Prezentare generală
În fiecare vară, a-ți pune corpul tonifiat și în formă este probabil pe capul minții tale. Una dintre cele mai dificile zone ale corpului de abordat atunci când tonifiere este grăsimea din spate. Cu sute de exerciții diferite care vizează abdomenul tău, pare mai mult o provocare să ai grijă de acele zone nu atât de iubite pe care oamenii le numesc „mânere de dragoste”, care sunt depozite de grăsime pe părțile laterale ale spatelui inferior. .
Pentru femei, alte plângeri comune ale spatelui includ pielea lăsată sau în plus în jurul părții spatelui în care se închide sutienul și dorința de a strânge pielea de sub axile.
Michelle Kalisz este o profesionistă de fitness din New York, specializată în Pilates, yoga și dans. Ea ne-a ajutat să identificăm patru exerciții simple pentru a vă întări și strânge spatele, precum și pentru a reduce grăsimea din spate.
„Un lucru de remarcat este că locația depozitării grăsimilor este în mare parte controlată genetic/dietă”, spune Kalisz. „Deși reducerea este cu siguranță posibilă, schimbarea dramatică a proporțiilor cuiva este foarte rară. Pilates este o modalitate excelentă de a remodela și de a prelungi corpul la întregul său potențial.”
Combinația dintre cardio și dietă este probabil cel mai bun lucru pe care îl poți face pentru grăsimea din spate, deoarece ambele ajută la reducerea cantității de depozite de grăsime din organism. Iată patru exerciții pe care Kalisz le recomandă pentru a tonifica această zonă dificilă.
Ridicare laterală a piciorului
Acest exercițiu de ridicare a picioarelor laterale este conceput pentru a stabiliza regiunile musculare pelvico-lombare și oblice, precum și flexia laterală, care întărește mușchii trunchiului din jurul regiunii coloanei vertebrale.
- Întindeți-vă drept pe podea, pe partea dreaptă, cu piciorul, șoldul și partea laterală pe covoraș. Brațul drept se poate sprijini în spatele capului sau în fața corpului pentru echilibru și sprijin.
- Așezați-vă piciorul stâng deasupra celui drept, stivuit deasupra acestuia.
- Pe măsură ce expirați, ridicați ambele picioare de pe sol împreună cu aproximativ 3 sau 4 inci. Asigurați-vă că inițiați mișcarea din miezul corpului.
- În timp ce inspirați, coborâți picioarele înapoi spre covoraș, ținându-vă picioarele ușor deasupra solului, ca și cum ar fi plutind deasupra acestuia.
- Repetați această mișcare de 6 până la 8 ori înainte de a vă lăsa picioarele înapoi pe sol.
- Comutați pe partea stângă și repetați.
Extensie din spate
Kalisz spune că acest exercițiu este cheia pentru întărirea mușchilor extensori ai spatelui și pentru controlul abdominal.
- Începeți pe saltea, întinzându-vă cu fața în jos, cu burta pe saltea.
- Ține-ți brațele pe o parte pe trunchi, cu palmele apăsate pe coapse.
- Ține-ți picioarele împreună cu degetele de la picioare ușor îndreptate.
- Inspiră și ridică-ți trunchiul superior de pe covoraș, ținând vârful picioarelor apăsat pe covoraș.
- Asigurați-vă că folosiți abdomenul și spatele pentru a vă extinde trunchiul înainte și în aer.
- Pe măsură ce expirați, coborâți-vă trunchiul înapoi pe covoraș.
- Repetați de 6 până la 8 ori.
Întindere pisica-vacă
Întinderea pisică-vacă poartă câteva nume diferite. Indiferent cum o numiți, este excelent pentru postură și ar trebui să vă ajute să faceți față cu grăsimea din spate. „Gândiți-vă să umpleți plămânii în timp ce inhalați și să scobiți burta în timp ce expirați”, sugerează Kalisz.
- Începeți în patru picioare, cu încheieturile în linie și cu umerii și genunchii în linie cu șoldurile.
- Pe măsură ce inhalați, lăsați-vă burta și ridicați-vă bărbia și coczisul cât de sus pot, privind în sus, spre tavan. Coloana vertebrală ar trebui să înceapă să formeze ceva asemănător cu o formă de „U”.
- În timp ce expirați, sugeți-vă burta în coloana vertebrală, arcuindu-vă spatele în timp ce înfigeți coccisul.
- Mișcă-ți bărbia spre piept în timp ce expiri.
- Repetați această mișcare de 4 sau 5 ori, concentrându-vă pe respirație.
‘Înot’
Kalisz sugerează să vă gândiți să vă lungiți corpul prin degetele de la mâini și de la picioare și să ridicați la maximum în timp ce faceți acest exercițiu de „înot”.
- Începeți prin a vă întinde pe burtă, cu brațele în fața ta, pe covoraș.
- Ridicați încet brațele și picioarele de pe podea, ca și cum v-ați muta într-o poziție „Superwoman” sau „Superman”, ținându-le împreună în timp ce plutesc deasupra covorașului.
- Inspirați în timp ce ridicați brațul drept și piciorul stâng în același timp.
- Expiră.
- Inspirați din nou în timp ce ridicați brațul stâng și piciorul drept mai sus, până când mișcările încep să semene cu „înotul” în aer.
- Faceți 3 seturi de 8 comutatoare de la dreapta la stânga.
La pachet
Pentru toate aceste exerciții, Kalisz spune să începeți încet și apoi să o luați pe măsură ce vă simțiți mai puternic. „Pe măsură ce devii mai confortabil cu coordonarea, începe să accelerezi ritmul mișcării”, spune ea. „Păstrează respirația lină și stabilă.”
Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice rutină de exerciții fizice.
Discussion about this post