Bufeurile, transpirațiile nocturne și anxietatea cu care se confruntă multe femei cu menopauză sunt suficient de rele, dar când încep să vă afecteze somnul, se pot simți și mai rău. Într-un ciclu frustrant, stresul și oboseala cauzate de o altă noapte neliniștită pot uneori să înrăutățească simptomele, iar problemele de somn să se înrăutățească.
Continuați să citiți pentru a afla opt strategii pe care le puteți folosi pentru a vă îmbunătăți somnul în timpul menopauzei. Modificările stilului de viață vă pot ajuta să reduceți frecvența bufeurilor sau să vă ușurați somnul prin ele. În unele cazuri, medicul dumneavoastră vă poate prescrie, de asemenea, terapie de substituție hormonală (HRT) sau alte tratamente.
Ce cauzează problemele mele de somn în timpul menopauzei?
Pe măsură ce vă apropiați de menopauză, ovarele nu mai produc hormoni estrogen și progesteron. Scăderea acestor hormoni poate provoca bufeuri și transpirații nocturne. Pe măsură ce temperatura corpului începe să crească în timpul somnului, s-ar putea să te trezești. Până când a trecut bufeul, este posibil să fi fost treaz câteva minute incomode. Multe femei le este greu să adoarmă după aceea.
În plus față de bufeuri și transpirații, este posibil să aveți probleme cu somnul ca urmare a depresiei, anxietății sau tulburărilor de dispoziție în timpul perimenopauzei sau menopauzei. Dacă vă confruntați cu un stres emoțional suplimentar, taxa mentală vă poate împiedica să dormiți. Dacă mintea ta nu se poate elibera de grijile și anxietățile cu care te confrunți în timpul zilei, este posibil să îți fie greu să adori și să rămâi adormit. În plus, lipsa somnului poate duce la alte probleme, inclusiv somnolență în timpul zilei, oboseală și schimbări de dispoziție.
Alte afecțiuni de sănătate, cum ar fi apneea de somn, sindromul picioarelor neliniștite și insomnia, pot contribui, de asemenea, la probleme de somn în timpul menopauzei.
Strategii pentru un somn mai bun
1. Mănâncă bine și fă multă mișcare
Este important să mâncați mese regulate, bine echilibrate, care nu au un conținut ridicat de grăsimi sau zahăr și să vă exercitați zilnic pentru a preveni bufeurile.
Momentul acestor activități contează, de asemenea. Mâncarea sau exercițiile fizice prea aproape de ora de culcare pentru unele persoane pot întrerupe ceasul natural al corpului și le poate inhiba somnul. Unii oameni consideră că pot dormi mai bine dacă fac mișcare seara. Experimentați și vedeți ce funcționează cel mai bine pentru dvs.
2. Purtați haine largi pe pat
Dormiți în haine din fibre naturale, cum ar fi bumbacul. Acest lucru permite pielii tale să „respire” mai ușor. Țesătura ajută la îndepărtarea umezelii de pe piele.
3. Folosiți foi de bumbac
Comparativ cu alte țesături, bumbacul rămâne mai răcoros pe piele. Ajută la împiedicarea acumulării căldurii în jurul tău. Acest lucru poate ajuta la prevenirea transpirației.
4. Păstrați-vă dormitorul rece
O cameră răcoroasă este mai propice pentru somn decât una caldă. Luați în considerare scăderea temperaturii în casa dvs. noaptea. Ventilatoarele de tavan sau ventilatoarele în picioare ajută, de asemenea, să circule aerul și să vă mențină dormitorul rece.
5. Evitați alimentele picante
Alimentele care vă fac să transpirați pot duce la tulburări de somn dacă le consumați prea devreme înainte de culcare. Alimentele picante sunt un vinovat obișnuit.
6. Evitați nicotina, cofeina și alcoolul
Dacă bei sifon sau cafea sau fumezi prea aproape de culcare, corpul tău se poate lupta pentru a contracara creșterea naturală a energiei pe care i-o conferă cofeina și nicotina. Un pahar de vin înainte de culcare te poate ajuta să adormi, dar poate interfera cu ciclul tău natural de somn. Cu alte cuvinte, este posibil să adormiți mai ușor după ce îl beți, dar este mai probabil să vă treziți mai devreme și să vă simțiți mai puțin odihniți.
7. Gestionează-ți stresul
Stresul emoțional vă poate spori sensibilitatea la schimbările de temperatură. Acest lucru poate provoca bufeuri și transpirații. Încercați tehnici de relaxare, cum ar fi yoga, exercițiile fizice și masajul, pentru a vă ajuta să gestionați stresul sau anxietatea cu care vă confruntați.
Dacă vă simțiți stresat cronic, anxios sau deprimat, discutați cu medicul dumneavoastră. Este posibil să vă recomande strategii pentru a vă gestiona stresul și a vă îmbunătăți starea de spirit. În unele cazuri, pot prescrie modificări ale stilului de viață, medicamente sau terapie.
8. Luați medicamente conform prescrierii
Dacă tratamentele pentru stilul de viață nu sunt eficiente, medicul dumneavoastră vă poate sugera HRT pentru a vă ajuta să vă gestionați simptomele menopauzei. Terapia de substituție estrogenică este administrată cel mai frecvent printr-o pastilă, plasture sau cremă vaginală. În unele cazuri, estrogenul este combinat cu progesteron.
TSH a fost odată prescris în mod obișnuit pentru bufeuri și alte simptome ale menopauzei. Cu toate acestea, cercetările sugerează acum că HRT vă poate crește riscul de anumite condiții de sănătate, cum ar fi:
- cheaguri de sânge
- accident vascular cerebral
- boala de inima
- cancer mamar
Adresați-vă medicului dumneavoastră despre beneficiile și riscurile potențiale ale TSH și alte opțiuni. Există medicamente care nu sunt hormoni care s-au dovedit a ajuta femeile cu simptomele menopauzei. Medicul dumneavoastră vă poate ajuta să aflați ce opțiuni de tratament pot fi cele mai bune pentru dumneavoastră.
De luat masa
Pierderea somnului vă poate face să vă simțiți obosit, confuz și iritabil în timpul zilei. De asemenea, vă poate crește riscul de răniri accidentale și anumite condiții de sănătate. Dacă bufeurile sau alte simptome legate de menopauză vă mențin treaz, discutați cu medicul dumneavoastră.
Medicul dumneavoastră vă va recomanda probabil modificări ale stilului de viață pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți calitatea somnului. De exemplu, acestea vă pot încuraja să faceți mișcare în mod regulat, să vă ajustați dieta sau să evitați stimulentele înainte de culcare. De asemenea, pot recomanda schimbări în mediul dormitorului sau rutina de somn. În unele cazuri, pot recomanda medicamente, inclusiv terapia de substituție hormonală.
Discussion about this post