Alergarea pe loc este un antrenament bun?

Beneficiile alergării pe loc

• Alergarea pe loc este un exercițiu aerobic care necesită să vă mișcați și să vă contractați în mod constant mușchii, ceea ce îmbunătățește puterea, stabilitatea și flexibilitatea musculară.
• Trebuie să utilizați forma adecvată pentru a maximiza beneficiile alergării pe loc. Alergarea pe loc pe un covor sau căptușeală poate ajuta la reducerea unei parte din impactul și stresul asupra corpului dumneavoastră.
• Alergarea necesită – și ajută la dezvoltarea – un nucleu puternic și partea superioară a corpului, în plus față de un puternic corp inferior.
• Alergarea pe loc poate ajuta la reducerea durerii de la genunchi, făcându-i în același timp mai puternici și mai sănătoși.
• Dezvoltarea echilibrului, agilității și coordonării pentru a alerga pe loc vă poate permite să reduceți riscul de cădere sau răni.
• Cercetare din 2015 a descoperit că alergarea pe loc în timp ce antrenați mușchii abdominali ajută la îmbunătățirea posturii.
• Alergarea pe loc crește ritmul cardiac, îmbunătățește nivelul zahărului din sânge și arde caloriile și grăsimile, toate acestea contribuind la pierderea în greutate.
• De asemenea, vei stimula funcția cardiovasculară, vei îmbunătăți capacitatea pulmonară și vei îmbunătăți circulația.
• Încorporarea altor exerciții cardio va viza diferiți mușchi și vă va schimba rutina pentru a preveni plictiseala.

Alergarea pe loc vs. alergarea

Alergarea pe loc necesită mișcări musculare diferite decât alergarea normală. Nu folosește aceeași mecanică corporală ca alergarea obișnuită, așa că îți vei folosi mușchii în moduri diferite.

Alergarea pe loc nu necesită să folosiți mușchii care vă propulsează pentru a merge înainte. Veți ateriza mai mult pe degetele de la picioare, ceea ce crește puterea gleznelor și a picioarelor.

Cu toate acestea, folosirea mai multă a degetelor și mingii picioarelor poate pune o presiune în exces asupra genunchilor și șoldurilor.

În loc să-ți propulsezi corpul înainte, îți vei ridica genunchii drept în sus, ceea ce necesită mai puțină forță a fesierii. Este posibil să aveți oboseală musculară, durere sau disconfort după ce alergați pe loc.

Menținerea formei corecte în timp ce rulați pe loc poate fi dificil de făcut pentru perioade lungi.

Alergarea pe loc este ideală dacă doriți să faceți câteva sesiuni de alergare de 10 minute pe parcursul zilei și sunt limitate din punct de vedere al spațiului.

Alergarea regulată vă va activa mai mult ischiochimbio-corsele și fesierii, punând mai puțin stres pe flexorii șoldului. În general, alergatul este mai ușor pentru corpul tău și oferă mai multe beneficii cardiovasculare decât alergatul pe loc.

Cum să alergi pe loc

Întotdeauna încălziți-vă corpul pornind într-un ritm mai lent sau făcând câteva exerciții de încălzire înainte de a începe. Terminați cu o răcire, mergând sau făcând jogging pe loc timp de câteva minute și făcând câteva întinderi.

În timp ce alergați pe loc, folosiți puterea corpului superior pentru a vă mișca brațele înainte și înapoi. Creșteți intensitatea mișcându-vă picioarele mai repede.

Pentru a rula pe loc:

1. Ridicați brațul drept și piciorul stâng în același timp.
2. Ridicați genunchiul la fel de sus ca șoldurile.
3. Apoi treceți la piciorul opus, ridicând rapid piciorul drept la înălțimea șoldului.
4. În același timp, mutați brațul drept înapoi și brațul stâng înainte și în sus.
5. Continuați aceste mișcări.

Puteți alerga pe loc pentru un antrenament pe interval și îl puteți despărți cu diferite exerciții. Începeți cu un interval de 10 minute. Creșteți treptat durata și intensitatea extinzând fiecare interval la 15 până la 20 de minute.

De asemenea, vă puteți scurta perioada de odihnă.

De exemplu:

• Joacă pe loc timp de 4 minute.
• Alergați mai repede timp de 2 minute.
• Faceți 1 minut de exercițiu cu greutatea corporală.
• Joacă pe loc timp de 3 minute.
• Odihnește-te timp de 1 până la 2 minute.

Atenționări

Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice program nou de exerciții, mai ales dacă sunteți nou în fitness.

Alergarea pe loc poate pune mai mult stres asupra anumitor mușchi, mai ales dacă o faci pentru perioade mai lungi. Este posibil să aveți dureri în:

• solduri
• tibie
• gleznele

Construiește-ți rutina încet și asigură-te că folosești formularul corect. Opriți să alergați dacă aveți răni sau simțiți că v-ați împins prea tare.

Optează pentru un exercițiu cu impact redus în timp ce corpul tău se recuperează. Discutați cu un terapeut fizic sau cu un antrenor personal dacă doriți ca cineva să se uite la tehnica dvs.

Este mai bine să mergi?

În funcție de obiectivele tale, s-ar putea să găsești mai benefic să mergi decât să alergi pe loc. Mersul pe jos pune mai puțină presiune asupra articulațiilor și este posibil să o puteți face mai mult timp.

Alergarea pe loc este mai stresant pentru corp. Cu toate acestea, poate arde mai multe calorii decât mersul pe jos, ceea ce poate duce la o pierdere în greutate crescută. De asemenea, are un efect mai pozitiv asupra sănătății cardiovasculare.

Deși, poate fi dificil să alergi pe loc pentru o perioadă susținută de timp în timp ce mersul pe jos pentru perioade mai lungi este mai ușor pentru organism.

În general, atât alergatul, sub orice formă, cât și mersul pe jos sunt forme excelente de exerciții pe care le poți adapta pentru a se potrivi obiectivelor tale de fitness.

Linia de jos

Alergarea pe loc nu va fi, cel mai probabil, principalul exercițiu din planul tău de fitness, dar cu siguranță îți poate aduce rezultate. Este o modalitate suficientă de a:

• crește sănătatea cardio
• a arde calorii
• construiți puterea

Chiar dacă nu obțineți beneficiile exacte ca alergarea obișnuită, alergarea pe loc este totuși un antrenament eficient. Este ideal atunci când nu poți merge la o alergare normală sau vrei să faci un antrenament scurt în timpul zilei de lucru.

Experimentați cu diferite exerciții pe care să le includeți în timp ce alergați pe loc, pentru a viza diferite grupuri musculare și pentru a adăuga unele variații rutinei dvs.