5 exerciții pentru a vă repara înclinarea pelvină posterioară

Înclinarea și postura pelviană posterioară

Fante de picior

Fângerile vă construiesc fesieri, quads și hamstrings. Mușchii puternici ale picioarelor pot ajuta la corectarea unei ridicări anterioare posterioare, împiedicând dominarea oricărui mușchi.

Cum se face

1. Stai cu picioarele unite și ieși piciorul drept în fața ta.
2. Îndoiți piciorul drept la un unghi de 90 de grade. Celălalt genunchi ar trebui să atingă podeaua cu piciorul drept încă la un unghi de 90 de grade. O oglindă vă poate ajuta să vă verificați poziția. Împingeți piciorul drept pentru a reveni la poziția inițială.
3. Faceți un pas înainte cu piciorul stâng și formați un unghi de 90 de grade pentru a atinge genunchiul drept de podea.
4. Repetați pentru 3 seturi de 10-15 fante.

Prudență: Nu îndoiți genunchii pe lângă degetele de la picioare, ceea ce vă poate răni genunchii. Dacă aveți genunchi rău, poate doriți să săriți peste fante și să lucrați la alte exerciții pentru picioare.

Citește mai mult: Exerciții de bază și șold pentru a corecta balansarea înapoi »

Întindere statică a hamstring-ului

Ischio-coarda sunt cei trei mușchi ai spatelui de pe picioarele tale. Starea în picioare și în picioare pentru o perioadă lungă de timp le poate face să se strângă, ceea ce poate duce la o postură proastă. De asemenea, ischiochimbiolarele slabe vă vor pune corpul într-o poziție mai puțin stabilă.

Cum se face

1. Stai pe un scaun tare fără pernă și întinde un picior în fața ta.
2. Aplecați-vă și atingeți-vă degetele de la picioare până când simțiți o ușoară întindere.
3. Țineți apăsat timp de 10-30 de secunde.
4. Treceți la celălalt picior și repetați pe cealaltă parte.

Prudență: Puteți trage mușchiul spatelui dacă coborâți prea mult în întindere. Asigurați-vă că nu exagerați. Dacă un scaun este prea dificil pentru tine, încearcă să muți acest exercițiu pe podea.

Citiți mai multe: Alternative de pasaj de încercat »

Întindere Superman

Acest exercițiu se numește „supraom” deoarece arată ca un super-erou în zbor. Poate ajuta la întărirea spatelui inferior și a mușchilor gluteus maximus conectați la pelvis.

Cum se face

1. Întinde-te pe podea pe burtă și întinde-ți brațele în fața ta.
2. Ridică-ți pieptul de pe podea și încearcă să ții acea poziție timp de 30 de secunde. Apoi mai jos.
3. Repetați acest lucru pentru 3 seturi cu o pauză de 10 secunde între ele.

Prudență: Dacă aveți un spate rău, cel mai bine este să săriți peste acest exercițiu. De asemenea, poate doriți să puneți un prosop sau un covoraș pe podea pentru a face acest exercițiu mai confortabil.

Raise picior

Ridicarea picioarelor este un exercițiu simplu pe care îl poți face pentru a-ți întări nucleul, care oferă corpului tău capacitatea de a sta mai drept. De asemenea, puteți exersa abdomene în locul ridicării picioarelor pentru a vă construi nucleul.

Cum se face

1. Întindeți-vă pe podea cu picioarele drepte. Ridicați încet picioarele cât puteți de sus, fără a lăsa spatele să se arcuiască de pe podea.
2. Coborâți-le încet înapoi. Ține-ți brațele drepte lângă corp.
3. Încercați să nu mișcați nicio parte a corpului, cu excepția picioarelor. Așa îți vei dezvolta mușchii de bază, pentru că abdomenul tău face toată munca.

Prudență: Există puțin risc atunci când efectuați acest exercițiu. Este mai dificil să tragi un mușchi într-o ridicare a piciorului decât este cu celelalte exerciții de înclinare posterioară menționate. Dacă este dureros să ții picioarele drepte atunci când le ridici, ține-le ușor îndoit.

Rulare cu spumă pentru viței

Denumită și eliberare auto-miofascială, rularea cu spumă este, în esență, ca terapia prin masaj. Este o întindere excelentă după antrenament pentru a ajuta la ameliorarea tensiunii din diferite părți ale corpului. Puteți achiziționa role de spumă online sau din magazinele de articole sportive. Rularea cu spumă sparge fascia sau țesutul conjunctiv de sub piele, care este necesar pentru o mișcare adecvată. Puteți rula cu spumă orice parte a corpului, dar concentrarea asupra picioarelor poate ajuta la înclinarea pelvină posterioară.

Cum se face

1. Întindeți-vă pe o parte și puneți rola de spumă sub zona gambei.
2. Rotiți încet rola de spumă în sus pe gambe și concentrați-vă pe orice „punct fierbinte”. Aceasta este o zonă în care simțiți o tensiune suplimentară sau strângere.
3. Rotiți peste această zonă timp de 30 de secunde.
4. Schimbați picioarele și efectuați aceeași mișcare. Puteți face același lucru și pentru coapsele dvs.
5. Pentru mai multă concentrare și beneficii pelvine, întindeți-vă pe spate și mutați rola de spumă în sus pe spatele piciorului.
6. Rulați spuma în sus ischiochibial și până la fesieri. Așează-te pe orice puncte fierbinți și concentrează-te pe acea zonă. Schimbați picioarele și faceți-o din nou.
7. În cele din urmă, mutați rola de spumă spre spate și rotiți-o în sus, oprindu-vă să vă concentrați asupra oricăror zone de tensiune suplimentară.

Deși s-ar putea să simți durere uneori, rularea cu spumă poate fi relaxantă și poate servi ca o formă de masaj. De asemenea, puteți rula spuma pe mijlocul spatelui și vă puteți masa coloana vertebrală.

Continuați să citiți: Alte exerciții pentru hamstring »

Linia de jos

Mișcarea este esențială pentru a te menține sănătos. Un stil de viață sedentar cu mișcare redusă poate crește riscul de dureri de spate, postură proastă și multe altele. Încorporarea acestor exerciții simple în rutina zilnică vă poate ajuta corpul să se miște mai bine, să stea mai înalt și să se susțină.

Continuați să citiți: Mai multe exerciții pentru un spate rotunjit »