Flexibilitatea este o parte importantă a fitnessului și a sănătății generale. Activitățile zilnice ar fi mult mai provocatoare fără capacitatea de a se apleca, de a se răsuci sau de a te ghemui.
Încorporând un program de întindere în rutina zilnică, vă puteți crește flexibilitatea și gama de mișcare. De asemenea, puteți îmbunătăți performanța în sport și în sarcinile zilnice. Întinderea poate ajuta la prevenirea rănilor și la reducerea durerii asociate cu încordarea musculară.
Încercați astăzi această rutină de exerciții de cinci minute pentru a vă pregăti pentru ziua încărcată care urmează sau pentru a vă relaxa după muncă.
1. Întinderea alergătorului
Această întindere este grozavă pentru partea inferioară a corpului, în special pentru ischio-jambierii și flexorii șoldului. Ischio-jambierii strânși sunt adesea vinovații de dureri de spate. Ele pot fi mai rele la persoanele care stau pe perioade lungi de timp.
Echipament necesar: nici unul
Mușchii lucrați: ischiogambieri, flexori șoldului, spate scăzut, gambe
- Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
- Faceți un pas înapoi cu piciorul stâng și puneți-vă ambele mâini pe pământ de fiecare parte a piciorului drept, distanță cam la lățimea umerilor.
- Coborâți șoldurile până când simțiți o întindere în partea din față a șoldului și a piciorului stâng. Țineți apăsat timp de 30 de secunde.
- Îndreptați încet piciorul din față, ținând mâinile plantate pe podea. Nu-ți face griji dacă nu poți avea piciorul complet drept. Țineți apăsat timp de 30 de secunde.
- Repetați pe cealaltă parte.
2. Îndoire înainte
Această întindere este cea mai bună întindere a întregului corp. Este ideal pentru lucrătorii de birou care petrec prea mult timp stând la computer. Acest lucru va întinde picioarele și ischio-jambierii. Este, de asemenea, un exercițiu de deschidere a pieptului și a umerilor.
Echipament necesar: nici unul
Mușchii lucrați: ischiogambieri, umeri, spate jos, piept
- Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, degetele de la picioare îndreptate înainte.
- Întinde-ți mâinile în spatele tău pentru a te întâlni în spatele fesierii. Împășește-ți degetele, dacă este posibil.
- Ținând spatele plat, îndoiți-vă talia, deplasându-vă șoldurile înapoi și greutatea în călcâie până când simțiți o întindere pe spatele picioarelor.
- Pe măsură ce te apleci înainte, lasă gravitația să-ți tragă brațele deasupra capului, ținându-ți brațele drepte. Mergeți doar atât cât vă permite flexibilitatea umerilor. Țineți această poziție timp de 30 de secunde.
- Repeta.
3. Răsucirea spatelui așezat
Răsucirile coloanei vertebrale sunt un exercițiu excelent de eliberare: pot ajuta la ameliorarea durerilor de spate și la creșterea mobilității. Dacă aveți probleme de disc sau coloanei vertebrale care se pot agrava odată cu răsucirea, săriți peste acest exercițiu.
Echipament necesar: nici unul
Mușchii lucrați:erector al coloanei vertebrale, fesieri, spate scăzut
- Stai pe podea, cu picioarele incrucisate cu piciorul stang deasupra.
- Încrucișați-vă piciorul stâng mai mult peste piciorul drept, așezându-vă piciorul pe pământ lângă genunchiul drept, astfel încât genunchiul stâng să fie îndreptat în sus.
- Răsuciți ușor umerii spre stânga, împingând piciorul stâng pentru efect de pârghie.
- Mergeți doar cât mai confortabil. Țineți poziția timp de 30 de secunde.
Repetați pe cealaltă parte.
4. Unghiul legat
Această întindere a șoldurilor este eficientă atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Ajută la scăderea tensiunii din șolduri și mușchii din interiorul coapselor.
Echipament necesar: nici unul
Mușchii lucrați: adductori, flexori ai soldului, glutei
- Stai pe podea, cu spatele drept. Păstrați tălpile picioarelor în contact.
- Puneți mâinile pe picioare și prelungiți-vă prin coloana vertebrală. Simțiți-vă de parcă există o sfoară care vă trage capul spre tavan și mutați-vă greutatea înainte de pe coccis.
- Folosind brațele pentru a vă ajuta, aplecați-vă înainte cu spatele plat, aducând capul spre picioare.
- Mergeți doar cât mai confortabil. Țineți poziția timp de 30 de secunde.
5. Întinderea pieptului în uşă
Strângerea în piept și umeri este adesea întâlnită la persoanele cu o postură proastă. Acest lucru poate duce la probleme mai mari mai târziu în viață. Efectuarea zilnică a întinderilor de deschidere a pieptului poate ajuta la prevenirea constrângerii și la promovarea unei poziții adecvate și a unei respirații mai bune.
Echipament necesar: intrare
Mușchii lucrați: piept, deltoid anterior, biceps
- Stai în mijlocul unei uși deschise.
- Așezați-vă antebrațele pe fiecare parte a tocului ușii, dacă este posibil. Dacă ușa este prea largă, faceți câte un braț.
- Aplecați-vă ușor înainte în prag până când simțiți o întindere prin partea din față a pieptului și a umerilor.
- Mergeți doar cât mai confortabil. Țineți poziția timp de 30 de secunde.
La pachet
Întinderea pentru doar câteva minute pe zi poate fi benefică și vă permite să vă păstrați gama normală de mișcare pe tot parcursul vieții.
Pentru cei care sunt activi, cel mai bine ar fi să-ți faci întinderi după ce te antrenezi. Pentru toată lumea, încercați să încorporați aceste întinderi astăzi pentru a vă îmbunătăți flexibilitatea și pentru a evita durerile de spate și postura proastă în viitor.
Ar trebui să vă întindeți înainte sau după exercițiu?
Întinderea este cea mai bună după activitatea fizică. Întinderea înainte de exercițiu nu este probabil benefică performanței sportive.
Discussion about this post