5 exerciții pentru reabilitarea cotului de tenis

Prezentare generală

Cotul de tenis, cunoscut și sub denumirea de epicondilita laterală, este cauzat de inflamația mușchilor antebrațului care se atașează de cot. Este de obicei rezultatul inflamației tendonului extensor radial al carpului scurt.

Cotul de tenis este o leziune excesivă cauzată de o activitate repetitivă. Deși obișnuit în sporturile cu rachetă, poate fi observat și în leziunile la locul de muncă, în special în rândul pictorilor, dulgherilor și instalatorilor.

Potrivit Academiei Americane de Chirurgii Ortopedici, semnele și simptomele tipice ale cotului de tenis includ durere și arsură în exteriorul cotului și putere slabă de prindere.

Simptomele se dezvoltă în timp și se pot agrava treptat în săptămâni sau luni. Tratamentul nechirurgical include:

• odihnă
• gheaţă

• AINS (cum ar fi Advil sau Aleve)

• exercițiu
• ecografie

• contravântuire/compresiune

• injecții cu steroizi

Primii pași în tratarea cotului de tenis sunt reducerea inflamației și odihnirea mușchilor și tendoanelor iritați. Gheața și compresia pot ajuta, de asemenea, la reducerea inflamației și a durerii.

Odată ce inflamația dispare, puteți începe exerciții blânde pentru a întări mușchii antebrațului și pentru a preveni reapariția. Asigurați-vă că consultați medicul sau terapeutul pentru a determina când sunteți gata să începeți exercițiile de terapie.

Cumpărați analgezice fără prescripție medicală.

Strângerea pumnului

Forța slabă de prindere este un simptom comun al cotului de tenis. Îmbunătățirea forței de prindere prin construirea mușchilor antebrațului poate ajuta la îmbunătățirea capacității de a efectua activități zilnice.

Echipament necesar: masa si prosop

Mușchii au lucrat: tendoanele flexoare lungi ale degetelor și ale policelui

1. Stai la o masă cu antebrațul sprijinit de masă.
2. Țineți în mână un prosop rulat sau o minge mică.
3. Strângeți prosopul în mână și țineți apăsat timp de 10 secunde.
4. Eliberați și repetați de 10 ori. Schimbați și faceți celălalt braț.

Supinație cu o ganteră

Mușchiul supinator este un mușchi mare al antebrațului care se atașează în cot. Este responsabil pentru întoarcerea palmei în sus și este adesea implicat în mișcări care pot provoca cotul de tenis.

Echipament necesar: masa si Gantera de 2 kilograme

Mușchii au lucrat: muşchiul supinator

1. Stai pe un scaun ținând o ganteră de 2 kilograme vertical în mână, cu cotul sprijinit pe genunchi.
2. Lăsați greutatea ganterei să ajute la rotirea brațului spre exterior, întorcând palma în sus.
3. Rotiți mâna înapoi în cealaltă direcție până când palma este îndreptată în jos.
4. Repetați de 20 de ori pe fiecare parte.
5. Încercați să izolați mișcarea de brațul inferior, ținând brațul și cotul nemișcate.

Extensie încheietură

Extensorii încheieturii mâinii sunt un grup de mușchi care sunt responsabili pentru îndoirea încheieturii mâinii, ca în timpul semnalului mâinii pentru oprire. Acești mușchi mici care se conectează la cot sunt adesea supuși unei suprasolicitari, mai ales în timpul sporturilor cu rachetă.

Echipament necesar: masă și gantere de 2 kilograme

Mușchii au lucrat: extensorii încheieturii mâinii

1. Stai pe un scaun ținând o ganteră de 2 kilograme în mână cu palma în jos, sprijinindu-ți cotul confortabil pe genunchi.
2. Ținând palma cu fața în jos, extindeți încheietura mâinii prin curbarea ei spre corp. Dacă acest lucru este prea dificil, faceți mișcarea fără greutate.
3. Reveniți la poziția inițială și repetați de 10 ori pe fiecare parte.
4. Încercați să izolați mișcarea de încheietura mâinii, păstrând restul brațului nemișcat.

Flexia încheieturii mâinii

Flexorii încheieturii mâinii sunt un grup de mușchi care lucrează opus extensorilor încheieturii mâinii. Acești mușchi mici care se conectează la cot sunt, de asemenea, supuși unei suprasolicitari, ceea ce duce la durere și inflamație.

Echipament necesar: masă și gantere de 2 kilograme

Mușchii au lucrat: flexorii încheieturii mâinii

1. Stai pe un scaun ținând o ganteră de 2 kilograme în mână, cu palma în sus și cotul sprijinit confortabil pe genunchi.
2. Ținând palma în sus, flexează încheietura mâinii prin curbarea ei spre corp.
3. Reveniți la poziția inițială și repetați de 10 ori pe fiecare parte.
4. Încercați să izolați mișcarea de încheietura mâinii, păstrând restul brațului nemișcat.

Rasucirea prosopului

Echipament necesar: prosop de mână

Mușchii au lucrat: extensori ale încheieturii, flexorii încheieturii

1. Stați pe un scaun ținând un prosop cu ambele mâini, umerii relaxați.
2. Răsuciți prosopul cu ambele mâini în direcții opuse, ca și cum ați stoarce apa.
3. Repetați de 10 ori apoi repetați încă de 10 ori în cealaltă direcție.

Avertizări

Consultați întotdeauna un medic înainte de a începe un program de exerciții fizice. Este important să aveți o evaluare completă pentru a exclude leziuni grave, cum ar fi o ruptură musculară sau de tendon.

Nu începeți activitățile până când inflamația nu dispare, deoarece poate agrava starea. Dacă durerea revine după activitate, odihniți-vă și înghețați-vă cotul și antebrațul și consultați un terapeut fizic sau ocupațional pentru a vă asigura că faceți exercițiile corect.

Adesea, schimbarea modului în care efectuați o activitate zilnică poate ajuta la scăderea simptomelor, iar terapeutul vă poate ajuta să determinați ce mișcări pot cauza durere.

La pachet

Dacă ați avut cot de tenis în trecut sau vă recuperați acum, încercați aceste exerciții pentru a vă ajuta să vă întăriți mușchii antebrațului și să vă îmbunătățiți funcția. Întărirea mușchilor și evitarea mișcărilor repetitive poate contribui în mare măsură la evitarea acestei probleme în viitor.