Cele mai bune exerciții sănătoase pentru inimă pentru bărbați

Știați că pur și simplu a fi bărbat este un factor de risc pentru boli de inimă? The Asociația Americană a Inimii (AHA) enumeră „sexul masculin” printre principalii factori de risc pentru boala coronariană. Bărbații cu vârsta peste 40 de ani sunt expuși unui risc ridicat.

Un stil de viață sedentar este altul factor de risc major pentru boli cardiovasculare. Nu îți poți schimba sexul sau vârsta, dar îți poți schimba stilul de viață. Înlocuirea unui stil de viață sedentar cu obiceiuri mai active vă poate reduce șansele de a:

având un atac de cord
experimentați un alt eveniment cardiac dacă ați avut anterior unul
care necesită operație de bypass sau alte proceduri de revascularizare coronariană

Preluați-vă controlul asupra sănătății inimii adoptând un stil de viață sănătos, inclusiv exerciții fizice regulate. Rămânând activ doar 30 de minute pe zi, cinci zile pe săptămână, vă puteți reduce semnificativ riscul de boli de inimă, potrivit AHA.

Ce tipuri de exerciții sunt cele mai bune pentru inima ta? În timp ce exercițiile de întărire și flexibilitate sunt esențiale pentru sănătatea generală, exercițiile aerobice sunt esențiale pentru sănătatea inimii. Exercițiile aerobice îți cresc ritmul cardiac și îl mențin pe o perioadă prelungită. Toți adulții, fie că sunt bărbați sau femei, pot beneficia de exerciții aerobice.

Beneficiile exercițiilor aerobice

Unul dintre cele mai bune tipuri de exerciții pentru inima ta – indiferent de sex, vârstă sau greutate – este exercițiul aerobic. Activitatea aerobă vă afectează inima, plămânii și fluxul sanguin în următoarele moduri:

Respirați mai repede și mai profund, maximizând cantitatea de oxigen din sânge.
Inima ta bate mai repede, crescând fluxul de sânge către mușchi și înapoi către plămâni.
Capilarele tale se lărgesc pentru a furniza mai mult oxigen mușchilor tăi.

Cum îți ajută asta inima? În primul rând, îți întărește inima și provoacă adaptări în mușchii tăi. Când inima ta este mai puternică și mușchii tăi sunt mai în formă, inima ta nu trebuie să bată la fel de repede în repaus. De asemenea, pompează sângele mai eficient, îmbunătățind fluxul sanguin în întregul corp.

Exercițiile aerobice vă pot ajuta, de asemenea, să pierdeți și să vă mențineți în greutate, precum și să vă reduceți tensiunea arterială. Vă poate ajuta să vă mențineți arterele curate prin reducerea nivelurilor de colesterol „rău” sau de lipoproteine cu densitate scăzută din sânge. De asemenea, ajută la creșterea nivelurilor de colesterol „bun” sau lipoproteine de înaltă densitate. Acest lucru poate duce la o acumulare mai mică de placă în artere.

În total, efectul exercițiilor fizice moderate regulate asupra riscului cardiovascular general poate fi dramatic.

Tipuri de exerciții aerobice

The AHA încurajează bărbații să facă cel puțin 150 de minute de exerciții aerobice moderate pe săptămână. Puteți împărți această activitate în cinci sesiuni de 30 de minute. Sau puteți face exerciții mai des în sesiuni mai scurte, de 10 până la 15 minute.

Puteți participa la o varietate de activități pentru a vă atinge obiectivele de exerciții aerobice. De exemplu, AHA recomandă mersul pe jos, înotul sau ciclismul. Aceste activități oferă întreaga gamă de beneficii inimii dumneavoastră descrise mai sus. Cel mai important lucru este să alegi ceva care îți place să faci, așa că vei rămâne cu el.

Mersul pe jos

Mersul pe jos este un exercițiu cu impact redus care este accesibil în siguranță pentru adulții cu cele mai multe niveluri de fitness. Mersul regulat și vioi poate reduce riscul de atac de cord. De asemenea, vă poate reduce șansele de a dezvolta alte afecțiuni cronice de sănătate.

Chiar dacă mersul pe jos este o activitate blândă, este totuși important să vă încălziți. Petreceți primele cinci minute mergând încet pentru a vă încălzi mușchii înainte de a crește ritmul. Mergeți doar cât de departe și de repede puteți confortabil. Nu mai faceți exerciții dacă aveți simptome cardiovasculare, cum ar fi durere în piept sau amețeli.

Înot

Potrivit Harvard Medical School, activitățile mai viguroase pot face chiar mai mult pentru inima ta decât mersul pe jos. Când cercetătorii au comparat măsurile de sănătate cardiovasculară la aproape 46.000 de bărbați și femei, cei care înotau sau alergau în mod regulat au ieșit pe primul loc. Studiul a examinat tensiunea arterială a participanților, nivelul de colesterol și producția de energie. A găsit un beneficiu în toți acești parametri.

Într-un alt studiu pe mai mult de 40.000 de bărbați, cercetătorii au comparat ratele de deces în rândul celor care merg pe jos, alergători, înotători și sedentari. Pe o perioadă medie de urmărire de 13 ani, doar 2% dintre înotători au murit. În comparație, 8% dintre alergători, 9% dintre cei pe jos și 11% dintre cei inactivi au murit.

Înotul oferă un antrenament grozav pentru inimă și plămâni. De asemenea, vă antrenează corpul să folosească oxigenul mai eficient. Acest lucru vă poate ajuta să vă scădeți ritmul cardiac în repaus și ritmul respirator.

Dacă decideți să introduceți înotul în rutina dvs., începeți încet. Începeți fiecare sesiune cu 5 până la 10 minute de înot lent pentru a vă încălzi. Creșteți treptat numărul de ture pe care le înotați. Pe măsură ce nivelul de confort și fitness crește, puteți adăuga diferite mișcări și crește viteza. Dacă nu ești un înotător puternic, multe piscine oferă lecții pentru a-i ajuta pe adulți să-și dezvolte abilitățile.

Ciclism

Dacă nu te pricepi la apă, dar cauți o provocare aerobică, ia în considerare mersul cu bicicleta. Potrivit Școlii de Medicină Harvard, un studiu efectuat pe peste 800 de bărbați a asociat mersul obișnuit cu bicicleta cu o reducere cu 29% a ratei deceselor din cauza stopului cardiac. Beneficiile cardiovasculare ale mersului pe bicicletă sunt similare cu cele ale alergării, ceea ce înseamnă că obțineți o mulțime de bani.

Dacă ești începător cu bicicleta sau nu ai mers cu bicicleta de ceva timp, încearcă să mergi pe o bicicletă staționară la sala de sport pentru a începe. Ciclismul staționar oferă aceleași beneficii pentru sănătatea inimii ca și ciclismul în aer liber, oferind în același timp un mediu mai sigur pentru dezvoltarea abilităților. De asemenea, puteți modera intensitatea antrenamentului pentru a reflecta nivelul actual de fitness.

The Takeaway

Exercițiile aerobice moderate regulate vă pot ajuta să pierdeți excesul de greutate, întărind în același timp inima și plămânii. Puteți încerca o varietate de activități, cum ar fi mersul pe jos, înotul sau ciclismul. Dacă preferați sportul, luați în considerare programarea obișnuită de meciuri de baschet, tenis sau squash în calendarul dvs. Chiar și împingerea mașinii de tuns iarba prin curte vă poate oferi un antrenament cardiovascular. Dacă alegeți să faceți exerciții mai intense, asigurați-vă că consultați medicul înainte de a începe.

Pe lângă exercițiile aerobice, ar trebui să includeți și exerciții de întărire și întindere în rutina dvs. Acest lucru vă poate ajuta să vă îmbunătățiți rezistența generală, puterea și flexibilitatea. Oferind inimii și corpului un antrenament complet, vă puteți îmbunătăți șansele de a avea un viitor mai sănătos.