Tot ce trebuie să știți despre ritmul dvs. circadian

Cum functioneaza

Există mai multe componente care alcătuiesc ritmul circadian al corpului tău. Este unul dintre cele patru ritmuri biologice din organism.

Celulele din corpul tău

În primul rând, celulele din creierul tău răspund la lumină și întuneric. Ochii tăi surprind astfel de schimbări în mediu și apoi trimit semnale către diferite celule despre când este timpul să fii somn sau treaz.

Aceste celule trimit apoi mai multe semnale către alte părți ale creierului care activează alte funcții care te fac mai obosit sau mai alert.

Hormonii joacă un rol

Hormonii precum melatonina și cortizolul pot crește sau scădea ca parte a ritmului circadian. Melatonina este un hormon care te face somnoros, iar corpul tău eliberează mai mult din ea noaptea și o suprimă în timpul zilei. Cortizolul te poate face mai alert, iar corpul tău produce mai mult din el dimineața.

Alti factori

Temperatura corpului și metabolismul fac, de asemenea, parte din ritmul circadian. Temperatura scade când dormi și crește în timpul orelor de veghe. În plus, metabolismul tău funcționează în ritmuri diferite pe parcursul zilei.

Alți factori pot influența, de asemenea, ritmul circadian. Ritmul tău se poate ajusta în funcție de orele de lucru, de activitatea fizică și de obiceiurile suplimentare sau alegerile de stil de viață.

Vârsta este un alt factor care vă influențează ritmul circadian. Sugarii, adolescenții și adulții experimentează cu toții ritmurile circadiene în mod diferit.

Ritmul circadian la bebeluși

Nou-născuții nu au un ritm circadian dezvoltat până la vârsta de câteva luni. Acest lucru poate face ca tiparele lor de somn să fie neregulate în primele zile, săptămâni și luni de viață. Al lor se dezvoltă ritmul circadian pe măsură ce se adaptează la mediu și experimentează schimbări în corpurile lor. Bebelușii încep să elibereze melatonină când au aproximativ trei luni, iar hormonul cortizol se dezvoltă de la 2 luni până la 9 luni.

Copiii mici și copiii au un program de somn destul de reglat odată ce ritmul lor circadian și funcțiile corespunzătoare ale corpului se maturizează. Copiii au nevoie de aproximativ 9 sau 10 ore de somn pe noapte.

Ritmul circadian la adolescenți

Adolescenții se confruntă cu o schimbare a ritmului lor circadian cunoscut sub numele de întârziere în faza somnului. Spre deosebire de anii copilăriei, când se culcau devreme în jurul orei 20 sau 21, adolescenții s-ar putea să nu obosească decât mult mai târziu în noapte.

Melatonina poate să nu crească până mai aproape de 22 sau 23 sau chiar mai târziu. Această schimbare are ca rezultat și nevoia unui adolescent de a dormi mai târziu dimineața. Orele lor de vârf de somn pe timp de noapte sunt de la 3 dimineața până la 7 dimineața – sau poate chiar mai târziu – dar au nevoie de aceeași cantitate de somn ca și copiii.

Ritmul circadian la adulți

Adulții ar trebui să aibă un ritm circadian destul de consistent dacă practică obiceiuri sănătoase. Orele de culcare și de trezire ar trebui să rămână stabile dacă urmează un program destul de regulat și își propun să doarmă șapte până la nouă ore în fiecare noapte. Adulții probabil vor avea somn cu mult înainte de miezul nopții, deoarece melatonina se eliberează în corpul lor. Ei ajung la cele mai obosite faze ale zilei de la 2 la 4 dimineața și de la 13 la 15

Adulții mai în vârstă pot observa că ritmul lor circadian se schimbă odată cu vârsta și încep să se culce mai devreme decât înainte și să se trezească la primele ore ale dimineții. În general, aceasta este o parte normală a îmbătrânirii.

Cum se desincronizează

Uneori nu este posibil să-ți urmezi ritmul circadian, iar nevoile tale de viață și ceasul intern se ciocnesc. Acest lucru se poate întâmpla din cauza:

• Turele de lucru peste noapte sau în afara orelor de lucru care sunt împotriva luminii naturale și a perioadelor întunecate ale zilei.
• Tururi de lucru cu ore neregulate.
• Călătorii care se întind pe parcursul unuia sau mai multor fusuri orare diferite.
• Un stil de viață care încurajează orele de noapte târziu sau orele de trezire devreme.
• Medicamentele pe care le iei.

• Stres.

• Condiții de sănătate mintală.
• Condiții de sănătate precum leziuni ale creierului, demență, leziuni ale capului sau orbire.
• Obiceiuri de somn slabe, inclusiv lipsa unui program de somn, mâncatul sau băutul târziu în noapte, vizionarea ecranelor prea aproape de ora de culcare sau lipsa unui spațiu confortabil pentru dormit.

Cum să resetați

Este posibil să aveți întreruperi ale ritmului circadian, dar îl puteți readuce pe drumul cel bun. Iată câteva sfaturi pentru promovarea unui program sănătos de 24 de ore:

• Încercați să respectați o rutină în fiecare zi.
• Petreceți timp în aer liber când afară este lumină pentru a vă stimula starea de veghe.
• Faceți suficient exercițiu zilnic – în general sunt recomandate douăzeci sau mai multe minute de exerciții aerobice.
• Dormiți într-un mediu care favorizează odihna cu iluminare adecvată, o temperatură confortabilă și o saltea de susținere.
• Evitați alcoolul, cofeina și nicotina seara.
• Opriți ecranele cu mult înainte de culcare și încercați să vă implicați în ceva analog, cum ar fi citirea unei cărți sau meditarea.
• Nu trage un pui de somn târziu după-amiaza sau seara.

Tulburari de somn

Uneori, modificările ritmului circadian pot fi semnul unei afecțiuni mai grave, cum ar fi o tulburare de somn a ritmului circadian. Două dintre aceste tulburări sunt faza avansată de somn și faza de somn întârziată. Ați putea fi mai susceptibil la acestea dacă lucrați în schimburi neregulate, sunteți orb sau sunteți un adolescent sau un adult în vârstă.

Tulburarea întârziată a fazei de somn apare atunci când te duci la culcare și te trezești la două ore sau mai mult după majoritatea oamenilor. S-ar putea să te consideri o „bufniță de noapte”. Adolescenții și adulții tineri sunt mai predispuși la această afecțiune.

Tulburarea în faza avansată a somnului este opusul tulburării în faza întârziată a somnului. De fapt, adormi cu câteva ore înaintea majorității oamenilor și apoi te trezești foarte devreme dimineața.

Tulburările legate de ritmul circadian pot avea ca rezultat dificultăți de a adormi noaptea, trezirea frecventă pe tot parcursul nopții și trezirea și imposibilitatea de a adormi din nou în miezul nopții.

Simptomele legate de aceste afecțiuni includ:

• insomnie
• pierderea somnului
• probleme de trezire dimineața

• oboseala pe tot parcursul zilei

• depresie sau stres

Alte condiții care sunt legate de ritmul circadian includ:

• jet lag, cauzat de călătoria rapidă pe mai multe fusuri orare

• tulburare de muncă în schimburi, cauzată de un loc de muncă în afara orelor de lucru sau de un loc de muncă cu ore imprevizibile
• tulburare neregulată de somn-veghe, cauzată de incapacitatea de a stabili un program regulat de somn și trezire

Tratarea acestor afecțiuni poate include o varietate de abordări. Puteți încerca să:

• stabiliți un program mai regulat
• utilizați terapia cu lumină
• luați medicamente sau suplimente precum melatonina pentru a adormi mai ușor
• încercați o schimbare intenționată a somnului implementată pe mai multe zile sau săptămâni

Efectele sanatatii

Menținerea ritmului circadian este vitală pentru sănătatea ta. Dacă întâmpinați o întrerupere a ritmului circadian și vă străduiți să obțineți cantitatea adecvată de somn, este posibil să aveți consecințe atât pe termen scurt, cât și pe termen lung asupra sănătății dumneavoastră.

Perturbarea ritmului circadian poate provoca afecțiuni de sănătate în mai multe părți ale corpului pe termen lung. Aceasta include:

• organe
• Sistemul cardiovascular
• metabolism
• sistemul gastrointestinal
• piele

Este posibil să fiți mai susceptibil la diabet, obezitate și afecțiuni de sănătate mintală.

Tulburările pe termen scurt ale ritmului circadian pot duce la probleme de memorie sau lipsă de energie. De asemenea, poate dura mai mult pentru vindecarea unei răni dacă nu dormi suficient.

Când să vorbești cu un medic

Există mai multe motive pentru care ați putea dori să discutați cu un medic despre o problemă cu ritmul circadian. Dacă întâmpinați una dintre aceste probleme pentru o perioadă prelungită, luați în considerare programarea la medic:

• Aveți dificultăți în a obține un somn adecvat în fiecare noapte
• Nu pot adormi ușor
• Treziți-vă de mai multe ori pe noapte și nu reușiți să obțineți un somn de calitate
• Ai probleme cu trezirea
• Simțiți-vă extrem de obosit în timpul orelor de veghe

Linia de jos

Ritmul circadian este modul natural al corpului de a-și menține ceasul corporal de 24 de ore, ajutându-l să funcționeze într-un program sănătos de somn-veghe. A trăi un stil de viață sănătos, activ, care promovează odihna adecvată, te va ajuta să menții această componentă importantă a corpului tău.

Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă întâmpinați dificultăți prelungite de somn sau oboseală extremă în timpul zilei pentru a afla cum vă puteți adapta la ritmul circadian și vă odihniți corespunzător.