Oricât de mult ne-ar plăcea tuturor să fim genul de persoană care își poate medita cu succes spre un somn mai bun, realitatea este că meditația poate fi dificilă. Chiar și cu aplicații, cum ar fi Calm și Headspace, meditația nu este întotdeauna o experiență ușor de utilizat, mai ales pentru cei care sunt stresați cronic sau care trăiesc cu durere.
În plus, chiar dacă recunoașteți toate beneficiile practicării meditației, să recunoaștem: este greu oprindu-ți gândurile pentru orice perioadă de timp. Și este și mai greu să ai răbdarea și autocontrolul pentru a lucra la meditație în fiecare zi – mai ales dacă nu te simți imediat răsplătit de ea.
Din fericire, există o modalitate prietenoasă pentru începători de a practica mindfulness, care vă poate ajuta să vă calmați sistemul nervos, să reduceți stresul și să vă faceți mai ușor să renunțați noaptea. Intră: respirație.
Ce este respirația?
Am discutat cu Dr. Jen Fraboni, PT, DPT — alias @docjenfit pe Instagram și creatorul Metodei de mobilitate și Corpul optim — pentru câteva sfaturi despre îmbunătățirea somnului.
Inițial, am presupus că vom obține o perspectivă de specialitate asupra întinderilor și exercițiilor asupra cărora să ne concentrăm înainte de a lovi fânul (nu vă faceți griji, tot am făcut-o), dar am ajuns să învățăm o mulțime despre modul în care corpul nostru reacționează fizic la respirația.
La fel ca meditația, respirația (numită uneori respirație profundă sau diafragmatică) poate
Dar în loc să vă concentrați asupra gândurilor tale, ești complet concentrat asupra corpului tău. Și dacă întâmpinați dificultăți cu meditația, concentrarea asupra corpului dvs. poate fi mult mai accesibilă decât încercarea de a vă controla mintea de curse.
Fraboni spune că, în timpul respirației, atenția ta se concentrează pe lungimea inspirațiilor și expirațiilor tale, asupra modului în care se mișcă cutia toracică și asupra felului în care se simte corpul tău. Când este făcut corect, acest lucru vă activează sistemul parasimpatic, ceea ce ajută la restabilirea echilibrului sistemului dumneavoastră nervos.
„În esență, ceea ce vrem să facem este să ne oprim sistemul „pornit”,” spune Fraboni. „Sistemul nostru este acel sistem simpatic, starea care merge mereu și nu putem ieși cu adevărat din el. Este un fel de constantă, mai ales în lumea asta.” Deci, practic, respirația te ajută să ieși din „zbor sau luptă” și să treci în modul „odihnă și digerare”.
Cea mai bună parte este că acest tip de respirație poate fi și o formă de meditație. „Începe să devină această practică internă fără a intenționa”, spune Fraboni. „[It] ajută la eliminarea acea presiune a meditației și permite corpului să simtă ceva.”
Începeți cu respirația
Iată câteva sfaturi pentru a începe cu respirația.
Acordați atenție de unde îți vine respirația
Probabil ai auzit că ar trebui să respiri mai degrabă din burtă decât din piept. Dar Fraboni spune că e mai mult.
„Majoritatea oamenilor cred că respirația diafragmatică este doar burta”, spune ea. „Dar dacă încercăm cu adevărat să maximizăm mișcarea diafragmei și să punem în mișcare sistemul respirator, avem nevoie ca cutia toracică joasă să se deplaseze în lateral, în față și în spate.”
Vă ajută să vă gândiți că întreaga cutie toracică se extinde cu fiecare inspirație. Poți începe cu burta, dar, pe măsură ce intri mai mult aer, gândește-te să respiri și în părțile laterale și în spate.
Perfecționați-vă expirația
După ce ați terminat inspirația perfectă, va trebui să începeți să numărați lungimea inspirațiilor și expirațiilor pentru a vă asigura că expirarea este mai lungă. Aceasta este cheia activării sistemului parasimpatic.
Iată ce recomandă Fraboni:
- 2 până la 4 secunde inspirați
- 2 secunde de reținere
- Expirație de 6, 8 sau 10 secunde (orice vă simțiți confortabil, nu trebuie să o forțați)
În timpul expirării, ea spune să te prefaci că suflă printr-un pai sau să respiri prin buzele strânse. Acest lucru vă va ajuta să vă antrenați să vă extindeți expirația.
Progresează spre respirație nazală
Fraboni spune că, deși ajută la început să respiri prin buzele strânse, ea recomandă să treci la respirația nazală imediat ce te simți confortabil. Ea spune că acest lucru vă împiedică să expulzați prea mult dioxid de carbon prin respirația pe gură.
„[Nasal breathing] ajută la oxigenarea corpului nostru, pentru că avem nevoie de dioxid de carbon în corpul nostru pentru a interacționa cu hemoglobina pentru a elibera oxigenul în sistemul nostru”, spune ea. „Așa că, dacă cineva s-a culcat și are gura deschisă toată noaptea, se va trezi având nevoie de cafea și se va simți mai amețit, pentru că tocmai a eliminat atât de mult dioxid de carbon toată noaptea.”
În timp ce respirația nazală este cu siguranță importantă pentru a profita la maximum de respirația, practicarea în mod regulat în timpul respirației vă poate ajuta, de asemenea, să vă faceți mai atent la ea pe parcursul zilei – chiar și atunci când dormiți.
Fă-l un ritual de noapte
Nu este nevoie de mult pentru a include respirația în rutina ta de noapte.
„Da [yourself] Cu cel puțin 5 minute înainte de culcare, faceți această respirație intenționată și veți vedea o diferență în modul în care vă simțiți. Vei fi obosit, vei fi relaxat… și apoi poți să te culci în orice poziție în care îți place corpul să fie”, explică Fraboni.
Aplicați tehnici de respirație în viața de zi cu zi
Dacă practicați aceste tehnici de respirație suficient de des, ar trebui să începeți să observați îmbunătățiri și în respirația de zi cu zi.
Fraboni spune că vă ajută să vă verificați pe tot parcursul zilei pentru a vă asigura că respiri din locul potrivit. Ea recomandă să faceți pauze în timpul serviciului sau chiar dacă stați la un semafor pentru a vă aduce mâinile la cutia toracică și a verifica de unde respiri.
De asemenea, este esențial să deveniți mai conștienți dacă respiri pe gură sau pe nas. Cu cât te surprinzi respiri pe gură în timp ce mergi la plimbare, faci treburi sau te relaxezi, cu atât mai ușor va fi să-ți antrenezi creierul să respire pe nas.
Asociați-l cu exerciții de mobilitate
Pentru că Fraboni este regina mobilității, am vrut să știm și pe ce exerciții de mobilitate să ne concentrăm înainte de culcare.
„Dacă veți încorpora mobilitatea înainte de culcare, scopul principal pe care îl are este reglarea în jos… Dacă puteți obține în 2 până la 5 minute să faceți această întindere pasivă, lentă și să conectați respirația cu ea, vă ajutați automat să atingeți asta. sistemul parasimpatic, care apoi vă va ajuta să vă odihniți și să dormiți suficient”, explică ea.
Deci, cum arată asta? Ei bine, nu arată ca întinderi super intense, mingi de lacrosse și pistoale de masaj puternice. Evitați orice lucru care ar putea face corpul dumneavoastră să se încordeze sau să perturbe reglarea.
Iată cele trei întinderi preferate ale lui Fraboni pentru înainte de culcare:
1. Vaca pisica
Pentru început, Fraboni recomandă o vacă de pisică bătrână bună, deoarece vă poate ajuta la sincronizarea respirației.
„Primul lucru pe care îl faci este pisica vaca, așa că [you’re] făcând inspirația cu extensie, expirarea cu flexia și obțineți coordonarea respirației”, spune ea.
2. Întinde cartea deschisă
După ce ți-ai sincronizat respirația și ți-ai pus coloana în mișcare, poți trece la întinderea de carte deschisă.
Întinde-te pe o parte, cu genunchii stivuiți unul peste altul și cu brațele stivuite drept în fața ta. În timp ce inspirați, întindeți-vă drept înainte cu brațul superior. Pe măsură ce expirați, ridicați brațul sus și peste (ca și cum ați deschide o carte).
„Întinderea de deschidere cu expirarea poate fi atât de lungă cât doriți. Îl poți ține puțin [and] fă acea expirare foarte, foarte lungă”, spune Fraboni.
Ea recomandă să faceți între cinci și 10 dintre acestea pe fiecare parte.
3. Deschidetor de piept și respirație cu pernă
„Un lucru care îmi place este să suflec o pernă și să o pun de-a lungul capului și a coloanei vertebrale și să permit doar brațelor să se deschidă”, explică Fraboni. De asemenea, recomandă să puneți o pernă sau o pătură înfășurată orizontal sub mijlocul spatelui, sub omoplați.
Acesta este un loc grozav pentru a adăuga respirație în rutina ta. Pe măsură ce îți deschizi pieptul, poți să-ți exersezi respirațiile abdominale profunde, concentrându-te pe cutia toracică care se extinde și se comprimă pe măsură ce inspiri și expiri.
Dacă ați încercat și nu ați reușit să utilizați meditația ca instrument pentru somn, respirația (denumită și respirația profundă sau diafragmatică) ar putea fi soluția perfectă pentru reducerea stresului, controlul durerii și un somn mai bun.
Încearcă să încorporezi sfaturile de mai sus în rutinele tale de noapte (și zilnice) – și reține: practica face perfectă. Cu timpul, vei dormi ca un bebeluș.
Ruby Thompson este redactor în echipa Greatist. Ea a absolvit recent Școala Medill a Universității Northwestern cu un master în jurnalism, specializată în inovare media și strategie de conținut. În afara serviciului, își petrece cea mai mare parte a timpului ghemuindu-și puiul de cocker spaniel, urmând cursuri de bare și dorindu-și să știe să gătească.
Discussion about this post