S-a scurs de la muncă? 9 moduri de a-ți restabili echilibrul dintre muncă și viață

Identificați modificările pe care le puteți face singur

Dacă munca te face să te simți puțin mai epuizat decât de obicei, un prim pas bun ar putea implica să te uiți la orice obiceiuri care pot contribui la oboseala ta.

Poate că te simți prea obosit după tură ca să faci orice altceva decât să te relaxezi pe scaunul tău preferat cu telefonul. Stai în mod regulat treaz până târziu pentru a-ți oferi mai mult timp să te relaxezi, dar îți este greu să pleci în derivă când ajungi în sfârșit la culcare.

Chiar dacă vrei să ieși la o drumeție, să-ți vezi prietenii (în siguranță!) și să-ți faci timp pentru planificarea mesei și gătit, pur și simplu nu poți găsi energia.

Mesele nutritive, un somn mai bun și activitatea fizică nu vor face ca stresul să dispară în mod magic, desigur, dar micile schimbări pot fi totuși cheia pentru reducerea oboselii și prevenirea epuizării.

Un somn îmbunătățit vă poate ajuta cu siguranță să vă simțiți mai puțin obosit, dar exercițiile fizice regulate pot, de asemenea, să facă diferența, oricât de înapoiat ar putea suna. Dacă nu ești pregătit pentru un antrenament complet, nicio problemă. Chiar și o plimbare rapidă în jurul blocului vă poate ajuta să vă creșteți nivelul de energie și starea de spirit.

Lasă munca la serviciu

S-ar putea să vă simțiți mai informați și mai pregătiți pentru a face față provocărilor atunci când lăsați dispozitivele de lucru pornite pe tot parcursul serii și în weekend sau dacă continuați să vă verificați e-mailul după ce ați terminat ziua.

Când colegii sau clienții știu că poți fi întotdeauna contactat, totuși, devine aproape imposibil să „părăsești” complet serviciul, mai ales când lucrezi de acasă. Dacă ești mereu la curent, nu vei găsi niciodată timp să te reîncarci.

Dacă se așteaptă să vă ocupați de problemele legate de muncă în afara orelor programate, discutați cu supervizorul despre stabilirea unor limite clare în jurul orelor în care nu sunteți disponibil.

Poate că volumul de muncă greoi vă cere adesea să lucrați până târziu. Uneori, aceasta este doar o parte a teritoriului.

Dar gândiți-vă dacă aveți tendința de a vă oferi voluntar pentru muncă suplimentară pentru a-i face pe alții fericiți sau pentru a evita călătoriile de vinovăție. Dacă da, refuzurile politicoase când ești la capacitate maximă te pot ajuta mai bine în viitor.

De asemenea, este o idee bună să discutați despre opțiunile de asistență la locul de muncă cu supervizorul sau cu biroul de resurse umane. Este greu să fii productiv când te simți epuizat sau ars.

Când apari odihnit și plin de energie, pe de altă parte, toată lumea beneficiază.

Întreabă pentru ajutor

Când aveți prea multe sarcini de finalizat în mod realist fără sprijin, nu strică niciodată să ceri ajutor.

S-ar putea să vă faceți griji că solicitarea de sprijin sugerează slăbiciune sau incapacitate, dar rețineți: angajatorul dvs. dorește probabil să faceți cea mai bună treabă posibilă. Ei nu vă pot sprijini în atingerea acestui obiectiv decât dacă știu cum sunteți într-adevăr face.

Când aveți prea multă muncă de îndeplinit singur, un supervizor informat vă poate ajuta prin reatribuirea anumitor sarcini sau găsirea unui coleg care vă poate ajuta.

La rândul tău, evită să-ți asumi responsabilități pe care nu le poți face față. Acceptarea muncii suplimentare poate părea o modalitate bună de a câștiga respect și respect pozitiv, dar acest lucru nu îți va face niciun favor dacă te lasă epuizat și mizerabil.

Este important, totuși, să faceți un efort pentru a evita să vă lăsați responsabilitățile obișnuite să alunece, chiar și atunci când vă simțiți obosit și plictisit. Încercați să rămâneți prezent în loc să verificați în timpul sarcinilor fără minte sau repetitive.

Să știi că ai făcut tot posibilul poate promova un sentiment de împlinire și te lasă mai motivat să continui.

Petrece-ți timpul liber pe hobby-uri pline de satisfacții

După o zi lungă de lucru, s-ar putea să vă lipsească energia pentru orice, dincolo de o noapte de Netflix. Totuși, provoacă-te să faci ceva diferit din când în când, mai ales când te simți cel mai epuizat.

Vizionarea la televizor sau jocul video s-ar putea simți relaxant și nu este nimic în neregulă să ajungi din urmă la o emisiune sau două. Cu toate acestea, hobby-urile mai intenționate se pot simți adesea mai pline de satisfacții și vă pot lăsa cu un sentiment de satisfacție mai profundă.

Pentru a vă simți mai întinerit de timpul liber, luați în considerare să începeți o grădină, să luați o carte sau să faceți un lucru pentru a vă îmbunătăți spațiul de locuit în fiecare zi.

Alte posibilități ar putea include:

• activități creative, cum ar fi arta, muzica, scrisul sau meșteșugurile
• Proiecte de bricolaj sau de îmbunătățire a locuinței
• petrecerea timpului în aer liber
• studiu academic, cum ar fi învățarea unei limbi noi sau luarea unui curs

Faceți un plan de autoîngrijire

Prioritizarea nevoilor fizice și emoționale este o parte importantă a creării unui echilibru între muncă și viața personală.

A avea grijă de tine poate îmbunătăți rezistența și puterea, facilitând gestionarea provocărilor pe măsură ce apar.

Atunci când vă simțiți sănătos din punct de vedere fizic și emoțional, devine de obicei mai ușor să mențineți o perspectivă pozitivă și să feriți de sentimentele de iritabilitate, deznădejde și pesimism care însoțesc adesea epuizarea persistentă și stresul.

Deși somnul suficient și mâncatul bine au un impact, îngrijirea de sine depășește aceste nevoi de bază. Poate implica:

• o baie fierbinte cu muzică relaxantă pentru relaxare

• o noapte liniștită acasă în loc de o petrecere mare cu prietenii

• yoga, meditație și alte practici de mindfulness

• contact regulat cu cei mai apropiați prieteni

Aflați mai multe despre identificarea nevoilor dvs. și crearea unui plan personalizat de îngrijire personală aici.

Vorbește cu cei dragi

Păstrarea stresului pentru tine te poate izola și te poate face să te simți mai rău.

S-ar putea să vă faceți griji că îi împovărați pe ceilalți vorbind despre ceea ce se întâmplă, dar gândiți-vă la cum v-ați simți dacă o persoană iubită ar fi în poziția ta. Probabil că ai dori să-i ajuți oricum ai putea, nu?

Prietenii și familia s-ar putea să nu aibă capacitatea de a vă ușura în mod direct oboseala, dar vă pot oferi totuși sprijin ascultând și ajutând în moduri mici, mai ales dacă sunteți vocal cu ei despre ceea ce aveți nevoie.

Colegul tău de cameră, de exemplu, te poate motiva să te trezești și să pregătești cina, invitându-te să-i ajuți cu o nouă rețetă. Mama ta s-ar putea să treacă cu o pungă de cumpărături când știe că ai avut o săptămână lungă.

Pur și simplu știind că ai sprijin din partea celor dragi poate crește sentimentele de apartenență și conexiune, făcând mai ușor să te detașezi de la muncă atunci când ziua este încheiată. Să te simți mai puțin legat de locul tău de muncă te poate ajuta, la rândul său, să te relaxezi și să te reîncarci cu mai mult succes.

Rupe monotonia

Așa cum sarcinile repetitive pot duce la căscat și zonare, o zi de lucru ușoară, dar monotonă, te poate lăsa să te simți epuizat și amorțit mental. Schimbarea rutinei obișnuite poate face o mare diferență.

Câteva lucruri de încercat:

• Schimbați ordinea sarcinilor zilnice. Lucrați la sarcini mai puțin provocatoare dimineața, când vă simțiți cel mai proaspăt și mai puțin probabil să vă îndepărtați. Păstrați mai multe sarcini stimulatoare pentru după-amiază, pentru a vă ține departe de stupoarea de după prânz.
• Gandeste-te bine. Luați câteva minute din fiecare pauză pentru o meditație rapidă, o plimbare sau exerciții de respirație. Acestea vă pot ajuta să vă simțiți mai împrospătat decât alte activități de pauză, cum ar fi să ajungeți din urmă pe rețelele de socializare sau să defilați printre cele mai recente știri.
• Luați în considerare stații de lucru alternative. Puteți încerca să utilizați un birou în picioare sau să vă înlocuiți scaunul cu o minge de exerciții. Dacă este posibil, variați mediul dumneavoastră pe parcursul zilei lucrând afară sau lângă o fereastră în după-amiezele însorite.
• Discutați cu supervizorul dvs. despre programarea flexibilă. Unii oameni descoperă că lucrează mai bine în anumite momente ale zilei și preferă un început mai devreme sau mai târziu. Alții preferă să lucreze 4 zile mai lungi pentru a avea un weekend de 3 zile.

Evaluează opțiunile pentru viitor

Ați luat măsuri pentru a vă rezolva oboseala, dar circumstanțele la locul de muncă continuă să vă epuizeze, iar angajatorul dvs. nu a susținut eforturile de a crea schimbare. Ce urmează?

Poate fi timpul să luați în considerare un alt loc de muncă sau o carieră, una care vă permite să mențineți un echilibru sănătos între muncă și viață privată. Fără asta esenţial echilibru, situația probabil se va înrăutăți.

S-ar putea să îți fie greu să „apari” mental chiar și atunci când ești prezent fizic și s-ar putea să fii puțin mândru de munca ta. Bunăstarea ta emoțională și relațiile cu familia și prietenii pot suporta și povara epuizării tale.

Obțineți ajutor profesionist

Uneori, oboseala persistentă este doar un rezultat normal al muncii, dar epuizarea – fizică sau emoțională – poate avea și alte cauze.

Dacă aveți alte simptome inexplicabile, inclusiv durere, modificări ale poftei de mâncare sau dureri de stomac, este o idee bună să discutați cu furnizorul de asistență medicală pentru a exclude alte preocupări.

Un terapeut vă poate ajuta să explorați motivele oboselii însoțite de simptome de sănătate mintală, inclusiv:

• schimbări de dispoziție
• deznădejde
• gânduri de sinucidere

Dacă vă gândiți la o schimbare în carieră, terapeutul dumneavoastră vă poate oferi îndrumare și consiliere în carieră pe măsură ce faceți schimbarea. Cel puțin, ei vă pot direcționa către resurse utile.

Linia de jos

Nu trebuie să așteptați să vă reîncărcați până când rulați pe gol. De obicei, este mai greu să-ți recuperezi forțele după ce te epuiza.

Făcând timp pentru a vă reîncărca și a trasa o linie mai întunecată între muncă și viața de acasă – vizualizați această linie în Sharpie, nu în creion – vă poate ajuta să gestionați stresul înainte de a vă doborî complet.

Dacă epuizarea începe să vă afecteze relațiile sau calitatea vieții, cel mai bine este să discutați imediat cu furnizorul de asistență medicală.

Crystal Raypole a lucrat anterior ca scriitor și editor pentru GoodTherapy. Domeniile ei de interes includ limbile și literatura asiatică, traducerea japoneză, gătit, științe naturale, pozitivitatea sexuală și sănătatea mintală. În special, ea s-a angajat să contribuie la reducerea stigmatizării legate de problemele de sănătate mintală.