Ghidul No BS pentru a vă organiza sentimentele

Faceți un bilanț al emoțiilor voastre pentru a prospera

Rareori sentimentele noastre atârnă perfect de umerașe fanteziste, perfect distanțate. În schimb, ca și dulapurile noastre, avem adesea un amestec de emoții noi și depășite.

Dar poți să-ți organizezi sentimentele și să le faci față sau să le renunți la cele care nu te servesc, la Marie Kondo. Cerneți-vă emoțiile în mod regulat pentru a elimina anxietatea, stresul sau frustrarea.

Iată cum să-ți optimizezi sentimentele pentru a începe să câștigi în viață.

Cum ne afectează emoțiile comportamentul

Dacă nu facem un bilanț al emoțiilor noastre sau de ce le simțim, probabil că ele vor continua să ne umple mintea – chiar și atunci când nu sunt necesare. Acest lucru ar putea avea consecințe negative asupra succesului, sănătății și relațiilor noastre.

Dacă ai trecut vreodată un semafor roșu în timp ce te gândeai la acea luptă pe care ai avut-o cu celălalt, nu ești singur. Studiile arată că emoțiile noastre ne pot afecta logica și capacitatea de a îndeplini sarcini.

Când suntem anxioși sau stresați, avem mai multe șanse să ne automedicăm cu alcool, droguri sau junk food. Toate acestea pot avea rezultate negative atunci când efectele de amorțeală dispar.

În plus, studiile arată că, cu cât suntem mai inteligenți din punct de vedere emoțional, cu atât relațiile noastre romantice vor fi mai bune – și asta poate fi spus și despre prietenii și conexiunile cu familia.

Și știm cât de important este acel cerc interior sau rețea de sprijin pentru bunăstarea noastră.

Organizarea sentimentelor tale implică o versiune ușoară a terapiei cognitiv-comportamentale (CBT) pe care o poți face singur sau cu ajutorul unui terapeut. Te poate ajuta cu adevărat să crești ca persoană.

„Sărind peste nucile și șuruburile CBT, premisa de bază este că gândurile noastre ne influențează sentimentele, care apoi ne influențează acțiunile”, spune Carolyn Robistow, consilier profesionist autorizat și fondator al consilierii The Joy Effect din The Woodlands, Texas.

„Un gând nesănătos sau a fi blocat într-un model de gândire nesănătos poate duce la acțiuni care doar agravează problema sau ne țin blocați în aceleași tipuri de situații, practic învârtindu-ne roțile.”

Pasul unu: Aflați ce simți

Primul pas pentru a vă organiza sentimentele este să vă enumerați problemele sau grijile.

Ar putea suna ca un lucru negativ de făcut, dar uneori doar notarea lor va ușura anxietatea, spune a studiu 2018 concentrat pe evaluarea efectelor pozitive ale expresiei scrise.

„Identificarea gândului sau credința de bază, evaluarea lui pentru utilitatea și adevărul și apoi schimbarea lui dacă nu ne servește bine poate fi incredibil de puternică”, explică Robistow.

Cum să identifici emoția de bază care te supără

Enumerați preocupările sau problemele dvs. și atribuiți emoțiile, gândurile și convingerile atașate. Dacă nu ești sigur care sunt acele gânduri, Robistow recomandă un „Deci, ce înseamnă asta?” exercițiu.

Exemplul de exercițiu „Deci ce”:

Problemă: Toată lumea se așteaptă să-mi rearanjez programul pentru a se potrivi cu al lor.

Sentimente sau emoții: mânie, resentimente, rănire

Cere:	Răspuns (pentru a-ți găsi credința de bază):
Și ce dacă?	Deci ei cred că ceea ce se întâmplă ei este mai important decât ceea ce se întâmplă eu.
Și ce dacă?	Așa că e egoist din partea lor să nu se gândească nici la felul în care mă deranjează asta.
Și ce dacă?	Așa că, dacă vreau să-i văd sau să fac parte din eveniment, trebuie doar să iau totul.
Deci ce înseamnă asta?	Înseamnă că, dacă nu fac efort, nu voi putea niciodată să petrec timp cu ei…

Concluzie posibila: …ceea ce înseamnă că voi fi singur și în cele din urmă vor uita de mine. Mi-e teamă că sunt de uitat sau nu le pasă de mine.

Semnificația pe care o descoperim în exercițiu ar putea fi brutal. Dar atunci intră în joc adevărata muncă a CBT sau organizarea sentimentelor tale.

„Căutați excepții”, spune Robistow. „Întrebați-vă: „Este cu adevărat adevărat? Sau pot găsi dovezi care contrazic această credință?’”

În exemplul oferit, persoana s-ar putea gândi la momente în care ceilalți au făcut tot posibilul să-i vadă sau și-au exprimat distracția după ce au petrecut. Vor ști că concluzia la care au ajuns este falsă.

Pasul doi: Aflați dacă acesta este un model

Uneori trebuie să decideți dacă un sentiment este necesar sau dacă este doar operarea unui controler de joc în creier.

Amintiți-vă, emoțiile noastre ne conduc comportamentul. Ar trebui să ne verificăm des emoțiile, deoarece acestea pot deveni rapid exagerate. Acest lucru creează în cele din urmă bariere în calea obiectivelor pe care vrem să le atingem și a oamenilor de care vrem să fim aproape.

Dacă te simți negativ, ai putea experimenta o distorsiune cognitivă. Pe scurt, acesta este creierul tău care îți spune o minciună bazată pe modele de gândire vechi.

Te minte mintea?

Dacă ești nervos în legătură cu data la care te afli, de exemplu, s-ar putea să bei prea mult. Dar poate că îți bazezi nervii pe o întâlnire proastă anterioară. Acest lucru ar putea provoca o reacție în lanț a întâlnirilor pline de anxietate, ceea ce te duce să crezi că trebuie să fii bărbătoasă pentru a fi o întâlnire bună (sau că nimeni nu este interesat de tine treaz).

Dacă suntem conștienți de motivele din spatele acțiunilor noastre – și avem o mai bună înțelegere a emoțiilor noastre – ne putem schimba tiparele. Putem opri stresul, îngrijorarea sau frustrarea să preia controlul și să ne facă să ne comportăm într-un mod pe care am dori să-l evităm.

Pasul trei: Atenție la aceste distorsiuni comune

Iată modele comune de gândire care pot afecta negativ modul în care abordăm situațiile:

Deformare	Concept
Gândind totul sau nimic	Nu există cale de mijloc. Orice lucru mai puțin de perfecțiune este eșec.
Suprageneralizare	Un exemplu de lucru rău înseamnă că se va întâmpla în continuare.
Filtrarea mentală	Filtrezi toate aspectele pozitive și te concentrezi pe negativul unei situații.
Sărind la concluzii	Îți asumi cum se simte cineva față de tine sau îți asumi rezultate negative despre evenimentele viitoare.
Mărire sau minimizare	Transformați o greșeală minoră în ceva monumental în mintea voastră sau vă reduceți calitățile pozitive.
Raționamentul emoțional	Presupuneți că, dacă simțiți o emoție negativă în legătură cu ceva, trebuie să fie adevărul despre situație.
Declarații „ar trebui”.	Folosești afirmații „ar trebui” sau „nu ar trebui” pentru a te vina pe tine sau pe alții în acțiune.
Vina	Te învinuiești pe tine însuți pentru lucruri asupra cărora nu ai controlat sau îi învinovăți pe alții în totalitate pentru situații negative.

Creați schimbări de comportament de durată și faceți-le să rămână

Recunoașterea gândirii distorsionate sau a unui model de comportament care vă încurcă viața este primul pas.

Odată ce îl recunoașteți, este mai ușor să faceți munca de care aveți nevoie pentru a-l înlocui. Poate fi mai greu decât să schimbi un hanorac vechi, dar conștientizarea pe care o construiești ar putea fi cea mai confortabilă schimbare vreodată.

„Scrieți acțiunea pe care doriți să o schimbați, apoi lucrați înapoi pentru a determina ce a declanșat-o”, spune Lauren Rigney, consilier și antrenor de sănătate mintală din Manhattan.

„Odată ce vă învățați declanșatorii, veți avea o șansă mai mare de a interveni și de a schimba gândul sau comportamentul.”

Pasul patru: elimină-ți grijile cu un exercițiu de jurnal

Rigney recomandă realizarea unui ritual de jurnal pentru a rămâne motivat.

„Dacă ești o persoană matinală, fă-ți 10 minute în fiecare dimineață pentru a-ți recapitula progresul”, spune ea.

„Dacă ai notat o situație cu o zi înainte, fă-ți acest timp pentru a completa jurnalul. Dacă ești o bufniță de noapte, ar fi un moment bun pentru a-l include în programul tău.”

Puteți chiar să o faceți din mers cu o aplicație. Căutați „jurnal CBT” sau „jurnal de gândire” în magazinul dvs. de aplicații, sugerează Rigney.

Sfat pro: nu toate sentimentele necesită o schimbare de look DIY

Dacă încercați tehnici la domiciliu și vă frustrați de proces sau vă confruntați cu o situație urgentă, nu ezitați să solicitați ajutor de la un profesionist autorizat în domeniul sănătății mintale.

„Multe probleme despre care credem că sunt simple sunt de fapt destul de complicate și confuze”, spune Rigney.

„Dacă întâmpinați dificultăți, este pentru că este dificil să faceți aceste schimbări. De aceea sunt profesioniști în preajmă. Obținerea de ajutor pentru a schimba tiparele nedorite poate fi foarte plină de satisfacții.”

Ar trebui să căutați ajutor imediat dacă simțiți că gândurile sau comportamentele tale sunt distructive sau periculoase pentru tine sau pentru ceilalți. Dacă tu sau cineva pe care îl cunoști se gândește la sinucidere, este disponibil ajutor. Luați legătura cu National Suicide Prevention Lifeline la 1-800-273-8255.

Amintește-ți că organizarea sentimentelor tale nu este un instrument menit să-ți invalideze emoțiile. Este o modalitate de a fi mai atent la motivul pentru care le întâmpinați și de a vă alerta cu privire la eventualele blocaje.

„Cu toții avem multe emoții unice care, chiar dacă sunt mari și îndrăznețe, nu ne provoacă probleme cu noi înșine sau cu ceilalți”, spune Rigney. „Aceste emoții nu au nevoie de o mare reluare.”

În conformitate cu analogia noastră cu dulapul, dacă aveți o doză bună de calm, bucurie sau încredere în minte, gândiți-vă la asta ca la un denim clasic de care veți dori să vă țineți.

Jennifer Chesak este redactor independent de cărți și instructor de scriere din Nashville. Ea este, de asemenea, scriitoare de aventuri, fitness și sănătate pentru mai multe publicații naționale. Ea și-a câștigat masterul în jurnalism de la Northwestern’s Medill și lucrează la primul ei roman de ficțiune, plasat în statul ei natal, Dakota de Nord.