pe săptămână de antrenament de forță folosind greutatea corporală, greutăți pentru mâini, kettlebells sau benzi de rezistență.
  • Luați în considerare cursuri cu greutate corporală cu impact redus, cum ar fi yoga sau tai chi, pentru a îmbunătăți masa musculară și a crește energia.
  • Întindeți-vă la sfârșitul antrenamentelor.

„Încercați plimbări scurte sau înot, mergând puțin mai departe de fiecare dată”, spune Jones.

Și nu uitați să vă întindeți.

„Acest lucru îmbunătățește gama de mișcare și eficiența fiecărei mișcări pe care o faceți în timpul exercițiilor”, spune ea.

Mobilitate limitată

Dacă o accidentare sau o afecțiune cronică v-a lăsat cu mobilitate limitată, exercițiul ar putea fi o perspectivă descurajatoare.

Din fericire, o varietate de instrumente vă pot menține perseverenți pe calea spre fitness.

„Recomand să folosiți suport, cum ar fi un blat de bucătărie sau un scaun robust, pentru a începe”, spune Kuhn. „Puteți adăuga o pernă sau o pernă pe scaun pentru a crește înălțimea acestuia, sau puteți folosi și un pat sau o suprafață mai înaltă când începeți.”

În mod similar, atunci când practicați yoga, pregătiți-vă pentru succes cu elemente de recuzită precum blocuri sau pene care ridică „podeaua” la un nivel superior.

Cu toate acestea, puteți beneficia cel mai mult de consultarea unui terapeut fizic sau a unui antrenor personal. Ei vă pot sfătui cu privire la modificările care vă vor funcționa cel mai bine.

În cele din urmă, verifică-ți discuțiile personale.

În loc să te concentrezi asupra lucrurilor pe care nu le poți face, acordă-ți meritul pentru că ai depășit obstacolele și ai făcut din fitness-ul tău o prioritate.

Măsuri de siguranță

Dacă aveți întrebări despre dacă este sigur pentru dvs. să începeți un anumit tip de activitate, nu ezitați să întrebați un profesionist din domeniul sănătății.

După ce ați înțeles totul, respectați următoarele indicații pentru siguranță:

  • Asigurați-vă că știți cum să utilizați corect echipamentele de gimnastică. Multe săli de sport oferă o orientare pentru sala de greutăți, astfel încât să puteți învăța frânghiile.
  • Dacă aveți probleme de auz și/sau de vedere, evitați să vă antrenați într-o sală de sport aglomerată fără un însoțitor.
  • Includeți o încălzire și o răcire adecvate.
  • Bea multă apă înainte, în timpul și după antrenament.
  • Când vă antrenați singur sau în aer liber, țineți telefonul mobil la îndemână în caz de urgență.

Sfaturi profesioniste

Vrei să faci eforturi suplimentare pentru a-ți face antrenamentele și mai eficiente? Încercați aceste sfaturi pentru antrenor:

  • Mergi la varietate.
  • Nu sări peste exercițiile de flexibilitate și echilibru.
  • Păstrați o mentalitate pozitivă, care poate face.
  • Dă-ți tot ce poți, dar nu exagera.

Este atât de important să-ți menții corpul să ghicească și să folosești diferiți mușchi”, spune Kuhn. „Adăugarea pur și simplu a pasului lateral și a mersului înapoi sunt două moduri prin care puteți adăuga cu ușurință varietate!”

Nu uitați să adăugați și stretching și echilibru.

Ambele componente vă îmbunătățesc capacitatea de a rămâne activ fără a vă răni”, spune Jones.

Pe lângă asta, ascultă-ți corpul.

„Există o linie fină între disconfort și durere, iar corpul tău te va face să știi diferența”, spune Jones. „Dacă trebuie să iei o pauză sau să schimbi vitezele de intensitate, fă-o.”

Rămâneți deschis cu privire la ceea ce puteți face. S-ar putea să te surprinzi!

Exercitarea mai târziu în viață vine cu beneficii imbatabile pentru sănătatea fizică și mentală.

Chiar și atunci când limitările legate de vârstă fac fitness-ul mai provocator, cu modificările potrivite, puteți face exercițiul în continuare parte din rutina dumneavoastră obișnuită.


Sarah Garone, NDTR, este nutriționist, scriitoare independentă de sănătate și blogger alimentar. Ea locuiește cu soțul ei și cei trei copii în Mesa, Arizona. Găsiți-o împărtășind informații practice despre sănătate și nutriție și (în mare parte) rețete sănătoase la A Love Letter to Food.

Află mai multe

Discussion about this post

Recommended

Don't Miss