5 semne că nu obțineți suficientă grăsime în dieta dvs

De ce ai nevoie de grăsimi în dieta ta?

Corpul tău are nevoie de grăsimi alimentare pentru multe procese biologice. Nu ai putea trăi o viață sănătoasă fără ea. Iată câteva dintre rolurile esențiale pe care le joacă grăsimile alimentare în corpul tău:

• Vă ajută să absorbiți vitaminele. Vitaminele A, D, E și K sunt solubile în grăsimi, ceea ce înseamnă că corpul dumneavoastră le poate absorbi doar atunci când le consumați împreună cu grăsimi. Lipsa de grăsimi în dieta dumneavoastră poate cauza deficiențe ale acestor vitamine, ceea ce poate duce la o varietate de probleme de sănătate.
• Sprijină creșterea celulelor. Grăsimea oferă structura membranei exterioare a fiecărei celule din corpul tău.
• Susține sănătatea creierului și a ochilor. Acizii grași omega-3 acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA) ajută la menținerea sănătății creierului, a sistemului nervos central și a retinei. Corpul tău nu produce acești acizi grași – îi poți obține doar din dieta ta.
• Vindecarea ranilor. Acizii grași esențiali joacă un rol cheie în vindecarea rănilor și coagularea sângelui.
• Producția de hormoni. Corpul dumneavoastră are nevoie de grăsimi din dietă pentru a produce hormoni specifici, inclusiv hormonii sexuali testosteron și estrogen.
• Sursa de energie. Fiecare gram de grăsime pe care îl consumi îți oferă aproximativ 9 calorii de energie. Pentru comparație, fiecare gram de carbohidrați sau proteine ​​dă doar 4 calorii de energie.

Tipuri de grăsimi alimentare

Grăsimile alimentare pot fi împărțite în patru categorii: grăsimi trans, grăsimi saturate, grăsimi mononesaturate și grăsimi polinesaturate.

Grăsimile trans

Grăsimile trans, care se găsesc în principal în uleiurile parțial hidrogenate, sunt cel mai puțin sănătos tip de grăsime pentru corpul tău. Uleiurile hidrogenate sunt adesea folosite pentru a îmbunătăți gustul și durata de conservare a alimentelor procesate.

Corpul tău nu are nevoie de grăsimi trans. Consumul mult din acest tip de grăsime poate crește riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral și diabet de tip 2.

Grăsimile trans pot fi găsite în:

• alimente procesate (cum ar fi floricele de porumb la microunde, pizza congelată și biscuiți)
• produse de patiserie (cum ar fi cruste de plăcintă cumpărate din magazin, prăjituri și prăjituri)
• alimente prajite (cum ar fi gogosi si cartofi prajiti)
• margarina si scurtarea vegetala

Pentru a afla dacă un produs alimentar conține grăsimi trans, puteți citi lista de ingrediente de pe ambalaj. Dacă uleiul parțial hidrogenat este listat ca ingredient, cel mai bine este să evitați produsul.

Grăsimi saturate

Grăsimile saturate se găsesc mai ales în produsele de origine animală, cum ar fi carnea, ouăle și produsele lactate. Aceste grăsimi tind să fie solide la temperatura camerei.

USDA recomandă să obțineți mai puțin de 10% din caloriile zilnice din grăsimi saturate. Actual cercetare sugerează că înlocuirea grăsimilor saturate cu grăsimi nesaturate este asociată cu un risc mai scăzut de boli de inimă.

Grăsimi mononesaturate

In conformitate cu Asociația Americană a Inimii, grăsimile mononesaturate pot ajuta la reducerea colesterolului LDL („rău”) din sânge. Acest lucru vă poate reduce riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral.

Spre deosebire de grăsimile saturate, grăsimile mononesaturate sunt lichide la temperatura camerei. Alimentele care sunt o sursă bună de acest tip de grăsime includ:

• uleiuri pe bază de plante (cum ar fi uleiul de măsline, uleiul de canola, uleiul de susan și uleiul de șofrănel)
• nuci (cum ar fi migdale, arahide, nuci și caju)
• unturi de nuci (cum ar fi untul de arahide și untul de migdale)
• avocado

Grăsimi polinesaturate

Corpul tău nu poate produce grăsimi polinesaturate – de aceea trebuie să le obții din alimentele pe care le consumi. Aceste grăsimi sunt cunoscute și ca „grăsimi esențiale”.

Acizii grași omega-3 sunt un tip specific de grăsimi polinesaturate care vă pot ajuta la reducerea riscului de boli de inimă, vă pot proteja împotriva ritmului cardiac neregulat și vă pot ajuta să vă scădeți tensiunea arterială.

Puteți găsi acizi grași omega-3 în următoarele alimente:

• pește gras (cum ar fi somonul, macroul, heringul și sardinele)
• stridii
• seminte de in
• semințe chia
• nuci

Pentru a ajuta la menținerea sănătății, majoritatea grăsimilor pe care le consumați ar trebui să fie mononesaturate sau polinesaturate.

Cum să-ți dai seama dacă nu ai suficientă grăsime în dieta ta

Deficiența de grăsimi alimentare este rară la persoanele sănătoase care consumă o dietă echilibrată și hrănitoare. Cu toate acestea, unele condiții vă pot expune riscului de deficiență de grăsime, cum ar fi:

• tulburari de alimentatie

• rezecția intestinului gros (colectomie)

• boala inflamatorie intestinala
• fibroză chistică
• insuficiență pancreatică
• o dieta extrem de saraca in grasimi

Dacă nu obțineți suficientă grăsime, este posibil ca unele procese biologice din corpul dumneavoastră să nu funcționeze la fel de bine.

Să aruncăm o privire mai atentă la unele dintre semnele că nu îngrășești suficient în dieta ta.

Deficiențe de vitamine

Corpul dumneavoastră are nevoie de grăsimi alimentare pentru a-l ajuta să absoarbă vitaminele solubile în grăsimi, cum ar fi vitaminele A, D, E și K. Dacă nu obțineți suficient din acești nutrienți esențiali, vă poate crește, printre altele, riscul de a:

• orbirea nocturnă
• infertilitate
• gingii umflate
• vânătăi ușoare
• păr uscat
• dinți slăbiți
• depresie
• dureri musculare
• cheaguri de sânge sub unghii

Dermatită (inflamație a pielii)

Cercetare a descoperit că grăsimea este o parte esențială a structurii celulelor pielii și ajută pielea să-și mențină bariera de umiditate. Dacă nu obțineți suficientă grăsime din dietă, aceasta ar putea afecta sănătatea pielii și poate duce la dermatită.

„Dermatita” este un termen general pentru a descrie pielea inflamată. Dermatita cauzată de o deficiență de grăsime alimentară se prezintă adesea ca erupții cutanate uscate, solzoase.

Vindecarea lentă a rănilor

Conform cercetare, corpul tău are nevoie de grăsime pentru a crea multe molecule importante care controlează răspunsul inflamator al corpului tău. Aportul scăzut de grăsimi ar putea perturba acest răspuns și poate duce la vindecarea lentă a rănilor.

Deficiențele de vitamine solubile în grăsimi, cum ar fi vitamina C și vitamina D, pot provoca, de asemenea, vindecarea rănilor mai lent decât ar trebui.

Pierderea parului

Moleculele de grăsime din corpul tău numite prostaglandine promovează creșterea părului. Consumul prea puțin de grăsimi esențiale îți poate schimba textura părului și cercetare sugerează că ar putea crește și riscul căderii părului pe scalp sau sprâncene.

Boală frecventă

Restricționarea severă a aportului de grăsimi poate slăbi sistemul imunitar și poate duce la boli mai frecvente.

Corpul tău are nevoie de grăsimi alimentare pentru a produce mai multe molecule care stimulează activitatea celulelor tale imunitare.

Acizii grași esențiali sunt, de asemenea, importanți pentru creșterea celulelor imunitare. În special, corpul dumneavoastră are nevoie de acidul gras omega-3, acidul alfa-linolenic și de acidul gras omega-6, acidul linoleic pentru acest scop.

Sfaturi pentru a crea o dietă mai echilibrată

USDA recomandă să obțineți până la 35% din calorii din grăsimi. Asta înseamnă:

• până la 97 de grame de grăsime pe zi într-o dietă de 2.500 de calorii
• până la 66 de grame de grăsime pe zi într-o dietă de 2.000 de calorii
• aproximativ 50 de grame de grăsime pe zi într-o dietă de 1.500 de calorii

Dar nu toate grăsimile sunt create egale. Cel mai bine este să evitați să consumați alimente care conțin grăsimi trans ori de câte ori este posibil.

Este bine să includeți unele grăsimi saturate – cum ar fi ouăle, carnea sau lactatele – în dieta dvs. Dar încercați să obțineți cea mai mare parte din aportul de grăsimi din surse mononesaturate și polinesaturate, cum ar fi:

• măsline și ulei de măsline
• nuci si seminte
• pește gras și ulei de pește
• avocado

Linia de jos

Corpul tău are nevoie de grăsimi alimentare pentru multe procese biologice. Dacă nu obțineți suficientă grăsime în dieta dvs., este posibil să observați simptome precum erupții cutanate uscate, căderea părului, un sistem imunitar mai slab și probleme legate de deficiența de vitamine.

Pentru a ajuta la menținerea sănătății, majoritatea grăsimilor pe care le consumați ar trebui să fie grăsimi mononesaturate sau polinesaturate. Aceste grăsimi se găsesc de obicei în peștele gras, nuci și semințe, ulei de măsline și avocado.