Mâncarea emoțională: Ce ar trebui să știți

Ce determină pe cineva să mănânce din cauza emoțiilor sale?

Orice, de la stresul la locul de muncă la grijile financiare, problemele de sănătate la luptele relaționale poate fi rădăcina cauză de mâncarea ta emoțională.

Este o problemă care afectează ambele sexe. Dar, conform diferitelor studii, alimentația emoțională este mai frecventă la femei decât la bărbați.

De ce mâncare?

Emoțiile negative pot duce la un sentiment de gol sau un vid emoțional. Se crede că mâncarea este o modalitate de a umple acel gol și de a crea un fals sentiment de „plinătate” sau de plenitudine temporară.

Alți factori includ:

• retrăgându-se din sprijinul social în vremuri
  de nevoie emoțională
• neangajant în activități care altfel ar putea
  ameliorează stresul, tristețea și așa mai departe
• neînțelegând diferența dintre fizic și emoțional
  foame
• folosind vorbirea de sine negativă asta este legat de bingeing
  episoade. Acest lucru poate crea un ciclu de alimentație emoțională
• schimbându-se cortizol niveluri ca răspuns la stres, conducând la
  pofte.

rezumat

Mâncarea emoțională afectează atât bărbații, cât și femeile. Poate fi cauzată de o serie de factori, inclusiv stres, modificări hormonale sau indicii mixte de foame.

Foame emoțională vs foame adevărată

Oamenii trebuie să mănânce pentru a trăi. Așadar, s-ar putea să vă întrebați cum să faceți distincția între indicii emoționali și adevăratele indicii ale foamei. Potrivit Clinicii Mayo, există mai multe diferențe care vă pot ajuta să vă aflați despre ceea ce vă confruntați.

rezumat

Foamea fizică și cea emoțională pot fi ușor confundate, dar există diferențe cheie între cele două. Fii atent la cum și când îți începe foamea, precum și la cum te simți după ce ai mâncat.

Cum să opriți mâncarea emoțională

Foamea emoțională nu se potolește ușor mâncând

Deși umplerea poate funcționa în acest moment, mâncatul din cauza emoțiilor negative îi face adesea pe oameni să se simtă mai supărați decât înainte. Acest ciclu de obicei nu se termină până când o persoană abordează nevoile emoționale din față.

Găsiți alte modalități de a face față stresului

Descoperirea unui alt mod de a face față emoțiilor negative este adesea primul pas către depășirea alimentației emoționale. Acest lucru ar putea însemna să scrieți într-un jurnal, să citiți o carte sau să găsiți câteva minute pentru a vă relaxa și a vă decomprima din zi.

Este nevoie de timp pentru a-ți schimba mentalitatea de la a căuta mâncare la a te implica în alte forme de ameliorare a stresului, așa că experimentează cu o varietate de activități pentru a găsi ceea ce funcționează pentru tine.

Misca-ti corpul

Unii oameni găsesc ușurare făcând exerciții fizice regulate. O plimbare sau jogging în jurul blocului sau o rutină de yoga rapidă poate ajuta în momentele deosebit de emoționale.

Într-un studiu, participanților li s-a cerut să se angajeze în opt săptămâni de yoga. Ei au fost apoi evaluați în funcție de conștientizarea și înțelegerea perspicace – în principiu înțelegerea lor despre ei înșiși și despre situațiile din jurul lor.

Rezultatele au arătat că yoga obișnuită poate fi o măsură preventivă utilă pentru a ajuta la difuzarea stărilor emoționale precum anxietatea și depresia.

Încearcă meditația

Alții sunt calmați întorcându-se în interior către practici precum meditația.

Există o varietate de studii care susțin meditația mindfulness ca tratament pentru tulburarea de alimentație excesivă și alimentația emoțională.

Respirația profundă simplă este o meditație pe care o poți face aproape oriunde. Așează-te într-un spațiu liniștit și concentrează-te asupra respirației tale – curgând încet în și din nări.

Puteți naviga pe site-uri precum YouTube pentru meditații ghidate gratuite. De exemplu, „Meditația ghidată pentru anxietate și stres“ a lui Jason Stephenson are peste 4 milioane de vizualizări și trece printr-o serie de exerciții de vizualizare și respirație pentru mai mult de 30 de minute.

Începeți un jurnal alimentar

Păstrarea unui jurnal cu ceea ce mănânci și când mănânci te poate ajuta să identifici factorii declanșatori care duc la mâncarea emoțională. Puteți nota note într-un caiet sau puteți apela la tehnologie cu o aplicație precum MyFitnessPal.

Deși poate fi o provocare, încercați să includeți tot ceea ce mâncați – oricât de mare sau mic – și înregistrați emoțiile pe care le simți în acel moment.

De asemenea, dacă alegeți să căutați ajutor medical cu privire la obiceiurile alimentare, jurnalul alimentar poate fi un instrument util de împărtășit cu medicul dumneavoastră.

Mâncați o dietă sănătoasă

Este esențial să vă asigurați că obțineți suficienți nutrienți pentru a vă alimenta corpul. Poate fi dificil să faci distincția între foamea adevărată și cea emoțională. Dacă mănânci bine pe tot parcursul zilei, poate fi mai ușor de observat când mănânci din plictiseală, tristețe sau stres.

Mai ai probleme? Încercați să găsiți gustări sănătoase, cum ar fi fructe sau legume proaspete, floricele simple și alte alimente cu conținut scăzut de grăsimi și calorii.

Scoateți infractorii obișnuiți din cămară

Luați în considerare să aruncați la gunoi sau să donați alimente în dulapurile dvs. la care ajungeți adesea în momentele de ceartă. Gândiți-vă la lucruri bogate în grăsimi, dulci sau cu calorii, cum ar fi chipsurile, ciocolata și înghețata. De asemenea, amână călătoriile la magazin atunci când te simți supărat.

Menținerea alimentelor pe care le dorești la îndemână atunci când te simți emoționat poate ajuta la întreruperea ciclului, oferindu-ți timp să te gândești înainte de a te gândi.

Acordați atenție volumului

Rezistați să luați o pungă întreagă de chipsuri sau alte alimente pentru gustare. Măsurarea porțiilor și alegerea farfuriilor mici pentru a ajuta la controlul porțiilor sunt obiceiuri alimentare conștiente pe care trebuie să le dezvoltați.

Odată ce ați terminat de ajutat, acordați-vă timp înainte de a vă întoarce o secundă. Poate doriți chiar să încercați o altă tehnică de eliberare a stresului, cum ar fi respirația profundă, între timp.

Căutați sprijin

Rezistă izolării în momentele de tristețe sau anxietate. Chiar și un apel telefonic rapid către un prieten sau un membru al familiei poate face minuni pentru starea ta de spirit. Există, de asemenea, grupuri formale de sprijin care pot ajuta.

Overeaters Anonymous este o organizație care abordează supraalimentarea din cauza alimentației emoționale, supraalimentarea compulsivă și alte tulburări de alimentație.

Medicul dumneavoastră vă poate trimite o trimitere către un consilier sau antrenor care vă poate ajuta să identificați emoțiile de pe traseul foamei. Găsiți alte grupuri din zona dvs. căutând pe site-uri sociale precum Meetup.

Alungați distracția

S-ar putea să te trezești mâncând în fața televizorului, computerului sau a unei alte distrageri. Încercați să opriți tubul sau să lăsați telefonul jos data viitoare când vă aflați în acest model.

Concentrându-vă pe mâncare, mușcăturile pe care le luați și nivelul de foame, puteți descoperi că mâncați din punct de vedere emoțional. Unii chiar consideră că este util să se concentreze pe mestecat de 10 până la 30 de ori înainte de a înghiți o mușcătură de mâncare.

Făcând aceste lucruri, mintea ta are timp să-ți ajungă din urmă stomacul.

Lucrează la dialogul de sine pozitiv

Sentimentele de rușine și vinovăție sunt asociate cu mâncarea emoțională. Este important să lucrați la conversația cu sine pe care o experimentați după un episod – sau poate duce la un ciclu de comportament emoțional alimentar.

În loc să te lași greu, încearcă să înveți din eșecul tău. Folosiți-l ca o oportunitate de a planifica viitorul. Și asigurați-vă că vă răsplătiți cu măsuri de îngrijire personală – să faceți o baie, să mergeți la o plimbare pe îndelete și așa mai departe – când faceți pași.

rezumat

Mâncarea poate ajuta la atenuarea emoțiilor inițial, dar abordarea sentimentelor din spatele foametei este importantă pe termen lung. Lucrați pentru a găsi modalități alternative de a face față stresului, cum ar fi exercițiile fizice și sprijinul colegilor și încercați să practicați o alimentație atentă obiceiuri.

Când să vă vedeți medicul

Este o muncă grea, dar încearcă să te uiți la alimentația ta emoțională ca pe o oportunitate de a intra mai mult în contact cu tine și cu sentimentele tale.

Luarea procesului zi de zi va duce în cele din urmă la o mai bună înțelegere a ta, precum și la dezvoltarea unor obiceiuri alimentare mai sănătoase.

Lăsată neabordată, alimentația emoțională poate duce la tulburări de alimentație excesivă sau alte tulburări de alimentație.

Este important să vă consultați medicul dacă simțiți că tiparele de alimentație sunt în afara controlului dumneavoastră. Medicul dumneavoastră vă poate trimite la un consilier sau un dietetician pentru a vă ajuta să abordați atât latura mentală, cât și cea fizică a alimentației emoționale.