Situps în timpul sarcinii: sunt sigure?

Este sigur să faci abdomene sau abdomene în timpul sarcinii?

Multe viitoare mame își fac griji că anumite activități le pot răni copilul. Cu toate acestea, când vine vorba de situps, Dr. Vonne Jones, MD, FACOG, spune că acest exercițiu nu va dăuna copilului.

„Nu există, în esență, niciun risc pentru copil, deoarece lichidul amniotic îl protejează în uter, iar uterul este, de asemenea, protejat de o folie abdominală, care se numește peritoneu abdominal”, spune ea.

Așadar, dacă nu există niciun risc pentru copil, de ce ezitați de a include plasturi într-un antrenament de sarcină?

„Există un anumit risc de a crește presiunea exterioară asupra abdomenului și presiunea în jos pe podeaua pelvină cu aceste exerciții”, spune Helene Darmanin PT, DPT, CSCS.

Ea explică că această presiune poate înrăutăți separarea mușchilor abdominali (diastasis recti) și afecțiunile planșeului pelvin, cum ar fi prolapsul și incontinența.

În plus, presiunea asupra venei cave inferioare poate cauza probleme. „A fi în decubit dorsal și rotunjirea coloanei vertebrale pentru a efectua o criză sau o situație poate crește presiunea asupra venei cave inferioare, vena principală care returnează sângele către inimă din partea inferioară a corpului”, spune Darmanin.

Darmanin spune că organismul poate interpreta presiunea ca hipertensiune arterială și poate provoca o scădere compensatorie bruscă a tensiunii arteriale, care ar putea scădea fluxul de sânge către inimă, creier și făt.

Cu toate acestea, ea subliniază că acest efect este cel mai probabil simptomatic și vă puteți rostogoli pe o parte pentru a atenua orice amețeli sau amețeli.

rezumat

Situp-urile nu reprezintă un risc pentru siguranța copilului dumneavoastră, dar pot contribui la diastaza recti sau la prolapsul uterin. În plus, este recomandat să eviți să stai întins pe spate pentru perioade lungi de timp după primul trimestru.

Riscurile de a face abdominali atunci când sunteți însărcinată

Dacă situpsul nu reprezintă un risc pentru copil, de ce ar trebui să vă gândiți să le evitați în timpul sarcinii?

„Situps-ul lucrează mușchii drepti abdominali, ceea ce necesită o „împingere” a mușchilor abdominali în timpul acestor tipare de mișcare”, spune Natalie Niemczyk, DPT, CSCS.

Pe măsură ce progresați prin sarcină, Niemczyk spune că doriți să evitați aceste mișcări particulare din cauza riscului de diastază a rectului abdominal (DRA). Aceasta este o separare a celor două părți ale mușchiului drept al abdomenului și trece vertical pe partea din față a stomacului.

Uneori numită „burtă de mumie”, diastaza recti poate apărea ca o umflătură în mijlocul abdomenului, separând partea dreaptă de stânga, în timpul exercițiilor fizice.

DRA poate provoca simptome, inclusiv:

• balonare
• constipație
• dureri lombare
• disfuncția planșeului pelvin
• postură proastă
• dureri pelvine
• durere de șold
• un sentiment de slăbiciune sau deconectare prin trunchi
• o doming a abdominalilor în timpul activității
• „puc” pe burtă sau încă apare însărcinată

Un studiu a constatat că 33% dintre mamele care au debutat pentru prima dată au avut diastază dreptă la 21 de săptămâni de gestație. Acest număr a crescut la 60% la 6 săptămâni postpartum, dar a scăzut la 45,4% la 6 luni și la 32,6% la 12 luni postpartum (2).

Un OB-GYN, un kinetoterapeut instruit în îngrijirea postpartum sau un alt profesionist medical poate diagnostica această afecțiune. În general, se pune un diagnostic dacă separarea este mai mare de 2 centimetri, deși unii experți folosesc ca minim 1,5 centimetri (3).

rezumat

Diastaza este o separare a celor doi mușchi drepti abdominali. Posturile complete pot contribui la sau agrava diastaza recti.

Ce se întâmplă cu abdomenele tale când ești însărcinată?

Când ești însărcinată, dimensiunea crescută a conținutului pelvin creează o creștere a presiunii exterioare, despre care Darmanin spune că merge înainte prin peretele abdominal. Cu toate acestea, o parte din ea merge și în sus, iar diafragma își schimbă forma pentru a se adapta acestei schimbări.

„Această presiune înainte determină întinderea mușchilor abdominali, inclusiv linia alba, care este linia de țesut conjunctiv dintre cele două jumătăți ale dreptului abdominal”, spune Darmanin.

Deși nu vă puteți împiedica abdomenul să se întindă, puteți încorpora exerciții care se concentrează pe mușchii abdominali mai profundi, despre care Niemczyk spune că vă susțin coloana vertebrală.

Ea sugerează, de asemenea, exerciții care se concentrează pe mușchii podelei pelvine, deoarece ajută la menținerea continenței, oferă sprijin pentru organele pelvine și copilul în creștere și ajută la travaliu, naștere și recuperare.

De aceea, Niemczyk spune să vă concentrați asupra abdomenului transversal și asupra musculaturii podelei pelvine, care toate vă ajută să vă stabilizați burta și coloana vertebrală în timpul sarcinii.

„Abdominul transversal îți înfășoară corpul ca un corset, iar podeaua pelviană îți susține copilul de jos. Vrei să te concentrezi pe tehnicile de retragere a abdomenului și pe a-ți întări abdomenul pentru a ajuta la întărirea acestei musculaturi, deoarece acești mușchi te ajută cel mai mult să te susțină în timpul sarcinii”, spune ea.

rezumat

Pe măsură ce sarcina progresează, mușchii abdominali se întind. Acest lucru este normal și se rezolvă de la sine după sarcină. Cu toate acestea, dacă întinderea devine excesivă, puteți dezvolta diastaza recti, care este o separare a mușchilor drepti abdominali.

Ce exerciții de bază pot face în schimb?

Pentru a reduce riscul de a dezvolta sau agrava diastaza rectală, urmărește să includă exerciții care se concentrează pe întărirea transversului abdominal. Acest mușchi trece orizontal sub rectus abdominis sau „six-pack”. Joacă un rol critic în stabilizarea pelvisului.

Iată șase exerciții pe care le puteți încorpora într-o rutină de fitness prenatală.

Amintiți-vă să discutați cu ginecologul dumneavoastră înainte de a începe orice exerciții sau regimuri. De asemenea, unele dintre exercițiile de mai jos pot să nu fie sigure în toate etapele sarcinii sau să necesite modificări. Din nou, cel mai bine este să vă consultați medicul.

Scândura de urs

Scândura de urs este o alternativă excelentă la scândura tradițională în timpul sarcinii. Vă va ajuta să vă angajați mușchii nucleului, brațului și picioarelor, reducând în același timp presiunea asupra peretelui abdominal.

1. Începeți în patru labe, cu coloana vertebrală neutră și degetele de la picioare ascunse.
2. Angajați-vă mușchii de bază pentru a vă atrage buricul spre coloana vertebrală, apăsând în picioare pentru a vă ridica genunchii de pe sol.
3. Țineți această poziție timp de 3-5 respirații adânci, apoi eliberați înapoi în poziția inițială.

Câine de pasăre

Darmanin spune că exercițiile pe mâini și genunchi sunt grozave pentru miez în timpul sarcinii dacă încă îți poți trage abdomenul în sus în coloana vertebrală și nu-ți vezi abdomenul înclinat, curbat sau în cort.

1. Pune-te în patru picioare cu spatele plat, mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri.
2. Contractați mușchii de bază și extindeți piciorul stâng în spatele dvs., în timp ce întindeți simultan brațul drept în față.
3. Țineți-vă în această poziție. După câteva secunde, reveniți încet la poziția inițială.
4. Repetați pe cealaltă parte.
5. Faceți 2 seturi a câte 10 repetări pe fiecare parte.

Pisica-Vaca

1. Începeți pe podea în patru picioare, cu coloana vertebrală neutră, încheieturile sub umeri și genunchii sub șolduri. Îndoiți-vă degetele de la picioare.
2. Contractați-vă mușchii de bază.
3. Inspirați adânc și, la expirare, pregătește-te să treci în postura pisicii.
4. Întoarce-ți coloana vertebrală spre tavan, în timp ce capul și coczisul se apropie unul de celălalt – privirea către buric.
5. Țineți apăsat timp de 2 secunde.
6. Treceți înapoi printr-o coloană neutră în timp ce eliberați poza pisicii. Apoi arcuiți-vă spatele și ridicați capul și coczisul spre tavan pentru a trece la poziția vacii.
7. Țineți apăsat timp de 2 secunde.
8. Repetați timp de 30-60 de secunde.

Scândura laterală pe genunchi

1. Stai pe șoldul drept, cu genunchii îndoiți, pe partea stângă. Ține-ți genunchii în linie cu șoldurile și picioarele în spatele tău.
2. Îndoiți-vă cotul drept și puneți antebrațul pe pământ. Atinge brațul stâng până în tavan sau așează-l pe podea în fața ta pentru echilibru. Inhala.
3. Tragându-ți ombicul pe coloana vertebrală, expiră pentru a-ți angaja oblicii drepti și ridică-ți șoldurile de pe podea, făcând o linie dreaptă prin corp de la genunchi până la cap.
4. Țineți o inspirație completă și expirați, apoi coborâți în poziția inițială.
5. Faceți 6-8 repetări pe fiecare parte.

Înclinații pelvine

Acest exercițiu este cel mai bine efectuat în primul trimestru. Când medicul dumneavoastră vă spune că nu ar trebui să mai stați culcat pe spate, renunțați la acest exercițiu.

1. Întindeți-vă pe un covoraș de exerciții cu genunchii îndoiți și brațele în lateral. Inhala.
2. Expirați pentru a înclina ușor șoldurile spre buric, fără să vă împingeți în picioare sau să vă ridicați fesierii de pe podea. Folosiți-vă oblicurile pentru a efectua mișcarea, imaginându-vă că vă apropiați șoldurile de coaste.
3. Inspiră pentru a elibera înapoi în poziția inițială.
4. Faceți 2 seturi de 10-12 repetări.

rezumat

Concentrarea pe mușchiul transvers al abdomenului și efectuarea de exerciții de bază, altele decât abdomenul complet, ar putea fi calea de urmat în timpul sarcinii. Mișcări precum câinele pasăre, scândura și înclinarea pelviană activează mușchii abdominali critici.

Linia de jos

În general, este sigur să continuați să faceți exerciții dacă sarcina este normală (4).

Includerea exercițiilor pentru întărirea mușchilor abdominali ar trebui să facă parte dintr-o rutină de fitness prenatală. Deși plasturii tradiționale nu reprezintă un risc pentru copilul dumneavoastră, ele pot contribui la diastaza recti.

Luați în considerare să schimbați abdomene și abdomene complete cu înclinări pelvine, variații de scânduri și mișcări de yoga precum Bird Dog și Cat-Cow.

Dacă aveți întrebări sau nelămuriri, discutați cu medicul dumneavoastră în timpul unei vizite prenatale timpurii. De asemenea, vă pot ajuta să decideți care activități sunt sigure să continuați și pe care să le evitați până în perioada postpartum.

Adaptarea rutinei de bază doar puțin va aduce rezultate mari atunci când vine timpul să vă nașteți copilul și nu numai.