Ce trebuie să știți despre antrenamentul de volum german pentru câștigarea mușchilor

Beneficii pretinse

GVT vă lucrează mușchii în mod repetitiv și îi forțează să lucreze la o intensitate ridicată. Organismul răspunde la stresul GVT declanșând creșterea musculară, cunoscută sub numele de hipertrofie.

În timp ce programul GVT necesită 10 seturi din fiecare exercițiu, este posibil să observați beneficii atunci când faceți mai puține seturi. Acest lucru poate depinde de reacția unică a corpului tău la programul de antrenament.

Unele cercetări indică beneficiile de a face mai puțin de 10 seturi. Cercetătorii dintr-un mic studiu din 2017 pe 19 participanți au descoperit că efectuarea a 5 sau 10 seturi de 10 repetări a fost la fel de eficientă în îmbunătățirea:

• hipertrofie musculară
• putere
• masa corporală

Aceste dovezi sugerează că efectuarea a 4 până la 6 seturi din fiecare exercițiu poate aduce rezultate, evitând în același timp platoul sau supraantrenamentul.

Și un studiu din 2018 pe 12 participanți a raportat că efectuarea a 5 seturi ale unui exercițiu poate fi la fel de eficientă ca și efectuarea a 10 seturi în ceea ce privește forța musculară și hipertrofia. Grupul care a făcut 10 seturi a văzut o scădere a masei musculare slabe între 6 și 12 săptămâni.

Aceste constatări sugerează că poate să nu fie necesar să faceți mai mult de 5 seturi de exercițiu. Sunt necesare cercetări suplimentare pentru a explora acest lucru.

Plan de exerciții 10 x 10

În GVT, un antrenament de 10 x 10 presupune efectuarea a 10 seturi de 10 repetări pentru 10 exerciții.

Efectuarea acestui număr de seturi și repetări folosind un volum mare vă asigură că vă lucrați mușchii la capacitatea maximă, ceea ce ajută la creșterea forței și a masei.

Puteți varia exercițiile pe care le faceți în zile diferite. Unele protocoale necesită mai puține seturi sau repetări pentru anumite exerciții. Folosiți aceeași cantitate de greutate pentru fiecare set, crescând sarcina pe măsură ce câștigați forță. Lăsați 60 până la 90 de secunde de odihnă între seturi.

Alternați grupurile de mușchi în zile diferite, astfel încât să nu antrenați același grup de mușchi de mai multe ori la câteva zile. Permiteți cel puțin o zi întreagă de odihnă pe săptămână.

Câteva exerciții de luat în considerare includ:

• Bench press cu prindere îngustă (piept și brațe)

• curl cu mreană (bicepși și umeri)

• ghemuit pe spate cu mreană (picioare)
• lat pulldown (piept)
• rând îndoit (lats)

Sfaturi pentru o alimentație sănătoasă

Un plan de alimentație sănătoasă merge mână în mână cu GVT dacă vrei să pierzi grăsime și să construiești mușchi. Pentru a obține cele mai bune rezultate, urmați un plan de nutriție solid, care include o mulțime de calorii și opțiuni alimentare sănătoase.

Includeți grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline, nucile și avocado. Mănâncă multe fructe și legume proaspete. Experimentați cu suplimente de culturism, cum ar fi proteinele din zer, creatina și cofeina, pentru a vedea ce funcționează pentru dvs.

Crește-ți aportul de proteine, mai ales înainte și după antrenament. Includeți surse de proteine ​​sănătoase, cum ar fi carnea slabă, puiul și peștele. Opțiunile vegetariene includ iaurt grecesc, fasole și ouă. Opțiunile vegane includ pudre de proteine ​​​​de semințe de dovleac, chia și mazăre.

Carbohidrații complecși furnizează energie și hrănire, ajutând în același timp la dezvoltarea mușchilor. Alegerile sănătoase includ fulgi de ovăz, quinoa și cereale integrale.

Limitați sau evitați carbohidrații simpli, rafinați, cum ar fi alimentele și băuturile dulci, concentratele de sucuri de fructe și produsele de patiserie. Limitați sau evitați, de asemenea, consumul de alimente prăjite și alcool.

Când să vezi un profesionist

Discutați cu un profesionist de fitness dacă doriți ajutor pentru a stabili obiective clar definite și pentru a crea un plan de antrenament pentru a ajunge acolo.

Un profesionist de fitness este, de asemenea, recomandat persoanelor care sunt noi în fitness sau culturism, au probleme medicale sau se recuperează după o accidentare.

Sunt utile și pentru persoanele care doresc să treacă de platoul lor actual. GVT nu este potrivit pentru începători, așa că un antrenor vă poate ajuta să fiți într-o formă mai bună, astfel încât să puteți începe un program GVT.

Un antrenor personal se poate asigura că utilizați forma și tehnica corectă pentru a vă maximiza rezultatele, prevenind în același timp rănirea. De asemenea, ei se pot asigura că utilizați greutatea corectă și vă pot sfătui cu privire la câte seturi să faceți. Ei pot determina și un interval adecvat de odihnă.

Un profesionist de fitness vă va ajuta, de asemenea, să vă motivați atunci când vă simțiți obosit sau descurajat. Aspectul de responsabilitate al lucrului cu un profesionist înseamnă că este mai probabil să vă respectați planul de antrenament.

Linia de jos

Antrenamentul de volum german (GVT) este un program provocator, care produce efectiv câștiguri musculare.

Faceți o ședință GVT de 2 până la 3 ori pe săptămână. Intensitatea programului vă cere să vă odihniți complet și să vă recuperați între sesiuni. Schimbați-vă rutina frecvent pentru a evita platourile.

Întrerupeți practica dacă aveți dureri sau răni. Odată ce ați făcut o recuperare completă, puteți începe din nou.

Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe acest program de exerciții dacă sunteți nou în exerciții fizice, luați medicamente sau aveți probleme medicale.