Este important să aveți și să mențineți un nucleu sănătos. În timp, pierdem postura bună din cauza solicitărilor zilnice ale unei vieți petrecute mai ales în poziție așezată. Una dintre cele mai bune modalități de a preveni scăderea fitnessului general este de a construi un nucleu puternic. Acest lucru poate fi realizat într-o varietate de moduri cu ajutorul unor instrumente simple de exercițiu, cum ar fi roata de exercițiu sau „roata ab”.
Roata abdominală a fost de multă vreme un element de bază pentru oricine caută să-și sporească rezistența sau să-și schimbe forma. Într-o
Mai jos sunt enumerate câteva dintre cele mai eficiente exerciții de făcut pe roata abdominală. Unele dintre acestea oferă o ușoară întorsătură față de cea tipică pentru un plus de flare. Acestea pot fi folosite împreună cu roata abdominală pentru a întări și a tonifica mușchii nucleului.
În genunchi, roata Ab Roll Out
Echipament necesar: roată ab și un tampon moale sau covoraș pentru genunchi
- Începeți pe ambii genunchi cu roata abdominală chiar în fața corpului, pe podea.
- Strângeți miezul cu brațele complet întinse și rotiți încet roata înainte până când corpul este paralel cu solul.
- Strângeți-vă miezul strâns, fără ca spatele să se arcuiască și rotiți-vă înapoi în poziția inițială și repetați.
Începător: 8 până la 10 repetări
Intermediar: 12 până la 15 repetări
Avansat: 20 până la 30 de repetări
Du-l la nivelul următor
Dacă a face 20 până la 30 de repetări este destul de ușor pentru tine în genunchi, încearcă să o faci din degetele de la picioare.
- Începeți în poziția în picioare, îndoiți-vă de la șolduri și întindeți-vă în jos ca și cum ar fi să vă atingeți degetele de la picioare.
- Așezați roata abdominală pe podea în fața picioarelor dvs.
- Strângeți miezul strâns cu brațele întinse complet și rotiți încet roata înainte până când corpul dvs. este paralel cu solul.
- Strângeți-vă miezul strâns și întoarceți-vă înapoi în poziția de pornire.
- Încercați să finalizați 5 până la 8 repetări fără să vă opriți.
Roata abdominală ghemuită se rulează cu genunchi alternativ
- Începeți pe sol într-o poziție de târăre a ursului cu ambele mâini pe roata abdominală.
- În timp ce strângeți miezul strâns, folosiți ambele picioare pentru a vă rostogoli într-o poziție înaltă de scândură în timp ce vă echilibrați pe roată.
- Din poziția scândurii, introduceți câte un genunchi la un moment dat pentru a vă atinge genunchiul de același cot lateral.
- După 1 set de genunchi, folosește-ți picioarele pentru a te rostogoli înapoi la poziția inițială și repetă.
Începător: 8 până la 10 repetări
Intermediar: 12 până la 15 repetări
Avansat: 20 până la 30 de repetări
Roată oblică
Echipament necesar: roată ab și un tampon moale sau covoraș pentru genunchi
- Începeți pe ambii genunchi, cu partea inferioară a corpului întoarsă ușor la dreapta (sau la stânga). Așezați mâinile pe roata abdominală chiar în lateralul corpului.
- Strângeți miezul strâns cu brațele complet întinse și rotiți încet roata înainte până când corpul este paralel cu solul.
- Rotiți cât de mult puteți, apoi întoarceți-vă înapoi în poziția de pornire.
Începător: 8 până la 10 repetări
Intermediar: 12 până la 15 repetări
Avansat: 20 până la 30 de repetări
„Îțesând prin trafic”
Echipament necesar: roată ab și o bandă de alergare
- Stați pe pământ la baza unei benzi de alergare care este pornită la un ritm de 2,5 mph și puneți roata abdominală pe mijlocul centurii.
- Cu ambele brațe complet întinse și cu miezul înclinat, întindeți-vă într-o poziție înaltă de scândură peste banda de alergare, cu ambele picioare încă bine așezate pe sol.
- Odată ce vă aflați în poziția de scânduri, începeți să „țeseți” roata dintr-o parte în alta la fel de repede sau lat pe cât puteți controla timpul.
- Reveniți la poziția inițială și repetați.
Începător: 2 runde de 30 de secunde
Intermediar: 3, runde de 45 de secunde
Avansat: 4 runde de 60 de secunde
Îngenunchierea scânduri întinse
Echipament necesar: roată ab și un suport pentru genunchi
- Începeți pe ambii genunchi cu roata abdominală chiar în fața corpului, pe podea.
- Strângeți miezul strâns cu brațele complet întinse și rotiți încet roata înainte până când corpul dvs. este paralel cu solul.
- Fără a vă schimba poziția, rotiți roata înapoi spre corp până când se află chiar sub piept, apoi împingeți roata înapoi în fața corpului.
- Repetați, apoi reveniți la poziția inițială.
Începător: 8 până la 10 repetări
Intermediar: 12 până la 15 repetări
Avansat: 20 până la 30 de repetări
The Takeaway
Aceste exerciții sunt grozave pentru toată lumea și pot fi scalate pentru a satisface nevoile oricărui nivel de fitness.
Acestea fiind spuse, fiți atenți, începătorii ar trebui să urmărească să efectueze unul sau două exerciții de acest tip la fiecare trei până la patru zile pentru a permite recuperarea completă. Dacă aveți o istorie de durere de spate, începeți cu puțin, limitați distanța pe care o parcurgeți și luați în considerare colaborarea cu cineva pentru a vă monitoriza forma. Acest lucru te-ar putea salva de ore de durere mai târziu! A rămâne sănătos și în formă ar trebui să fie ceva care să te facă să te simți mai bine pe termen lung, nu mai rău. Muncește din greu și fă-l să conteze!
Discussion about this post