Nu este un secret pentru nimeni că alimentele pe care le consumăm alimentează activitățile noastre zilnice – un punct deosebit de important atunci când aceste activități zilnice includ îngrijirea unui nou-născut și alăptarea.
Dar pentru multe proaspete mame, dorința de a pierde în greutate bebelușului poate avea prioritate față de hrănirea corpului cu alimentele potrivite pentru a sprijini recuperarea, producția de lapte, odihna și toate celelalte sarcini necesare pentru a trece peste zi.
Reducerea semnificativă a aportului total de carbohidrați – strategia de scădere în greutate pentru multe femei – nu este cel mai bun pariu după naștere. Carbohidrații sunt necesari pentru proaspete mamici – nu doar pentru producția de lapte matern, ci și pentru sănătatea mintală, reglarea hormonală și multe altele.
Vestea bună este posibil să scapi încet de câteva kilograme (dacă acesta este scopul tău!) în timp ce mănânci suficiente calorii pentru a ține pasul cu cerințele fizice și mentale ale îngrijirii copilului tău. Cheia este să aveți răbdare, să mâncați mese bine rotunjite și să vă acordați timp.
Ghid de dieta postpartum
Alegeți o mare varietate de alimente din toate grupele de alimente
În perioada postpartum, concentrați-vă pe completarea cu surse sănătoase de:
- proteină
- fructe
- legume
- carbohidrați bogati în fibre
- grăsimi precum avocado, nuci și semințe
Rețineți că aportul caloric și intervalele adecvate de macronutrienți variază în funcție de nivelul de activitate, dimensiunea corpului și multe altele.
În plus, dacă aveți o afecțiune precum diabetul, poate fi necesar să urmați un model alimentar diferit pentru a optimiza controlul zahărului din sânge. Nevoile nutriționale ale fiecărei femei sunt diferite și depind de mulți factori
Pentru mai multe informații despre cum să creați o farfurie sănătoasă, vizitați site-ul web USDA ChooseMyPlate. Acolo, veți găsi subiecte legate de nevoile nutriționale, pierderea sănătoasă în greutate, sfaturi despre alăptare și multe altele. De asemenea, puteți obține un plan alimentar personalizat.
Rămâneți hidratat toată ziua
Dara Godfrey, MS, RD, dietetician pentru Reproductive Medicine Associates din New York, spune că hidratarea, mai ales dacă alăptarea, este esențială. Ea recomandă până la 3 litri de apă pe zi.
Cu toate acestea, nevoile de hidratare pot varia, așa că cel mai bine este să lăsați setea să vă ghideze. O modalitate bună de a măsura hidratarea este să vă uitați la culoarea urinei. Urina galben pal indică o hidratare adecvată, în timp ce urina de culoare închisă indică faptul că este posibil să fii deshidratat și că trebuie să-ți crești aportul de apă
Fii cu ochii pe caloriile tale
Alimentarea corpului cu cantitatea potrivită de calorii va ajuta la menținerea energiei și a aprovizionării cu lapte.
In conformitate cu
Cu toate acestea, nevoile individuale de calorii sunt foarte variabile și depind de mărimea corpului, vârstă, nivelul de activitate și cât de mult alăptați.
Amintiți-vă că pierderea în greutate este în mod ideal lentă și treptată
Dacă încercați să slăbiți în timp ce alăptați, Academia de Nutriție și Dietetică spune că o scădere lentă în greutate de 1 kilogram pe săptămână sau 4 kilograme pe lună este ideală.
Continuați vitaminele prenatale
Mamele care alăptează ar trebui să continue să ia o vitamină prenatală, sau o vitamină specifică mamelor postnatale. Dacă nu alăptați, dar doriți nutrienți suplimentari, discutați cu medicul dumneavoastră pentru recomandări.
Limitați-vă consumul de cofeină
În timp ce cantitatea mică de cofeină care trece de la tine la copil prin laptele matern nu este cunoscută pentru a-ți afecta negativ copilul, CDC recomandă să rămâi la 300 de miligrame sau mai puțin pe zi.
Minimizați caloriile goale
Încercați să reduceți la minimum gustările și articolele care au un conținut ridicat de zahăr adăugat, sodiu și grăsimi saturate, inclusiv alimente prăjite, băuturi răcoritoare și deserturi.
Evitați peștele bogat în mercur
Dacă alăptați, evitați fructele de mare și peștele cu conținut ridicat de mercur, cum ar fi peștele portocaliu, tonul, macroul, marlin, rechinul, peștele-spadă sau peștele. În schimb, optează pentru somon, creveți, cod, tilapia, păstrăv și halibut, printre altele.
Limitați consumul de alcool în timpul alăptării
Deși multe femei decid să evite alcoolul în timpul alăptării, dacă alegi să bei, fă-o cu moderație și încearcă să-l limitezi la după alăptare sau așteaptă 2-3 ore după ce ai băut pentru a alăpta.
Dieta postpartum și aprovizionarea cu lapte
Potrivit Academiei de Nutriție și Dietetică, exclusiv femeile care alăptează au nevoie de aproximativ 400 până la 500 de calorii suplimentare pe zi, peste ceea ce este recomandat celor care nu alăptează.
Dacă alăptezi, nu te îngrijora dacă kilogramele nu scad imediat. Pentru unele femei, alăptarea le ajută să slăbească copilul mai repede decât mamele care nu alăptează.
Alte femei pot observa o creștere a rezervelor de grăsime pe șolduri sau picioare până când se oprește alăptarea. Acest lucru este probabil pentru că, ca
Pentru a vă menține cantitatea de lapte ridicată și pentru a vă hrăni corpul, este esențial să vă concentrați pe consumul de surse alimentare integrale din:
- grasimi sanatoase
- proteine
- carbohidrați
De exemplu, ouăle și peștele gras sunt surse excelente de proteine și grăsimi sănătoase, în timp ce legumele, cerealele integrale și fructele oferă surse de carbohidrați bogate în fibre. Nucile, semințele, avocado și iaurtul plin de grăsimi sunt mai multe exemple de surse de grăsimi sănătoase.
Nu numai că aceste alimente sunt o sursă excelentă de proteine, grăsimi și carbohidrați, dar aceste alimente întregi sunt pline de vitamine, minerale și antioxidanți care ajută la promovarea sănătății generale.
Laptele matern este în general compus din
Totuși, asta nu înseamnă că ar trebui să reduceți necesarul de carbohidrați, proteine sau grăsimi. Făcând acest lucru, te vei lăsa mai epuizat și slăbit, deoarece corpul tău folosește tot ce poate pentru a face lapte pentru copilul tău.
În timp ce recomandările generale de nutriție sugerează că carbohidrații complecși ar trebui să compenseze aproximativ
Femeile care au glicemie crescută ar putea avea nevoie să mănânce mai puțini carbohidrați pentru a optimiza controlul zahărului din sânge, în timp ce femeile foarte active ar putea avea nevoie de mai mulți. Este important să lucrați cu echipa dvs. de asistență medicală pentru a veni cu un plan individualizat care să vă satisfacă cerințele de nutrienți, optimizând în același timp sănătatea generală.
Dieta postpartum și hormoni
Există multe modalități de a vă ajuta hormonii să se recalibreze după naștere, spune Godfrey, dar este nevoie de timp și nu ar trebui să ne așteptăm să se întâmple peste noapte.
„De obicei, există o dominație a estrogenului în comparație cu progesteronul și, din moment ce durează aproape un an pentru a avea un copil, ar trebui să ia timp pentru ca organismul tău să-și găsească noul normal”, explică ea.
Dominanța estrogenului poate juca un rol important în a putea slăbi cu succes după naștere, deoarece excesul de estrogen poate duce la creșterea în greutate. La fel pot fi și nivelurile ridicate de cortizol – hormonul stresului, care este produs în exces atunci când nu dormi suficient.
Godfrey le reamintește femeilor că cronologia hormonilor postpartum al fiecărei persoane va varia și asta este în regulă. Ea subliniază că hormonii pot fi influențați de multe lucruri, inclusiv dieta, tiparele de somn (sau lipsa somnului!) și stresul general.
„Mâncarea poate afecta producția și secreția de hormoni – hormonul insulina este secretat odată cu detectarea consumului de carbohidrați, așa că alegerea mărimii porțiilor care sunt potrivite pentru corpul nostru poate ajuta la asigurarea unei secreții sănătoase de insulină și ne poate ajuta să prevenim creșterea inutilă în greutate.” spune Godfrey.
Ea explică, de asemenea, că hormonii ne pot influența, la rândul lor, alegerile alimentare: grelina, hormonul nostru „foamei” și leptina, hormonul „Sunt mulțumit”.
Din acest motiv, Godfrey recomandă următoarele:
- Combinați proteinele cu un consum moderat de carbohidrați pentru a preveni creșterea prea rapidă a glicemiei, prevenind astfel pancreasul să fie copleșit pentru a produce insulină.
- Alegeți mai puține alimente procesate, ambalate și concentrați-vă pe alimente integrale care sunt bogate în proteine, fibre, antioxidanți și grăsimi sănătoase.
- Continuați rutina prenatală de vitamine timp de până la un an pentru a ajuta la menținerea echilibrului hormonal și vitamine/minerale.
- Încercați să vă faceți timp pentru o activitate/exercițiu. Mersul pe jos, yoga, Pilates, înotul pot fi toate alegeri grozave.
Dieta postpartum și sănătatea mintală
Carbohidrații sunt un macronutrient cheie în perioada postpartum, și anume pentru că carbohidrații cresc secreția de serotonină.
Serotonina este una dintre
La capătul opus al spectrului serotoninei se află proteinele. Ashley Shaw, RD la Preg Appet! spune că proteina scade secreția de serotonină. Prin urmare, este necesar să echilibrați aportul moderat de carbohidrați cu proteine. „Acesta face parte dintr-un sistem de feedback care ajută la reglarea organismului și determină organismul să tânjească anumite alimente la un anumit moment pentru un aport adecvat de diferiți nutrienți.”
Ea continuă: „Din păcate, dacă consumați în mod constant carbohidrați, în special carbohidrați simpli (cereale și pâine rafinată, dulciuri, produse de patiserie), aveți tendința de a pofti mai mult de aceste alimente decât de altele, iar sistemul de feedback este aruncat”, explică ea. .
De aceea, experții recomandă o dietă care se concentrează pe carbohidrați complecși, cum ar fi fructele și legumele bogate în fibre, orezul brun și sălbatic, pâinea integrală, fulgii de ovăz, paste integrale, fasolea, quinoa și cartofii.
Exemplu de plan de masă pentru o săptămână
Planificarea mesei ocupă adesea un loc din spate atunci când ai grijă de un nou-născut. Veștile bune? Avem o mulțime de idei pentru tine! Iată un meniu de 3 zile de la Shaw care vă va menține alimentat și hrănit toată ziua.
Godfrey sugerează o dietă postpartum similară cu ceea ce încurajează femeile însărcinate să mănânce, mai ales atunci când alăptează. Aceasta include:
- Predominant alimente integrale — multe fructe, legume, cereale integrale, proteine de bună calitate (ouă, pui, pește, fructe de mare, nuci/semințe, tofu organic, lactate bogate în grăsimi).
- Surse întregi de carbohidrați, cum ar fi fructele, cerealele integrale și legumele cu amidon și combinarea surselor de carbohidrați cu alimente bogate în proteine cum ar fi ouăle, puiul, fasolea, nucile și semințele.
- Grăsimile sănătoase pentru a ajuta la sațietate, dar concentrează-te pe dimensiunile porțiilor care promovează sănătatea și previn creșterea în greutate suplimentară.
De asemenea, ea sugerează următoarele recomandări atunci când planificați mesele:
- Includeți surse de proteine sănătoase la fiecare masă.
- Includeți legumele în cel puțin două mese.
- Începeți-vă ziua cu fibre în combinație cu proteine pentru o combinație perfectă de energie și întreținere (în plus, fibrele pot ajuta la constipația post-travaliu).
- Mâncați alimente bogate în nutrienți, cum ar fi vitamina C, zinc și seleniu, pentru a vă ajuta să vă mențineți sistemul imunitar puternic.
Consumul unei diete sănătoase postpartum este un factor cheie în recuperarea după sarcină și naștere, precum și în pierderea în greutate – dacă acesta este scopul tău.
Cu toate acestea, înainte de a face modificări semnificative în dieta dvs. actuală, acordați-vă timp pentru a vă bucura de cadoul de a fi o proaspătă mamă. Lăsați spațiu pentru recuperare. Fii bun cu tine. Mișcă-ți corpul atunci când simți că este corect. Odihnește-te când ai nevoie.
Pierderea în greutate nu ar trebui să fie prioritatea ta principală în primele câteva săptămâni acasă. Vei ști când va fi momentul potrivit. Când sunteți gata să începeți călătoria de pierdere în greutate postpartum, amintiți-vă că reducerea semnificativă a cantității de carbohidrați din dieta dvs. poate face mai mult rău decât bine.
Luați-o încet și mâncați pentru reglarea hormonală, sănătatea mintală și energie susținută. Greutatea va scădea în cele din urmă și te vei simți mult mai bine între timp.
Discussion about this post