Ce este rata metabolică bazală?

Rata metabolică bazală

Chiar și atunci când se odihnește, corpul tău arde calorii prin îndeplinirea funcțiilor de bază pentru a susține viața, cum ar fi:

• respiraţie
• circulaţie
• procesarea nutrienților
• producția de celule

Rata metabolică bazală este numărul de calorii de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru a-și îndeplini cele mai de bază funcții (bazale) de susținere a vieții.

Rata metabolică bazală vs rata metabolică în repaus

Rata metabolică bazală (BMR) este adesea folosită interschimbabil cu rata metabolică de repaus (RMR). În timp ce BMR este un număr minim de calorii necesare pentru funcțiile de bază în repaus, RMR – numit și cheltuială energetică de repaus (REE) – este numărul de calorii pe care corpul tău le arde în timp ce este în repaus.

Deși BMR și RMR diferă ușor unul de celălalt, RMR ar trebui să fie o estimare precisă a BMR.

Cum să estimați BMR

O modalitate populară de a estima BMR este formula Harris-Benedict, care ia în considerare greutatea, înălțimea, vârsta și sexul.

Femei:

BMR = 655 + (9,6 × greutate în kg) + (1,8 × înălțime în cm) – (4,7 × vârsta în ani)

Barbati:

BMR = 66 + (13,7 × greutate în kg) + (5 × înălțime în cm) – (6,8 × vârsta în ani)

De ce ați putea dori să știți BMR

BMR poate fi folosit pentru a vă ajuta să câștigați, să pierdeți sau să vă mențineți greutatea. Știind câte calorii arzi, poți ști câte să consumi. Să-l puneți pur și simplu:

• Scopul tău este să-ți menții greutatea? Consumă același număr de calorii pe care le arzi.

• Scopul tău este să te îngrași? Consumă mai multe calorii decât arzi.

• Scopul tău este să slăbești? Consumă mai puține calorii decât arzi.

De câte calorii ai nevoie zilnic

Dacă v-ați estimat BMR folosind formula Harris-Benedict, următorul pas este să includeți numărul de calorii pe care le ardeți în timpul activităților zilnice, în funcție de stilul dvs. de viață:

• Sedentar. Dacă faceți exerciții fizice minime sau deloc, înmulțiți-vă BMR cu 1,2.
• Usor activ. Dacă faceți exerciții ușoare una până la trei zile pe săptămână, înmulțiți-vă BMR cu 1,375.
• Moderat activ. Dacă faceți exerciții fizice moderate trei până la cinci zile pe săptămână, înmulțiți-vă BMR cu 1,55.
• Foarte activ. Dacă faceți exerciții fizice grele șase până la șapte zile pe săptămână, înmulțiți-vă BMR cu 1,725.
• Extra activ. Dacă faceți exerciții foarte grele șase până la șapte zile pe săptămână sau aveți un loc de muncă fizic, înmulțiți-vă BMR cu 1,9.

Cifra finală este aproximativ de câte calorii aveți nevoie zilnic pentru a vă menține greutatea.

Desigur, aceasta este o estimare. Potrivit unui studiu 2007, formula ar fi mai precisă dacă ar include compoziția corporală, istoricul greutății și alți factori despre care s-a demonstrat că afectează BMR.

Cum vă puteți schimba BMR

BMR-ul dvs. este determinat de o serie de factori, printre care:

• sex
• greutate
• înălţime
• vârstă
• etnie
• istoric de greutate
• compozitia corpului
• factori genetici

Dintre acești factori, puteți lua măsuri pentru a vă schimba greutatea și compoziția corporală. Deci, dacă doriți să vă schimbați BMR, primii pași ar trebui să fie să slăbiți și să creșteți masa musculară.

A Recenzia 2010 a indicat că antrenamentul de rezistență poate îmbunătăți compoziția masei corporale slabe și poate menține reducerea masei de grăsime, crescând BMR.

La pachet

Înțelegerea BMR, nivelul de activitate tipic și cantitatea de calorii de care aveți nevoie zilnic pentru a vă menține greutatea sunt modalități importante de a participa activ la sănătatea dumneavoastră fizică.

Indiferent dacă trebuie să creșteți în greutate, să vă mențineți greutatea actuală sau să slăbiți, calcularea BMR este un loc bun pentru a începe.