Accelerează-ți metabolismul
Accelerează-ți metabolismul
Te-ai simțit leneș în ultima vreme? Te confrunți cu pofta de alimente despre care știi că nu sunt grozave pentru tine (cum ar fi carbohidrații și zahărul)? Reține greutatea încăpățânată care pur și simplu nu se va clinti – indiferent ce faci?
Sunt șanse ca metabolismul tău să fie de vină.
„Metabolismul tău – mai precis, rata ta metabolică – este cât de repede arde corpul tău calorii”, spune Julie Lohre, specialist certificat în nutriție și antrenor personal certificat.
Când aveți un metabolism mai lent decât normal, acesta creează o cascadă de efecte secundare negative, inclusiv oboseală, schimbări de dispoziție, pofte de mâncare și dificultăți de a pierde în greutate.
Din fericire, un metabolism lent nu este permanent și, odată cu modificările potrivite ale dietei și stilului tău de viață, poți să-ți accelerezi metabolismul – și să revii să te simți mai bine în acest proces.
Și partea cea mai bună? Nu durează mult pentru a face mișcări în direcția corectă. Urmați această remediere de trei zile pentru a vă pune metabolismul pe drumul cel bun (și a începe să culegeți beneficiile unei rate metabolice crescute).
Ziua 1: Sambata
Când să te trezești
Dormiți bine 8 ore
Dacă ați avut o noapte târzie vineri, petreceți sâmbăta dimineața prind-o din urmă cu niște ZZZ.
Atunci când nu dormi suficient, acest lucru poate perturba echilibrul hormonal din organism – care, la rândul său, încetinește metabolismul și crește riscul de creștere în greutate.
„Privarea de somn este percepută de organism ca un factor de stres suplimentar – astfel încât cortizolul crește și testosteronul scade”, spune fiziologul și biochimistul nutrițional Shawn M. Talbott, PhD.
Un studiu de la Universitatea din Chicago a constatat că doar 5,5 ore de somn în fiecare noapte într-o perioadă de două săptămâni a redus pierderea de grăsime cu 55%.
Potrivit lui Talbott, „oamenii care dorm 6 ore față de 8 ore pe noapte poartă de obicei 5 până la 15 kilograme de grăsime suplimentară pe burtă”.
Obțineți cele mai multe beneficii de stimulare a metabolismului din somn
Vizualizați cel puțin 8 ore pe noapte – și asigurați-vă că acele 8 ore sunt pline de ochi închisi de înaltă calitate.
„[Make sure the sleep] pe care îl obțineți este cât se poate de „de înaltă calitate”, ceea ce înseamnă că petreceți cât mai mult timp [as possible] în somn REM, care întinerește creierul, și în somn profund, care reface corpul”, spune Talbott.
Ce să mănânci azi
Nu sari peste micul dejun…
S-ar putea să fii tentat să fugi pe ușă dimineața, dar dacă vrei să-ți menții metabolismul în ritm toată ziua, fă-ți timp pentru micul dejun (și pentru un antrenament!). „Mâncarea micul dejun accelerează metabolismul și menține energia ridicată toată ziua”, spune Lohre.
Un studiu recent din 2018 a constatat că micul dejun înainte de a face exerciții vă accelerează metabolismul după antrenament.
… și ia un iaurt grecesc
Probioticele echilibrează bacteriile intestinale și ajută la creșterea metabolismului – așa că asigurați-vă că aveți un iaurt grecesc (care este mai concentrat și are niveluri mai mari de probiotice) la micul dejun.
Pentru a vă asigura că primiți microorganismele potrivite pentru echilibrarea intestinelor cu micul dejun, asigurați-vă că iaurtul grecesc scrie „conține culturi active” pe ambalaj.
(Iaurtul nu este al tău? Fără griji! De asemenea, poți să-ți obții boostul probiotic de dimineață cu suplimente.)
Beneficiile probioticelor
„Bacteriile din intestine influențează numeroase aspecte ale metabolismului nostru, așa că a avea un echilibru „greșit” de bug-uri poate duce la pofte de mâncare nedorită, variații ale zahărului din sânge și creștere în greutate – în timp ce un echilibru „corect” de bug-uri poate duce la mai puține pofte de zahăr și o rată metabolică mai mare”, spune Talbott.
Ce sa fac astăzi
Lucrați într-un circuit de antrenament de forță de 20 de minute…
Dacă vrei să-ți pornești metabolismul, o modalitate excelentă de a o face este antrenamentul de forță. „Formarea musculară accelerează rata metabolică până la 2 ore după fiecare sesiune de 20 de minute”, spune Lohre.
Făcând o rutină de forță, vei construi mai mulți mușchi – și cu cât ai mai mulți mușchi, cu atât metabolismul este mai bun.
„Clădirea mușchilor vă va ajuta să ardeți mai multe calorii chiar și atunci când nu vă mișcați – și cu cât masa musculară este mai mare, cu atât rata metabolică este mai puternică”, spune Lohre.
Dacă vrei să te antrenezi de forță, poți să mergi cu siguranță la școala veche și să ridici greutăți – dar aceasta nu este singura ta opțiune! Efectuarea de exerciții cu greutatea corporală (cum ar fi genuflexiuni și scânduri) sau lovirea unui curs TRX este la fel de eficientă în construirea mușchilor ca și exerciții precum buclele pentru bicepși.
… sau fă-ți ceva cardio
Acum, dacă nu sunteți obișnuit să pompați fier, antrenamentul de forță vă poate face să vă simțiți foarte dureros.
Dar fără griji! Dacă vrei să faci un antrenament care stimulează metabolismul, cardio poate fi la fel de eficient. De fapt, a
Pentru a vă antrena cardio, puteți merge pe trasee pentru o alergare, puteți urmări o clasă de spinare, puteți înota câteva ture – orice vă crește ritmul cardiac!
Când să mergi la culcare
Adormi-te înainte de miezul nopții
S-ar putea să fii tentat să stai până târziu și să ajungi din urmă cu coada ta Netflix, dar luptă cu dorința! Dacă vrei să-ți menții metabolismul accelerat, trebuie să dormi cel puțin 8 ore – așa că asigură-te că îți lovește capul de pernă înainte de miezul nopții.
Ziua 2: Duminica
Când să te trezești
Treziți-vă la 8 dimineața
Dacă adormi până la miezul nopții, să zicem, astăzi, urmărește-te să te trezești în jurul orei 8 dimineața. Acest lucru vă oferă suficient timp pentru a vă asigura că închideți suficient ochii pentru un metabolism sănătos, dar suficient de devreme pentru a nu fi supărat de lume când alarma ta va suna mâine la serviciu.
Ce să bei azi
Începe-ți ziua cu o ceașcă de cafea…
Nu ca și cum ai avea nevoie de un alt motiv pentru a-ți lua ceașca de dimineață de Joe, dar puțină cofeină este o modalitate excelentă de a-ți stimula metabolismul.
Nu ești o persoană cu cafea? Nu vă faceți griji – puteți obține o creștere similară a metabolismului cu o ceașcă de ceai verde. Pe lângă cofeină, cred cercetătorii
… și bea o mulțime de H20
Cafeaua este grozavă pentru dimineața, dar pentru restul zilei, ține-te de apă.
Ce sa fac astăzi
Pregătiți mesele pentru săptămână – și asigurați-vă că adăugați niște ardei iute
Una dintre cele mai bune moduri de a te pregăti pentru succes în timpul săptămânii este pregătirea mesei duminica. Și dacă doriți ca mesele pregătite să vă stimuleze metabolismul, asigurați-vă că dați focul și adăugați câțiva ardei iute în rețetele voastre.
Ardeii iute conțin capsaicină, care
Măriți-vă NEAT
Sunt multe pe care le poți face la sală pentru a-ți crește metabolismul, dar ceea ce faci în afara sălii are cel mai mult efect.
„NEAT (termogeneza activității fără efort) – sau energia care este cheltuită din activitățile zilnice generale – are un impact semnificativ asupra numărului de calorii pe care corpul tău le arde în fiecare zi”, spune Lohre.
„Mișcându-vă mai mult în viața de zi cu zi, veți vedea îmbunătățiri uriașe ale metabolismului.”
Căutați mai multe oportunități de a vă mișca pe parcursul zilei. Parcați-vă mașina mai departe de intrarea în birou. Luați scările în loc de lift. Plimbați-vă prin casă în timpul unui apel telefonic. Cu cât te miști mai mult, cu atât vei arde mai multe calorii.
Ziua 3: luni
Când să te trezești
Trezește-te după ce ai dormit 8 ore
Este luni, ceea ce înseamnă (probabil) începutul săptămânii de lucru – și mai puțină flexibilitate în timpul trezirii.
Dacă trebuie să vă treziți devreme, asigurați-vă că vă ajustați ora de culcare duminică seara pentru a obține cele 8 ore de somn de care aveți nevoie pentru beneficii maxime de stimulare a metabolismului. Trebuie să te trezești la 6 dimineața? Să fii în pat până la ora 22:00. Alarma se va stinge la ora 7:00? Asigurați-vă că ați lovit fânul până la ora 23:00
Ce să mănânci azi
Adaugă niște proteine la fiecare masă
Dacă doriți să vă folosiți dieta pentru a vă accelera metabolismul, încercați să adăugați proteine la fiecare masă.
„Adăugarea de proteine slabe, cum ar fi ouăle, puiul și lactatele, în dieta ta va ajuta la pornirea metabolismului în două moduri. [First,] ele ajută la susținerea dezvoltării musculare și a retenției musculare… [plus] acele alimente în sine sunt mai dificil de digerat pentru corpul tău, așa că este nevoie de mai multă energie de la corpul tău pentru a le utiliza decât alte alimente”, spune Lohre.
Ce sa fac astăzi
Medita
Stresul (și în special, hormonul stresului, cortizolul) încetinește metabolismul. Un studiu din 2015 a constatat că participanții care se confruntă cu un eveniment stresant au ars cu 104 de calorii mai puțin în cele 24 de ore care au urmat decât omologii lor fără stres – echivalentul a aproape 11 kilograme de creștere în greutate pe an.
Dacă vrei să ții stresul la distanță, încearcă meditația. Meditația Mindfulness a fost
Ce să faci în restul săptămânii
Această soluție de trei zile este un început excelent pentru a vă stimula metabolismul (și a vă simți mai bine în acest proces) – dar este doar începutul.
„Un metabolism sănătos vă va menține în formă și vă va crește nivelul de energie”, spune Lohre. „Dacă încerci să slăbești, creșterea ratei metabolice înseamnă că vei vedea rezultate mai repede – rezultate de lungă durată.”
Așa că nu face din asta doar o soluție de weekend. Uită-te să vezi unde poți face schimbări pe termen lung în viața ta, astfel încât metabolismul tău să fie constant la apogeu.
La urma urmei, dacă vrei să vezi schimbări reale și de durată ale metabolismului tău, va trebui să te angajezi la schimbări reale și de durată în dieta și stilul tău de viață.
5 moduri ușoare de a vă stimula metabolismul
Deanna deBara este o scriitoare independentă care sa mutat recent de la însorita Los Angeles la Portland, Oregon. Când nu este obsedat de câinele ei, de vafele sau de toate lucrurile Harry Potter, îi poți urmări călătoriile pe Instagram.
Discussion about this post