Cum să calculezi când ar trebui să mergi la culcare

De cât somn ai nevoie?

Cât de mult somn aveți nevoie se schimbă de-a lungul vieții. Un copil poate avea nevoie de până la 17 ore de somn în fiecare zi, în timp ce un adult mai în vârstă se poate descurca cu doar 7 ore de somn pe noapte.

Dar un ghid bazat pe vârstă este strict asta – o sugestie bazată pe cercetarea de cât de mult somn ai putea avea nevoie pentru o sănătate optimă pe măsură ce nevoile corpului tău se schimbă.

Potrivit Academiei Americane de Pediatrie și CDCacestea sunt regulile generale de somn pentru diferite grupe de vârstă:

Nevoile de somn ale fiecăruia sunt diferite, chiar și în cadrul aceleiași grupe de vârstă.

Unii oameni ar putea avea nevoie de cel puțin 9 ore de somn pe noapte pentru a se simți bine odihniți, în timp ce alții din aceeași grupă de vârstă pot găsi că 7 ore de somn este potrivit pentru ei.

Cea mai mare întrebare este cum tu simțiți când dormiți diferite cantități. Iată ce trebuie să țineți cont atunci când vă evaluați propriile nevoi de somn:

• Te simți odihnit după 7 ore de somn, sau ai nevoie de cel puțin 8 sau 9?
• Ai vreo somnolență în timpul zilei?
• Te bazezi pe cofeină pentru a te ajuta pe tot parcursul zilei?
• Dacă te culci cu altcineva, a observat că ai probleme cu somnul?

Semne că nu dormi suficient

Privarea de somn este un lucru real pentru unii, mai ales pe măsură ce stresul de la locul de muncă și de viață se acumulează. Somnul prea puțin poate afecta multe dintre sistemele și funcțiile de restaurare ale corpului.

De asemenea, este posibil să dormi prea puțin din cauza:

• insomnie
• apnee obstructivă de somn
• durere cronică
• alte conditii

Unele semne că este posibil să nu dormi suficient includ:

• ești somnoros în timpul zilei
• esti mai mult iritabil sau capricios
• ești mai puțin productiv și concentrat
• ta pofta de mâncare a crescut
• judecata ta și luarea deciziilor nu este ceea ce este de obicei

• pielea dumneavoastră este afectată (cearcăne întunecate, ten tern, colțuri căzute ale gurii)

Un studiu de somn din 2020 a arătat că privarea de somn a dublat șansele de a face erori de păstrare a locului și a triplat numărul de lipsuri de atenție.

Somnul și sănătatea mintală sunt strâns legate, tulburările de somn contribuind la depresie și anxietate. Somnul este unul dintre cei mai importanți factori ai sănătății noastre generale.

Calculator de somn

Ora de culcare se bazează pe:

• ora ta de trezire
• completând cinci sau șase cicluri de somn de 90 de minute
• lăsând 15 minute să adoarmă

Care sunt etapele somnului?

Când adormi, creierul și corpul tău trec prin mai multe cicluri de somn. Fiecare ciclu include patru etape distincte.

• Primele trei etape fac parte din somnul fără mișcări oculare rapide (NREM).
• Ultima etapă este somnul cu mișcarea rapidă a ochilor (REM).

Etapele NREM erau clasificate ca etapele 1, 2, 3, 4 și REM. Acum este, în general, clasificat în acest fel:

• N1 (anterior etapa 1): Aceasta este prima etapă a somnului și perioada dintre a fi treaz și a adormi.
• N2 (anterior etapa 2): Debutul somnului începe în această etapă, pe măsură ce nu deveniți conștienți de mediul înconjurător. Temperatura corpului scade ușor, iar respirația și ritmul cardiac devin regulate.
• N3 (anterior etapele 3 și 4): Aceasta este cea mai profundă și mai reparatoare etapă de somn în care respirația încetinește, tensiunea arterială scade, mușchii se relaxează, hormonii sunt eliberați, are loc vindecarea și corpul tău devine reenergizat.
• REM: Aceasta este etapa finală a ciclului de somn. Ocupă aproximativ 25% din ciclul tău de somn. Acesta este momentul în care creierul tău este cel mai activ și visele apar. În această etapă, ochii tăi se mișcă rapid înainte și înapoi sub pleoape. Somnul REM vă ajută să vă îmbunătățiți performanța mentală și fizică atunci când vă treziți.

Este nevoie, în medie, de aproximativ 90 de minute pentru a parcurge fiecare ciclu. Dacă poți finaliza cinci cicluri pe noapte, ai dormi 7,5 ore pe noapte. Șase cicluri complete reprezintă aproximativ 9 ore de somn.

În mod ideal, doriți să vă treziți la sfârșitul unui ciclu de somn, nu la mijlocul acestuia. De obicei, te simți mai împrospătat și mai plin de energie dacă te trezești la sfârșitul unui ciclu de somn.

De ce este important somnul?

Somnul este crucial din multe motive. O noapte de somn bun:

• reglează eliberarea de hormoni care vă controlează apetitul, metabolismul, creșterea și vindecarea

• stimulează funcția creierului, concentrarea, concentrarea și productivitatea

• reduce riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral
• ajută la gestionarea greutății
• îți menține sistemul imunitar
• reduce riscul de afecțiuni cronice de sănătate, cum ar fi diabetul și hipertensiunea arterială
• îmbunătățește performanța atletică, timpul de reacție și viteza
• poate reduce riscul de depresie

Sfaturi pentru un somn mai bun

Pentru a vă îmbunătăți sănătatea somnului, luați în considerare următoarele sfaturi.

În timpul zilei

• Faceți exerciții regulate, dar încercați să vă programați antrenamentele cu cel puțin câteva ore înainte de a merge la culcare. Exercițiile fizice prea aproape de ora de culcare pot duce la întreruperea somnului.
• Creșteți-vă expunerea la soare sau la lumini puternice în timpul zilei. Acest lucru poate ajuta la menținerea ritmurilor circadiene ale corpului, care vă afectează ciclul somn-veghe.
• Încercați să nu dormiți lungi, mai ales după-amiaza târziu.
• Încercați să vă treziți la aceeași oră în fiecare zi.

Inainte de culcare

• Limitați consumul de alcool, cofeina și nicotina seara. Aceste substanțe au potențialul de a vă întrerupe somnul sau de a face dificil să adormiți.
• Opriți electronicele cu cel puțin 30 de minute înainte de culcare. Lumina de la aceste dispozitive vă poate stimula creierul și vă poate îngreuna să adormiți.
• Obișnuiește-te să faci o rutină relaxantă înainte de culcare, cum ar fi să faci o baie caldă sau să asculți muzică liniștitoare.
• Opreste luminile cu putin timp inainte de culcare pentru a-ti ajuta creierul sa inteleaga ca este timpul sa dormi.
• Opriți termostatul din dormitorul dvs. 65 ° F (18,3 ° C) este o temperatură ideală pentru somn.

În pat

• Evitați să vă uitați la ecrane precum televizorul, laptopul sau telefonul odată ce vă aflați în pat.
• Citiți o carte sau ascultați zgomotul alb pentru a vă ajuta să vă relaxați odată ce vă aflați în pat.
• Închideți ochii, relaxați-vă mușchii și concentrați-vă pe respirația constantă.
• Dacă nu poți adormi, ridică-te din pat și mută-te în altă cameră. Citește o carte sau ascultă muzică până când începi să te simți obosit, apoi mergi înapoi în pat.

Pentru mai mult sprijin pentru somn, consultați magazinul nostru de somn.

Linia de jos

Dacă doriți să dormiți între 7 și 9 ore în fiecare noapte, un calculator de somn vă poate ajuta să aflați la ce oră să mergeți la culcare în funcție de ora de trezire.

În mod ideal, veți dori să vă treziți la sfârșitul ciclului de somn, când este cel mai probabil să vă simțiți cel mai odihnit.

Un somn bun de noapte este esențial pentru o sănătate bună. Dacă întâmpinați dificultăți în a adormi sau a rămâne adormit, luați în considerare discutarea cu medicul dumneavoastră. Ele pot ajuta la determinarea dacă există o cauză subiacentă.