The Cortizol Creep: Te stresează HIIT?

Antrenamentul cu intervale de mare intensitate poate produce rezultate uimitoare. Dar, ca orice, este cel mai bine cu moderație.

Antrenamentul cu intervale de înaltă intensitate (HIIT) a câștigat apreciere ca fiind o modalitate eficientă de a îmbunătăți multe aspecte ale fitnessului fizic.

Dar, fără o recuperare adecvată, exercițiile fizice intense pot duce la niveluri crescute de cortizol în sânge și la simptome crescute de stres fizic, chiar și atunci când exercițiile nu sunt efectuate.

The Cortizol Creep: Te stresează HIIT?
Martin DM/Getty Images

Ce este HIIT?

Indiferent dacă ești pe bicicleta Peloton, faci un antrenament pe YouTube sau mergi la un curs la sală, sunt șanse mari să fi auzit și poate chiar să fi încercat HIIT.

Un antrenament HIIT constă în perioade scurte de muncă intensă care durează între 10 și 60 de secunde, urmate imediat de o perioadă de recuperare activă de aceeași lungime sau mai lungă.

Acest ciclu de muncă grea și recuperare se repetă oriunde de la 3 la 10 ori, în funcție de antrenament.

Beneficiile fiziologice pozitive ale HIIT includ un metabolism crescut după exercițiu, o compoziție corporală îmbunătățită și o creștere a glicemiei a jeun și sensibilitatea la insulină (1, 2, 3).

Datorită beneficiilor obținute în doar câteva antrenamente, HIIT și-a câștigat reputația ca fiind o „pilulă magică” a exercițiilor fizice.

Cu HIIT, este posibil să observați schimbări în decurs de câteva săptămâni și să renunțați la antrenamente simțind un nou nivel de productivitate și putere.

Este nevoie doar de câteva intervale pentru a experimenta nivelul crescut de energie al corpului, care este influențat de o fluctuație a hormonilor, în special a cortizolului (4).

Ce este cortizolul?

Cortizolul este unul dintre numeroșii hormoni pe care corpul nostru îi produce pentru a face față stresului.

În timpul HIIT, creierul simte stresul și este eliberată o cascadă de hormoni, inclusiv cortizol. Eliberarea de cortizol activează sistemul nervos simpatic, generând un răspuns de luptă sau fugi (4, 5).

Din punct de vedere istoric, acest răspuns al sistemului nervos simpatic la pericol a fost cheia supraviețuirii noastre timpurii, oferind corpurilor noastre energie și putere imediată de a lupta sau de a fugi atunci când este necesar.

Cortizolul este responsabil pentru schimbările fiziologice, cum ar fi descompunerea rapidă a grăsimilor și carbohidraților și creșterea glicemiei pentru energie imediată și reprimarea sistemului imunitar pentru a concentra energia corpului asupra sarcinii care pot pune viața în pericol (6).

Cum afectează HIIT nivelul de cortizol

O parte din ceea ce face antrenamentul HIIT atât de eficient pentru a transforma corpul într-o mașină slabă, rapidă și puternică este acest răspuns de cortizol pe care îl generează (4).

Pe măsură ce picioarele tale încep să pedaleze cât mai repede posibil, creierul tău primește mesajul că supraviețuirea ta depinde de acest interval, moment în care cortizolul și alți hormoni sunt eliberați, trimițându-te în răspunsul sistemului nervos simpatic.

Corpul face apoi îmbunătățiri metabolice în urma acestei experiențe solicitante din punct de vedere energetic și hormonal (2).

Simptomele cortizolului furaj

Problema cu cortizolul este că, atunci când corpul nostru are prea mult, fie din cauza stresului fizic, fie din cauza stresului psihologic, plutește liber în fluxul sanguin, provocând simptome negative să se strecoare în viața de zi cu zi.

Sindromul de supraantrenament are unele cauze fiziologice, care pot include un nivel crescut de cortizol (7). Simptomele sindromului de supraantrenament includ (8):

  • oboseala cronica
  • oboseală musculară sau o scădere vizibilă a puterii în timpul antrenamentului
  • schimbări de dispoziție
  • lipsa motivației fizice și psihologice
  • modificări ale tiparelor de somn sau insomnie
  • sentimente de anxietate
  • sistem imunitar reprimat și boală constantă

Când corpul tău este suprasolicitat de un dezechilibru al cortizolului, oricare dintre aceste simptome poate fi prezent, chiar și atunci când nu te-ai antrenat în ultimele zile.

În mod ideal, corpul dumneavoastră ar trebui să poată determina cu precizie când reacția de luptă sau de zbor este cea mai utilă și mai potrivită. Dar prea mult HIIT poate deruta creierul să semnaleze un răspuns de protecție chiar și atunci când corpurile noastre ar trebui să fie calme sau în repaus.

Sarcinile de zi cu zi, cum ar fi împachetarea prânzului și conducerea la serviciu, vă pot face să vă simțiți agitați, deoarece corpul dvs. interpretează greșit stresul cotidian ca stres care pune viața în pericol.

Deoarece HIIT solicită o reacție atât de puternică din partea sistemului nostru nervos simpatic, este extrem de important să acordați prioritate recuperării atunci când antrenamentele sunt frecvent de mare intensitate.

Importanța recuperării

Spre deosebire de sistemul nervos simpatic, sistemul nervos parasimpatic este responsabil pentru trimiterea corpului în mod de repaus, digerare și recuperare (5).

Recuperare între intervale și zilele de recuperare dintre antrenamente sunt cheia pentru a vedea rezultate fizice pozitive de la antrenamentele HIIT (9).

Calitatea recuperării este, de asemenea, importantă și poate fi îmbunătățită cu diferite practici, inclusiv (9, 10, 11):

  • dormi
  • buna nutritie si hidratare
  • meditație și exerciții de respirație lentă
  • rulare cu spumă sau masaj
  • abținerea de la exerciții intense

Dacă corpul tău este în mod constant într-o stare de stres, efectele pozitive ale HIIT pot fi inversate, munca ta grea lucrând împotriva ta.

Recunoașteți starea de stres a corpului dumneavoastră, atât psihologic, cât și fizic, și dacă simțiți oricare dintre simptomele de avertizare enumerate, luați mai mult timp departe de HIIT.

Este important de menționat că acest tip de antrenament ar trebui efectuat cel mult 2-3 zile pe săptămână, cu zile de odihnă între fiecare sesiune HIIT.

Periodicizarea programului de antrenament pe un ciclu lunar este o modalitate bună de a preveni simptomele dăunătoare ale supraantrenamentului, lăsându-vă câteva zile care nu includ antrenamente HIIT (12).

În timp ce HIIT vă va face corpul mai puternic în multe feluri, din cauza răspunsului la cortizol pe care îl generează, acesta este perceput de organism ca stres.

Rolul recuperării este esențial pentru a menține beneficiile antrenamentelor HIIT, la fel ca și conștientizarea semnelor fizice și psihologice ale stresului cronic. În caz contrar, eforturile tale s-ar putea întoarce înapoi.

Deci, data viitoare când te provoci cu un antrenament HIIT, asigurați-vă că vă planificați odihna după aceea pentru a obține cele mai mari câștiguri.


Alexandra Rose și-a început cariera la New York ca dansatoare modernă profesionistă și antrenor personal. După ce a primit un master în fiziologia exercițiilor de la Universitatea Columbia, Alexandra a lucrat în medii de exerciții clinice, săli de sport comerciale, cu dansatori pre-profesioniști și cu clienți în casele lor. Alexandra este un antrenor personal certificat și un practicant de stretching fascial, oferind clienților din toate eforturile atletice munca corporală care ajută la restabilirea tiparelor de mișcare sănătoase, la îmbunătățirea forței și a performanței și la prevenirea leziunilor excesive.

Află mai multe

Discussion about this post

Recommended

Don't Miss