Potrivit nutriționiștilor, acestea sunt cele 7 ingrediente pe care ar trebui să le aibă multivitaminele dvs

1. Vitamina D

Vitamina D ajută corpul nostru să absoarbă calciul, care este important pentru sănătatea oaselor. Neingerarea suficientă a acestei vitamine poate crește:

• probabilitatea ta de a te îmbolnăvi
• șansele tale de dureri osoase și de spate
• căderea oaselor și a părului

Deși, din punct de vedere tehnic, ar trebui să puteți obține vitamina D zilnic stând în lumina soarelui timp de 15 minute, realitatea este că peste 40% dintre oamenii din Statele Unite nu o fac. A trăi în locuri de iarnă, cu puțină lumină solară, a lucra într-un birou între 9 și 5 de viață și a aplica protecție solară (care blochează sinteza vitaminei D) îngreunează obținerea vitaminei D. Această vitamină este, de asemenea, greu de găsit în alimente, motiv pentru care Taub-Dix spune să căutați acest ingredient în multi-ul vostru.

Sfat pro: Institutul Național de Sănătate (NIH) recomanda copiii cu vârsta între 1 și 13 ani și adulții între 19 și 70 de ani, inclusiv femeile însărcinate și care alăptează, să primească 600 UI de vitamina D pe zi. Adulții în vârstă ar trebui să primească 800 UI.

2. Magneziu

Magneziul este un nutrient esențial, ceea ce înseamnă că trebuie să-l obținem din alimente sau suplimente. Lerman observă că magneziul este cel mai bine cunoscut pentru că este important pentru sănătatea oaselor noastre și pentru producția de energie. Cu toate acestea, magneziul poate avea mai multe beneficii decât atât. Ea adaugă că acest mineral poate, de asemenea:

• ne calmează sistemul nervos și reduce
  stres după 90 de zile
• ușurează problemele de somn, așa cum s-a sugerat
  de un studiu mai vechi despre
  soareci
• reglează funcția musculară și nervoasă
• echilibrează nivelul zahărului din sânge
• produce proteine, oase și chiar ADN

Dar mulți oameni au deficit de magneziu pentru că nu mănâncă alimentele potrivite, nu pentru că au nevoie de suplimente. Încercați să mâncați mai mult dovleac, spanac, anghinare, soia, fasole, tofu, orez brun sau nuci (în special nuci braziliene) înainte de a sări la suplimente pentru soluții.

Sfat pro: Lerman sugerează să căutați un supliment cu 300-320 mg de magneziu. The NIH este de acord, recomandând nu mai mult de un supliment de 350 mg pentru adulți. Cele mai bune forme sunt aspartatul, citratul, lactatul și clorura pe care organismul le absoarbe mai complet.

3. Calciu

Peste 40% din populația SUA nu primește suficient calciu din dieta lor. Aceasta înseamnă că acești oameni nu primesc mineralele de care au nevoie pentru oase și dinți puternici. Femeile în special încep să piardă din densitatea osoasă mai devreme, iar obținerea suficientă de calciu de la început este cea mai bună apărare nutrițională împotriva acestei pierderi.

Dacă dieta ta este bogată în aceste alimente, probabil că primești deja suficient calciu.

Sfat pro: Thecantitatea recomandată de calciu pe zi este de 1.000 mg pentru majoritatea adulților și, deși probabil că nu aveți nevoie să obțineți toate necesarul de calciu dintr-o multivitamine, doriți să existe unele, explică Lerman. Jonathan Valdez, RDN, purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică de Stat din New York și proprietarul Genki Nutrition vă recomandă să obțineți calciu sub formă de citrat de calciu. Această formă optimizează biodisponibilitatea, provocând mai puține simptome la persoanele care au probleme de absorbție.

4. Zinc

„Zincul tinde să fie scăzut la persoanele în vârstă și la oricine se află sub mult stres”, spune Lerman. Care, (bună ziua!) este practic toată lumea. Și are sens. Zincul ne susține sistemul imunitar și ajută organismul să folosească carbohidrații, proteinele și grăsimile pentru energie. De asemenea, ajută la vindecarea rănilor.

Dieta medie americană nu este bogată în alimente care oferă zinc, iar organismul nu poate stoca zinc, motiv pentru care Lerman recomandă ca suplimentele zilnice să pună în evidență acest ingredient.

Sfat pro: Lerman sugerează găsirea unei multivitamine care să aibă 5-10 mg de zinc. The sugerează NIH primești aproximativ 8-11 mg de zinc zilnic, așa că cantitatea pe care vrei să o aibă multivitaminele tale depinde de dieta ta.

5. Fierul de călcat

„Fierul ar trebui să fie în multivitaminele dumneavoastră, dar nu toată lumea are nevoie de aceeași cantitate de fier”, ne sfătuiește Lerman. Unele dintre beneficiile fierului includ:

• energie crescută
• o mai bună funcționare a creierului
• globule roșii sănătoase

Cei care mănâncă carne roșie primesc de obicei suficient fier, dar anumite circumstanțe, cum ar fi ciclul menstrual, trecerea prin pubertate și sarcina, pot crește cantitatea de fier de care aveți nevoie. Acest lucru se datorează faptului că fierul este esențial în perioadele de creștere și dezvoltare rapidă. Vegetarienii și veganii ar putea dori, de asemenea, să se asigure că multivitaminele lor au fier, mai ales dacă nu suplimentează carnea cu alte alimente bogate în fier.

Sfat pro: „Căutați un multi cu aproximativ 18 mg de fier sub formă de sulfat feros, gluconat feros, citrat feric sau sulfat feric”, sugerează Valdez. Mai mult decât atât, și Valdez spune că s-ar putea să simți greață.

6. Folat

Folatul (sau acidul folic) este cel mai bine cunoscut pentru că ajută la dezvoltarea fătului și pentru prevenirea malformațiilor congenitale. Dar dacă îți crești unghiile, te lupți cu depresia sau cauți să combati inflamația, acest ingredient este și el important.

Sfat pro: Ar trebui să urmăriți să vă deplasați 400 mcg de folat sau 600 mcg dacă sunteți însărcinată. „Când alegeți un multiplu, căutați metil folat pe etichetă. Este o formă mai activă, care indică, în general, un produs mai complet”, sugerează Isabel K Smith, MS, RD, CDN. Valdez adaugă că atunci când luați folat cu alimente, 85 la sută din acesta este absorbit, dar atunci când luați pe stomacul gol, veți absorbi 100 la sută.

7. Vitamina B-12

Complexul de vitamine B este ca o fabrică alcătuită din opt muncitori sârguincioși care se unesc pentru a crea și susține aprovizionarea cu energie a organismului prin descompunerea micronutrienților pe care îi consumăm (grăsimi, proteine, carbohidrați).

Dar fiecare are și un rol specializat. Lerman spune că, în mod specific, vitamina B-12 menține nervii și celulele sanguine sănătoase ale corpului și ajută la producerea ADN-ului, materialul genetic din toate celulele. Veganii sau vegetarienii sunt predispuși la deficiență de vitamina B-12, deoarece majoritatea surselor de alimente sunt de origine animală, cum ar fi carnea, carnea de pasăre, peștele și ouăle.

Sfat pro: Thesuma recomandata de B-12 este mai mic de 3 mcg, așa că Lerman recomandă să căutați o vitamină cu 1 până la 2 mcg per porție, deoarece corpul dumneavoastră scapă de orice B-12 în plus atunci când faceți pipi. B-12 are, de asemenea, multe forme, așa că Smith vă recomandă să căutați un multi care poartă B-12 ca metilcobalamină (sau metil-B12), care este cel mai ușor de absorbit de corpul nostru.

Nu te baza pe multivitaminele tale

„Acest lucru poate fi evident, dar merită repetat: când vine vorba de vitamine și minerale, obțineți-le mai întâi din alimente”, ne amintește Taub-Dix. Corpurile noastre sunt concepute pentru a culege nutrienți din alimentele pe care le consumăm și vom obține toți nutrienții de care avem nevoie, atâta timp cât mâncăm o dietă variată și echilibrată.

Pentru că la sfârșitul zilei, suplimentele ar trebui să fie considerate amplificatori bonus, nu înlocuitori pentru alimente. Și toți experții cu care am vorbit sunt de acord: un cu două etaje cu un multiplu de dimineață pur și simplu nu o va tăia.

Gabrielle Kassel este o rugby, alergare cu noroi, amestecare de proteine ​​cu smoothie, pregătirea meselor, CrossFitting, Scriitor de wellness din New York. Ea e a devenit o persoană matinală, a încercat provocarea Whole30 și a mâncat, a băut, a periat, s-a spălat și s-a scăldat cu cărbune, totul în numele jurnalismului. În timpul ei liber, ea poate fi găsită citind cărți de auto-ajutor, presa pe bancă sau exersând hygge. Urmăriți-o mai departe Instagram.