Stresul: modalități de a ușura stresul

Ce este stresul?

Stresul este răspunsul organismului la o provocare sau cerere. Toată lumea se confruntă cu stres, care poate fi declanșat de o serie de evenimente, de la mici bătăi de cap zilnic la schimbări majore precum un divorț sau pierderea locului de muncă. Răspunsul la stres include componente fizice, cum ar fi frecvența cardiacă și tensiunea arterială crescute, gânduri și convingeri personale despre evenimentul stresant și emoții, inclusiv frica și furia. Deși adesea considerăm că este negativ, stresul poate veni și din schimbări pozitive din viața ta, cum ar fi obținerea unei promovări la locul de muncă sau a avea un nou copil.

Cum putem face față stresului în moduri sănătoase?

Stresul are un scop important – ne permite să răspundem rapid la amenințări și să evităm pericolul. Cu toate acestea, expunerea prelungită la stres poate duce la dificultăți de sănătate mintală (de exemplu, anxietate și depresie) sau la creșterea problemelor de sănătate fizică. O mare parte de cercetări sugerează că nivelurile crescute de stres interferează cu capacitatea dumneavoastră de a face față bolilor fizice. Deși nimeni nu poate evita întregul stres, puteți lucra pentru a-l gestiona în moduri sănătoase, care vă sporesc potențialul de recuperare.

1. Mănâncă și bea pentru a-ți optimiza sănătatea. Unii oameni încearcă să reducă stresul consumând alcool sau mâncând prea mult. Aceste acțiuni pot părea de ajutor în acest moment, dar de fapt pot crește stresul pe termen lung. De asemenea, cofeina poate agrava efectele stresului. Consumul unei alimentații sănătoase și echilibrate poate ajuta la combaterea stresului.
2. Fă sport regulat. Pe lângă beneficii pentru sănătatea fizică, exercițiile fizice s-au dovedit a fi un puternic eliberator de stres. Luați în considerare exercițiile aerobice non-competitive, întărirea cu greutăți sau activități de mișcare precum yoga sau Tai Chi și stabiliți-vă obiective rezonabile. S-a demonstrat că exercițiile aerobe eliberează endorfine – substanțe naturale care te ajută să te simți mai bine și să menții o atitudine pozitivă.
3. Nu mai utilizați produse din tutun și nicotină. Oamenii care folosesc nicotină se referă adesea la ea ca un eliberator de stres. Cu toate acestea, nicotina pune de fapt mai mult stres asupra corpului prin creșterea excitației fizice și reducerea fluxului sanguin și a respirației.
4. Studiați și practicați tehnici de relaxare. Acordarea timpului pentru relaxare în fiecare zi ajută la gestionarea stresului și la protejarea organismului de efectele stresului. Puteți alege dintr-o varietate de tehnici, cum ar fi respirația profundă, imaginile, relaxarea musculară progresivă și meditația mindfulness. Există multe aplicații online și pentru telefoane inteligente care oferă îndrumări cu privire la aceste tehnici; deși unele implică costuri de achiziție, multe sunt disponibile gratuit.
5. Reduceți factorii declanșatori ai stresului. Dacă ești ca majoritatea oamenilor, viața ta poate fi plină de prea multe cerințe și prea puțin timp. În cea mai mare parte, aceste cerințe sunt cele alese de noi. Poți elibera timp exersând abilitățile de gestionare a timpului, cum ar fi să ceri ajutor atunci când este cazul, stabilirea priorităților, ritmul tău și rezervarea timpului pentru a avea grijă de tine.
6. Examinează-ți valorile și trăiește după ele. Cu cât acțiunile tale reflectă mai mult convingerile tale, cu atât te vei simți mai bine, indiferent cât de ocupată este viața ta. Folosește-ți valorile atunci când îți alegi activitățile.
7. Afirmați-vă. Este în regulă să spui „Nu” solicitărilor de timp și energie care te vor pune prea mult stres pe tine. Nu trebuie să îndeplinești întotdeauna așteptările celorlalți.
8. Stabiliți obiective și așteptări realiste. Este în regulă – și sănătos – să realizezi că nu poți avea succes 100% în toate deodată. Fii atent la lucrurile pe care le poți controla și lucrează la acceptarea lucrurilor pe care nu le poți controla.
9. Vinde-te singur. Când te simți copleșit, reamintește-ți ce faci bine. Aveți un simț sănătos al stimei de sine.

Există câteva alte metode pe care le puteți folosi pentru a vă relaxa sau a reduce stresul, inclusiv:

• Exerciții de respirație profundă.

• Meditaţie.
• Meditația Mindfulness.
• Relaxare musculară progresivă.

• Relaxarea imaginilor mentale.

• Relaxare la muzica.
• Biofeedback (explicat mai jos).

• Consiliere, pentru a vă ajuta să recunoașteți și să eliberați stresul.

Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru mai multe informații despre aceste tehnici sau alte sugestii.

Biofeedback

Biofeedback-ul ajută o persoană să învețe abilități de reducere a stresului, oferind informații despre tensiunea musculară, frecvența cardiacă și alte semne vitale pe măsură ce o persoană încearcă să se relaxeze. Este folosit pentru a obține controlul asupra anumitor funcții ale corpului care provoacă tensiune și durere fizică.

Biofeedback-ul poate fi folosit pentru a vă ajuta să învățați cum răspunde corpul dumneavoastră în situații stresante și cum să faceți față mai bine. Dacă o durere de cap, cum ar fi o migrenă, începe lent, mulți oameni pot folosi biofeedback pentru a opri atacul înainte ca acesta să devină complet.

Ce să faci dacă ai probleme cu somnul

Este posibil să aveți insomnie (incapacitatea de a dormi) din cauza disconfortului, a stresului din cauza preocupărilor personale sau a efectelor secundare ale medicamentelor dumneavoastră. Dacă nu poți dormi, încearcă aceste sfaturi:

• Stabiliți un program regulat de somn – mergeți la culcare și treziți-vă la aceeași oră în fiecare zi.
• Asigurați-vă că patul și împrejurimile sunt confortabile. Aranjați pernele astfel încât să vă puteți menține o poziție confortabilă.
• Păstrează-ți dormitorul întunecat și liniștit.
• Folosește-ți dormitorul numai pentru dormit. Nu lucrați și nu vă uitați la televizor în dormitorul dvs.
• Evitați să dormi prea mult în timpul zilei. În același timp, nu uitați să echilibrați activitatea cu perioadele de odihnă.
• Dacă vă simțiți nervos sau anxios, discutați cu soțul, partenerul sau un prieten de încredere. Scoate-ți necazurile din minte.
• Ascultă muzică relaxantă.
• Nu te baza pe somnifere. Ele pot fi dăunătoare atunci când sunt luate împreună cu alte medicamente. Folosiți-le numai dacă sunt recomandate pentru o perioadă scurtă de către furnizorul dumneavoastră de asistență medicală, dacă alte metode non-medicamentale nu funcționează.
• Luați diuretice, sau „pastile de apă”, mai devreme, dacă este posibil, pentru a nu fi nevoit să vă treziți în miezul nopții pentru a merge la baie.
• Dacă nu poți dormi, ridică-te și fă ceva relaxant până te simți obosit. Nu sta în pat îngrijorându-te când vei adormi.
• Evita cofeina.
• Mențineți o rutină regulată de exerciții fizice, dar nu faceți exerciții cu două până la trei ore înainte de ora de a merge la culcare.