Vă îngrijorați un viitor în care rănile sau durerile de articulații și mușchi sunt mai frecvente? Încercați mișcări de mobilitate.
Vinul, brânza și Meryl Streep se pot îmbunătăți odată cu vârsta, dar mobilitatea noastră este ceva care necesită puțină atenție suplimentară pentru a o menține în funcțiune.
„Pe măsură ce îmbătrânim, pierdem capacitatea de a accesa toate mișcările fără durere sau compensare”, spune kinetoterapeutul Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS și fondatorul Movement Vault, o companie de mobilitate și mișcare. Potrivit lui Wickham, compensarea are loc atunci când există o mobilitate limitată în articulațiile cheie, cum ar fi șoldurile.
Pentru a compensa, „articulațiile genunchiului și gleznelor tale se vor mișca mai mult decât ar trebui, pentru a permite corpului tău să se miște așa cum îi ceri”, subliniază Wickham.
În mod similar, dacă aveți o mobilitate slabă în umăr, spatele se va arcui. „Putem mulțumi unei combinații de 9 până la cinci locuri de muncă de birou, odihnindu-ne pe canapea și posturii noastre atunci când folosim tehnologia pentru asta”, spune el.
„Durerile de spate sunt ceva ce 80% dintre oameni vor experimenta la un moment dat în viața lor”, spune Wickham. Aproximativ 70% suferă de dureri de gât cel puțin o dată. Aproximativ 50 până la 80% dintre cei cu dureri de gât o vor simți din nou în cinci ani
Iată o altă statistică uimitoare: leziunile la umăr reprezintă 36% din leziunile legate de sală, la care probabil contribuie lipsa de mobilitate a articulației umărului.
Din fericire, niciodată nu este prea târziu să dezvolți o practică de mobilitate pentru a-ți recupera întreaga gamă de mișcare.
Făcând acest lucru chiar acum, în special la vârsta de 40 de ani, nu numai că va ajuta la prevenirea rănilor și a durerii în viitor, ci vă poate ajuta și să rămâneți activ în anii 60, 70 și mai departe. „Este ceea ce ne permite să ne îndeplinim sarcinile zilnice, cum ar fi să spălăm rufele, să ne jucăm cu câinele și să facem exerciții fără durere sau restricții”, spune Wickham. „Mobilitatea este esențială pentru calitatea vieții noastre pe măsură ce îmbătrânim.”
Încercați rutina de mobilitate cu 5 mișcări
Indiferent dacă ai 40 de ani sau mai tânăr, includerea unor mișcări de mobilitate în rutina ta de zi cu zi te poate ajuta pentru decenii viitoare. Wickham a creat o rutină de mobilitate în cinci mișcări pentru a îmbunătăți mișcarea și funcționarea articulațiilor cheie.
Încercați să faceți acest lucru cât de des puteți sau de cinci sau mai multe ori pe săptămână. Nu numai că vă va ajuta să vă trăiți cea mai bună viață în timpul bătrâneții, dar veți observa treptat îmbunătățiri în activitățile și exercițiile zilnice de petrecere a timpului liber.
1. Vaca pisica segmentata
Credit: GIF-uri de James Farrell
Directii:
- Începeți în patru labe cu vârfurile picioarelor
presat în pământ. - Pentru a începe faza de pisică, trageți coczisul dedesubt
pentru a-ți împinge coloana vertebrală spre tavan, făcând forma unei pisici de Halloween. La fel de
faci asta, lungește-ți gâtul astfel încât urechile să coboare de bicepși. - Apoi, treceți încet în poziția de vacă, astfel încât dvs
burta este lăsată spre podea, trage umerii departe de urechi și
privirea sus spre tavan.
Treceți prin pisică-vacă de cel puțin cinci ori.
2. În jurul lumii
Credit: GIF-uri de James Farrell
Directii:
- Începeți în poziție în picioare, cu genunchii
ușor îndoit. - Întinde-ți brațele în sus spre cer la fel de sus ca tine
poate sa. - Apoi, îndoiți lateral spre stânga, strângând toate
mușchii din partea stângă a corpului. - Apoi, începeți încet să vă îndreptați spre dreapta
parte a corpului până când vă aflați într-o cotitură laterală pe partea dreaptă. Asta e una
reprezentant. Scopul acestei mișcări este de a explora noi game de mișcare și de a activa
mușchii coloanei vertebrale.
Efectuați cinci repetări încet în fiecare direcție.
3. Înger de zăpadă invers
Credit: GIF-uri de James Farrell
Directii:
- Începeți într-o poziție în picioare cu picioarele
distanță la lățimea umerilor. - Balama la șolduri, împingându-ți șoldurile înapoi,
ținând o ușoară îndoire în genunchi, până când pieptul este paralel cu solul.
Apoi, cu brațele lângă tine și palmele în sus, extinde-ți
umerii pe cât posibil. - Apoi mișcă-ți brațele ca și cum ai face zăpadă
înger. - Pentru a face asta, mai întâi, aduceți mâinile în spatele dvs
înapoi pe cât posibil. Apoi împingeți-vă palmele spre tavan cât de sus puteți
mergi din nou. - În cele din urmă, întoarceți-vă palmele în jos spre pământ, strângeți
omoplații și reveniți la poziția inițială. Aceasta este o repetare.
Țintește-te pentru cinci repetări în total.
4: Fluxul șoldului
Credit: GIF-uri de James Farrell
Directii:
- Începeți în patru picioare.
- Așezați un picior direct în lateral. Conduce
călcâiul în pământ și gândește-te să-ți flexezi mușchiul interior al coapsei
(adductor). - Păstrați acest mușchi flexat în timp ce vă mutați șoldurile
înapoi pe cât posibil, fără să vă arcuiți sau să vă îndoiți coloana vertebrală. - Apoi, țineți aici timp de cinci secunde înainte
revenind la poziția de pornire. Asta e o repetare.
Repetați 10 repetări pe fiecare parte.
5. Ischio-jambier izometric
Credit: GIF-uri de James Farrell
Directii:
- Începeți într-o poziție pe jumătate îngenunchiată ținându-vă de un
obiect sau perete cu genunchiul din față întins. Împingeți șoldurile înapoi până când vă
întindeți pe cât posibil ischiobigiolarul piciorului din față. - De acolo, aplecă-te înainte până la punctul în care tu
simțiți un punct de întindere în ischiogambieri. În acest punct de întindere, contractați
mușchiul ischio-jambier cât de tare poți timp de 10 secunde, conducând călcâiul
in pamant. Nu te miști; doar flexezi. - Apoi, cu piciorul încă drept, încercați să ridicați
călcâiul din față de pe sol flexând quad cât de tare poți timp de 10
secunde. - Schimbați părțile și repetați fiecare picior de trei ori.
Vești bune: nu este nevoie să faci o schimbare masivă în rutina ta
„Consecvența este esențială atunci când vine vorba de îmbunătățirea modului în care te miști. Câteva minute pe zi este tot ce este nevoie pentru a vedea îmbunătățiri masive în timp”, ne amintește Wickham. „Suntem cei mai slabi în aceste game finale de mișcări, dar activarea mușchilor în acest fel ajută la creșterea flexibilității, la amorsarea sistemului nervos și la întărirea articulației.”
Gabrielle Kassel este o scriitoare de wellness din New York, care joacă rugby, alergă cu noroi, amestecă proteină-smoothie, pregătește mesele, CrossFitting. În timpul ei liber, ea poate fi găsită citind cărți de autoajutorare, presă pe bancă sau exersând hygge. Urmăriți-o mai departe Instagram.
Discussion about this post