Stretching pasiv: ce este și cum se face

Beneficiile întinderii pasive

Întinderea pasivă poate îmbunătăți flexibilitatea, gama de mișcare și mobilitatea. Vă ajută să vă îmbunătățiți performanța, reducând în același timp riscul de rănire. Beneficiile sale se extind asupra persoanelor care nu se pot întinde singure.

Întinderea pasivă poate stimula, de asemenea, creșterea musculară și poate preveni slăbiciunea musculară. Un studiu din 2013 la animale a arătat că întinderea pasivă pentru o perioadă scurtă în fiecare zi poate ajuta la dezvoltarea mușchilor.

Deși sunt necesare cercetări suplimentare pentru a confirma efectele pe termen lung, aceste descoperiri sugerează că întinderea pasivă ar putea fi benefică pentru persoanele care sunt inconștiente sau care suferă de paralizie.

Un studiu pe animale din 2018 a constatat că întinderea zilnică a îmbunătățit fluxul sanguin către mușchi, ceea ce le poate îmbunătăți funcția. Întinderea mușchilor care utilizează o atela ar putea fi utilă în special pentru persoanele în vârstă sau care nu pot face exerciții în mod independent. Cu toate acestea, este nevoie de studii umane aprofundate pentru a extinde aceste constatări.

Exemple de întinderi pasive

Mai jos sunt câteva întinderi pasive pentru a începe.

Se întinde de făcut singur

Întindere cu un singur picior în decubit dorsal

1. Întinde-te pe spate și ridică piciorul stâng, ținându-l drept.
2. Întindeți-vă piciorul drept drept sau îndoiți genunchiul pentru a pune piciorul pe podea.
3. Împășește-ți mâinile în spatele coapsei sau gambei stângi sau plasează un prosop sau o curea în jurul fundului piciorului.
4. Trageți piciorul stâng spre corp cu mâinile sau cu prosopul sau curea în timp ce apăsați ușor piciorul înapoi pentru a rezista mișcării.
5. Țineți această poziție timp de până la 1 minut, respirând normal.
6. Eliberează piciorul încet și repetă întinderea pe partea opusă.

Întinderea cvadricepsului în picioare

1. Așezați mâna stângă pe un scaun sau un perete pentru a vă ajuta să vă echilibrați.
2. Stai pe piciorul stâng.
3. Îndoiți genunchiul drept pentru a aduce călcâiul piciorului spre fese.
4. Atingeți mâna dreaptă, un prosop sau o curea în jurul gleznei drepte.
5. Trageți ușor piciorul spre corp.
6. În același timp, apăsați piciorul împotriva rezistenței.
7. Țineți această poziție timp de până la 1 minut, respirând normal.
8. Eliberați încet piciorul drept și repetați pașii folosind piciorul stâng.

Întinderea ușii

1. Stai în pragul unei uși.
2. Îndoiți coatele la un unghi de 90 de grade, cu palmele îndreptate înainte.
3. Apăsați palmele în tocul ușii.
4. Faceți un pas înainte cu piciorul stâng în timp ce vă întindeți umerii și pieptul.
5. Țineți această poziție timp de până la 1 minut.
6. Intoarce-te.
7. Repetați cu piciorul opus înainte.
8. Faceți această întindere de 2 până la 3 ori pe fiecare parte.

Întinde de a face cu un partener

Lucrul cu un partener poate fi foarte benefic. Ar trebui să folosească rezistență blândă pentru a maximiza siguranța. Vorbiți dacă întinderea este prea intensă sau dacă simțiți vreo durere.

Cvadriceps se întinde

1. Întinde-te pe burtă cu ambele picioare întinse.
2. Permiteți partenerului să vă miște ușor piciorul stâng spre fese.
3. Împingeți împotriva acestei rezistențe timp de 5 secunde.
4. Relaxați-vă timp de 5 până la 10 secunde.
5. Repetați de 1 până la 3 ori.
6. Treceți la piciorul drept.

Ischio-jambierii se întind

Pentru mai mult confort, îndoiți piciorul întins și așezați piciorul plat pe podea.

1. Întinde-te pe spate cu ambele picioare întinse și partenerul tău îndreptat spre tine.
2. Ridică piciorul stâng și pune-l pe umărul partenerului tău.
3. Apăsați-vă șoldurile și spatele cu fermitate în podea.
4. Permite-ți partenerului să-ți apese încet piciorul spre trunchi.
5. Împingeți împotriva acestei rezistențe timp de 5 secunde.
6. Relaxați-vă timp de 5 până la 10 secunde.
7. Repetați de 1 până la 3 ori.
8. Treceți la piciorul drept.

Întindere fluture înclinat

1. Întindeți-vă pe spate, cu tălpile picioarelor apăsate una în cealaltă și cu genunchii deschiși în lateral.
2. Permite-ți partenerului să aplice o presiune ușoară pe coapsele tale inferioare.
3. În același timp, împingeți picioarele împotriva acestei rezistențe timp de 10 până la 30 de secunde.
4. Relaxați-vă timp de 5 până la 10 secunde.
5. Repetați de 1 până la 3 ori.

Tipuri de întindere

Iată o privire la unele dintre cele mai comune tipuri de întindere.

Activ

Întinderea activă vă face să pompeze sângele și vă relaxează mușchii, ceea ce o face ideală pentru încălzire înainte de antrenament. Întinderea activă mărește fluxul de sânge către grupurile musculare pe care le veți viza în timpul antrenamentului.

Vă puteți întinde activ pe cont propriu, contractând mușchii fără a aplica nicio forță externă.

Pasiv

Această tehnică de întindere se bazează pe asistența unui accesoriu, accesoriu sau partener pentru a crește întinderea, ceea ce înseamnă că nu contribuiți în mod activ la creșterea intervalului de mișcare.

Întinderile pasive îmbunătățesc flexibilitatea, prevenind în același timp oboseala și durerea musculară care adesea urmează unui antrenament. Le puteți folosi pentru a vă răcori după ce vă antrenați. Întinderile pasive sunt utile atunci când vă recuperați după o accidentare sau nu vă puteți întinde singur.

Dinamic

Puteți face întinderi dinamice ca o încălzire pentru a viza grupurile musculare și mișcările pe care le veți folosi în timpul antrenamentului. Întinderile dinamice folosesc mișcări fine și controlate pentru a crește gama de mișcare și mobilitatea. Mișcarea constantă pe care o implică aceste întinderi poate îmbunătăți flexibilitatea și atenua strânsoarea mușchilor și articulațiilor.

balistic

Populare printre sportivi, întinderile balistice folosesc forța pentru a vă deplasa corpul peste intervalul normal de mișcare. Aceste întinderi intense vizează anumite grupuri musculare folosind sărituri repetitive sau mișcări sacadate.

Cu toate acestea, corpul dumneavoastră nu se poate relaxa complet și este posibil să exercitați prea multă presiune asupra mușchilor și țesutului conjunctiv. Aveți grijă să faceți aceste întinderi în siguranță și cu atenție pentru a reduce șansele de rănire.

Întindere activă izolată (AIS)

Întinderea izolată activă (AIS) necesită să vă deplasați într-o întindere până când ajungeți la un loc de tensiune, apoi mențineți această poziție timp de 1 până la 2 secunde. Apoi efectuați un număr fix de repetări și seturi.

De fiecare dată când treceți într-o întindere AIS, puteți urmări să vă extindeți dincolo de punctul de rezistență anterior. Poate fi de ajutor să vă folosiți mâinile sau o frânghie, dar trebuie să aveți grijă să nu vă întindeți prea mult.

Facilitarea neuromusculară proprioceptivă (PNF)

Tehnica de întindere de facilitare neuromusculară proprioceptivă (PNF) folosește reflexe naturale pentru a permite mușchilor să se relaxeze și să se întindă la capacitatea lor maximă. Aceste întinderi profunde și intense vă calmează mușchii pentru a îmbunătăți flexibilitatea și pentru a crește gama de mișcare.

De obicei, faci aceste întinderi cu un partener care oferă rezistență. Întinderea PNF utilizează tehnici care alternează între ținere, contractare și relaxare în timpul unei întinderi. Cel mai bine este să faci acest tip de întindere sub îndrumarea unui kinetoterapeut sau a unui profesionist de fitness.

Eliberare miofascială

Această tehnică de automasaj folosește o presiune ușoară pentru a ameliora strângerea, tensiunea și nodurile musculare. În timpul eliberării miofasciale, vizați zonele de îngrijorare, uneori numite puncte de declanșare, folosind o rolă de spumă, o minge de tenis sau un băț de masaj.

Mutați instrumentul înainte și înapoi peste zonele sensibile pentru a atenua sensibilitatea, a reduce inflamația și a crește aria de mișcare.

Când să vorbești cu un profesionist

Discutați cu un profesionist în sport dacă sunteți nou în exerciții sau aveți probleme de sănătate, inclusiv răni. Aceștia vă pot evalua nivelul actual de fitness și flexibilitate pentru a concepe un plan personalizat care să se potrivească nevoilor dumneavoastră. Un antrenor vă poate ajuta să treceți peste orice limită existentă pe măsură ce vă îndepliniți obiectivele.

Un profesionist de fitness poate lucra cu tine pentru a se asigura că faci întinderile corect pentru a maximiza beneficiile. Tehnica adecvată implică alinierea corpului și asigurarea unei flexibilități egale între părțile tale, ceea ce reduce șansele de rănire.

Linia de jos

Întinderea este o parte vitală a unui stil de viață activ. Tensiunea musculară redusă, o gamă mai mare de mișcare și o flexibilitate sporită sunt câteva dintre beneficiile care vă pot motiva să vă întindeți în mod constant.

Ascultă-ți corpul, ia o pauză atunci când este necesar și lucrează în limitele tale. Luați legătura cu un profesionist de fitness, un terapeut fizic sau un medic dacă aveți probleme de sănătate sau doriți instrucțiuni personalizate.