În calitate de tehnician medical de urgență voluntar (EMT), Danielle Bujnak a luat adesea tura de 12 ore de la cină la micul dejun de la aproximativ 18:00 la 6:00.
Se aștepta ca munca în schimburi să devină mai ușoară pe măsură ce se obișnuia, dar nu a fost cazul.
„[When I hit 30], am spus: „Nu mai pot face asta. Este greu’”, spune Bujnak.
Ea își amintește că s-a străduit să rămână trează și, în mod frustrant, a avut probleme în a adormi după ture. A plecat de la muncă ca EMT, dar nu și-a luat un loc de muncă cu un program de somn regulat.
În schimb, Bujnak a făcut tranziția spre a deveni un specialist în îngrijirea copiilor și a somnului. După cum știu majoritatea îngrijitorilor, nu este un concert de 9 până la 5.
Drept urmare, ea a început să caute strategii pentru a-și optimiza somnul.
Bujnak nu este singura în problemele de somn sau programul de lucru.
A
Cu o parte atât de semnificativă a populației cu un program neregulat, este nevoie de obiceiuri de somn care sunt optimizate pentru munca în schimburi.
Munca în schimburi afectează calitatea somnului? Ce spun datele
Experții spun că schimbarea programelor, în special munca peste noapte, poate face ravagii asupra ritmului circadian, un ceas intern care controlează ciclurile somn-veghe.
Ritmul circadian „permite organismului nostru să se odihnească și să se recupereze în timpul orelor de somn și să digere, să absoarbă și să desfășoare activități în timpul orelor de veghe”, spune Nicole Avena, PhD, profesor asistent de neuroștiințe la Școala de Medicină Mount Sinai și profesor invitat de sănătate. psihologie la Universitatea Princeton.
„Lucrătorii în ture au un ritm circadian alterat”, adaugă ea, „făcându-le greu recuperarea corpului după răni, boală și oboseală”.
Mai multe studii recente sugerează că munca în schimburi scade calitatea somnului.
Într-o
A
A
Programul de somn al unui lucrător în ture de noapte poate crește riscul de a dezvolta boli cardiovasculare și diabet de tip 2, potrivit unui
Munca în schimburi poate avea și impact cognitiv.
A
Sfaturi de somn pentru lucrătorii în schimburi
Cercetătorii au observat riscurile profesionale asociate cu munca în schimburi, dar milioane de lucrători sunt rugați să-și adapteze programul de somn la un loc de muncă care nu este 9-5. Se poate face?
Experții spun că este posibil cu sfaturile de mai jos.
Pregătește-te mental pentru somn
Oamenii au evoluat pentru a dormi în timpul nopții și rămân activi în timpul zilei, spune Colin Espie, dr., co-fondatorul și om de știință șef la Big Health și profesor de medicina somnului la Universitatea din Oxford.
Acest lucru poate pune o barieră mentală între lucrătorii în schimburi și somn.
„Când lucrezi în schimburi și nu ești pregătit să dormi, poate deveni mai frustrant”, spune Espie.
Problema?
„Încercarea de a adormi poate fi o modalitate sigură de a rămâne treaz”, spune el.
Espie spune că vă poate ajuta să vă limpeziți din cap prin scrierea în jurnal sau să scrieți o listă de lucruri de făcut înainte de culcare. „Atunci, când îți vin lucrurile în minte, poți spune „M-am gândit deja la asta”,” spune Espie.
Deși nu despre lucrătorii în schimburi în mod specific, a
Ține-l întuneric
Un mai în vârstă
Totuși, lucrătorii din schimbul de noapte nu au doar lumina camerei cu care să se confrunte. Ei trebuie să învețe să doarmă în timp ce soarele răsare.
„Principalul lucru care controlează ceasul corporal este expunerea la ciclurile de întuneric și lumină”, spune Espie. „Lumina te trezește, în special lumina strălucitoare afară.”
Întunericul este cheia, deoarece creierul interpretează expunerea la lumină ca timp pentru a fi treaz. Espie sugerează să investești în perdele opace pentru a bloca lumina soarelui din spațiul tău de dormit.
Dacă plecați acasă dintr-un tură de noapte când soarele este afară, luați în considerare să purtați ochelari de soare pentru a reduce expunerea la lumină.
Atenție la melatonină
Deoarece lumina suprimă melatonina, administrarea ei sub formă de supliment poate inversa problema pentru lucrătorii din schimbul de noapte? Cumpărătorii ar trebui să fie atenți, conform Carleara Weiss, consilier în domeniul științei somnului la Aeroflow Sleep.
„Există o mulțime de concepții greșite în legătură cu melatonina”, spune Weiss. „Spune [your] corpul este timpul să adormi. Nu te face să dormi, în sine. Îți dă creierului indicația că este timpul să dormi.”
A
În plus, a
Acest lucru îi îngrijorează pe experți, mai ales pentru că nu se știe dacă utilizarea pe termen lung a melatoninei este sigură. Weiss sugerează să discutați cu un profesionist din domeniul sănătății pentru a cântări argumentele pro și contra înainte de a încerca melatonina.
Ai o rutină
Când călătoriți într-un nou fus orar, este posibil să vă confruntați cu jet lag. Dintr-o dată, corpul tău crede că este timpul să doarmă în timp ce soarele strălucește puternic afară.
„Timpul tău pentru exerciții, mâncat și dormit este determinat de ceasurile corporale”, spune Espie. „Trebuie să încercăm să-i aducem într-o nouă normalitate.”
Espie spune că o persoană poate stabili o nouă normalitate prin rutină. „Programele pe care le avem și indiciile pe care ni le dăm noi înșine ne duc la noi obiceiuri”, spune Espie.
Stabilirea unei rutine a fost modul în care Bujnak și-a adus somnul și bunăstarea generală pe drumul cel bun.
Trecând prin aceeași rutină în aceeași ordine de-a lungul timpului, ea a acționat în esență un comutator „pornit” și i-a spus corpului ei că este ora de culcare – chiar și în plină zi.
„Dacă o faci în aceeași ordine în fiecare noapte, creierul tău o vede ca pe o activitate mare… care se termină cu a dormi”, spune Bujnak.
Ea spune că ordinea este cea care contează cel mai mult, nu timpul pe care îl petreci făcând ceva. Cu alte cuvinte, este bine să faci un duș timp de 90 de secunde într-o dimineață când ești deosebit de obosit și apoi să te întinzi la 15 minute în următoarea.
Păstrați ora de culcare constantă în zilele libere
Poate fi tentant să-ți adaptezi programul la ceva care pare mai „normal” după standardele societății într-o zi liberă. Zilele tale libere pot fi, de asemenea, o șansă de a vedea prieteni și membri ai familiei care au între 9 și 5 locuri de muncă.
Espie spune că cel mai bine este să rămâi la rutina ta ori de câte ori este posibil, mai ales dacă ești obosit sau ai lucrat ore suplimentare. Modificarea orei de culcare în zilele libere poate exacerba „lag-ul social”, un fenomen cauzat de modele neregulate de somn.
Lucrătorii în schimburi sunt deja mai predispuși să se confrunte cu jet lag social. A sta mai târziu în zilele libere, pentru a putea socializa, îi poate obosi mai mult, spune Espie.
Dă-ți har
Munca în schimburi presupune să sfidați natura umană și să dormiți când este lumină. Acest lucru interferează cu hormonii care induc somnul.
Obișnuirea cu somnul în timpul zilei poate dura timp și fiecare persoană se va adapta diferit. Espie sugerează să nu te bati dacă ai probleme.
„Recunoașteți că nu este nimic în neregulă [you] dacă [you’re] lipsă de energie sau senzația că este o luptă”, spune el. „Asta este o realitate. Cel mai bine este ca oamenii să se adapteze psihologic la asta, să accepte unele dintre dificultăți și să nu se mustre.”
Espie spune că a fi dur cu tine pentru că nu dormi poate declanșa stres, făcând ora de culcare și mai mult o provocare.
Cu toate acestea, dacă simptomele de insomnie sau somnolență excesivă în timpul muncii în schimburi persistă peste 3 luni, acest lucru poate indica
Dacă bănuiți că ați putea avea o tulburare de muncă în schimburi, este important să vedeți un specialist în somn pentru a primi un diagnostic și un plan de tratament.
Găsiți sprijin de la colegi
Lucrătorii în schimburi ar putea lucra ori de câte ori prietenii și familia lor, dar Espie spune că adesea nu sunt singuri.
Este posibil ca colegii să aibă aceleași probleme, iar discuția în timpul pauzelor poate ajuta la atenuarea frustrărilor care vă țin treaz noaptea.
„Primim un răspuns pozitiv de la oameni când spunem că ne luptăm cu somnul, pentru că majoritatea oamenilor știu cum se simte”, notează Espie. „Chiar și dormitorii „buni” au uneori vrăji proaste.”
Aceste cunoștințe îi pot ajuta pe lucrătorii în schimburi să-și dea o pauză.
A
Încearcă aromaterapia
A
Weiss spune că sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma dacă aromaterapia poate ajuta lucrătorii să schimbe somnul, dar ea crede că merită încercat.
„Poate avea o componentă de relaxare, fie mirosul, fie atunci când este folosit ca ulei de masaj… și asta poate ajuta la calitatea somnului”, spune Weiss.
Limitați consumul de cofeină
Cofeina vă poate oferi o sursă de energie – ceva de care lucrătorii în schimburi ar putea avea nevoie în mod special. Totuși, Avena spune că lucrătorii în schimburi ar trebui să fie atenți când și cât de mult consumă.
Ea sugerează eliminarea consumului de cofeină cu cel puțin 4 până la 6 ore înainte de culcare. Cantitatea pe care o persoană ar trebui să o consume pe zi variază, de asemenea.
În general, Avena recomandă să rămâneți la maximum 400 mg de cofeină pe zi. Cu alte cuvinte, patru cești de cafea sau două băuturi energizante.
În plus, ea îi sfătuiește pe oameni să reducă acel aport cu cel puțin jumătate dacă observă că au probleme cu somnul.
Fă-l personal
Internetul – și sala de pauză de la locul de muncă – poate fi plină de sfaturi pentru somn. Totuși, nu toate vor funcționa pentru tine.
De exemplu, Espie spune că
Programul tău de somn este personalizabil, chiar și atunci când lucrezi în schimburi, spune Bujnak.
Pentru unii, cel mai bine este să doarmă „de îndată ce vin acasă dimineața”, spune ea. Alții „dorm mai bine dacă merg la culcare și se trezesc chiar înainte de muncă”.
La pachet
Oamenii sunt în mod natural înclinați să doarmă noaptea când este întuneric, dar acest lucru s-ar putea să nu fie posibil pentru aproape 20% din forța de muncă din SUA care lucrează în schimburi.
Cercetările sugerează o legătură între munca în schimburi și calitatea slabă a somnului și problemele de funcționare cognitivă.
Deși adaptarea la un program de schimburi poate fi dificilă, optimizarea somnului este posibilă. A respecta o rutină și o oră constantă de culcare poate semnala creierului că este timpul să te culci.
Ora de culcare este personală, iar ceea ce funcționează pentru un coleg poate să nu funcționeze pentru tine. Personalizați experiența pentru a vă asigura că este optimă pentru dvs.
Beth Ann Mayer este o scriitoare independentă și strateg de conținut din New York, specializată în scris despre sănătate și parenting. Lucrarea ei a fost publicată în Parents, Shape și Inside Lacrosse. Ea este co-fondatoare a agenției de conținut digital Lemonseed Creative și este absolventă a Universității Syracuse. Vă puteți conecta cu ea pe LinkedIn.
Discussion about this post