Creatina în timpul tăierii: este în regulă?

Cum se potrivește creatina în regimul tău de tăiere?

Îl produci în mod natural

Creatina este derivată din trei aminoacizi – glicină, arginină și metionină. Oferă energia necesară pentru a forța mușchii pentru exerciții de mare intensitate.

Creatina este stocat în principal în mușchiul scheletic. Cantități mai mici sunt stocate și în:

• ficat
• creier
• rinichi
• pancreas

Trebuie să includeți surse din acesta în dieta dvs

Corpul tău trebuie să fie înlocuit 1 până la 3 grame de creatină pe zi. Nivelurile tale se bazează pe nevoile tale musculare și pe hormoni precum testosteronul.

Dacă efectuați exerciții de mare intensitate, vă scurgeți mai repede creatina stocată. Va trebui să absorbi mai mult pentru a-ți menține mușchii puternici. Dietele bogate în carne și pește conțin creatină și vă ajută să vă alimentați nevoile organismului.

Nu toate suplimentele sunt la fel

Sportivii de elită au folosit suplimente de creatină înainte și după antrenament pentru a îmbunătăți performanța de putere de mare intensitate, pentru a câștiga forță și pentru a crește recuperarea după antrenament.

numeroșistudii au descoperit că creatina monohidrat (CM) este un tip eficient de supliment de creatină disponibil pentru a crește dimensiunea și puterea mușchilor.

Mai mult decât creatina are un impact

Există o mulțime de factori care joacă în succesul tăierii.

Unele sunt caracteristicile tale individuale, cum ar fi:

• genetica
• sex
• sănătatea ta generală
• rezistență mentală (drive, determinare, concentrare)
• rezistența fizică și sarcina de antrenament

Alte probleme care v-ar putea afecta succesul pot fi legate de sincronizare și metode. Sincronizare nu este doar despre momentul în care te antrenezi, include și dietă și nutriție.

Când și cât de mult să faceți exerciții fizice, cât de repede sau încet încercați să reduceți grăsimea și când adăugați suplimente precum creatina pot face diferența.

A studiu a descoperit că adăugarea de creatină înainte și după antrenamentul de rezistență a avut cel mai mare efect în creșterea masei corporale slabe și în creșterea forței.

Beneficiile creatinei în timpul tăierii

Luarea suplimentelor CM crește masa musculară slabă oferind în același timp un plus de forță și putere.

Cum functioneaza

Creatina poate ajuta la susținerea și protejarea mușchilor în timpul tăierii, aducând apă în mușchi. Acest lucru ajută la stimularea și păstrarea fibrelor musculare de deteriorare.

De aceea este important să bei multă apă în timpul tăierii. Protejează mușchii de deteriorare sau răni de la deshidratare în timpul ciclului de tăiere.

unu studiu a constatat că 4 săptămâni de antrenament intens în timpul fazei de tăiere cu suplimente de creatină au îmbunătățit procentul de grăsime corporală, forța musculară și performanța de putere.

Altestudii Sporturile de performanță au descoperit, de asemenea, că suplimentele de creatină pot crește rezistența fără a afecta masa de grăsime.

Cât este o doză eficientă?

20 de grame pe zi sunt comune. Mulți sportivi folosesc o doză de încărcare de 20 de grame pe zi timp de până la 1 lună. Deși poate fi eficient, poate să nu fie o cantitate necesară pentru a vedea beneficiile mușchilor creatinei. În plus, cel Recomandarea este de 5 grame (aproximativ 0,3 grame/kg greutate corporală) de patru ori pe zi timp de 5-7 zile.

3-10 grame pot ajuta la întreținere. Odată ce rezervele de creatină sunt complet saturate, 3-5 grame pe zi pot ajuta la întreținere, dar unele studii sugerează că sportivii mai mari ar putea avea nevoie să consume până la 5-10 grame pe zi pentru a menține constante rezervele de creatină.

În general, administrarea de suplimente de creatină în timpul tăierii nu dăunează obiectivelor dvs. de scădere în greutate. Ar putea oferi beneficii dincolo de protecția musculară.

Considerații și efecte secundare

Efectele secundare negative ale suplimentelor cu creatină au adesea de-a face cu reducerea prea multor calorii sau pierderea prea multă grăsime prea repede.

Pierderea rapidă în greutate din cauza tăierilor agresive poate fi dăunătoare corpului și minții. Efectele pot fi diferite pentru fiecare persoană.

Efectele negative comune includ:

• Stomac deranjat. În timpul fazei de încărcare a suplimentării cu creatină, luând 10 grame de creatina la 1 portie poate provoca diaree și iritare a stomacului. Luarea unor doze mai mici, divizate pe o perioadă mai lungă de timp (3 până la 5 grame) poate ajuta la evitarea acestor probleme.
• Creștere în greutate. Tăierea prea mult poate duce, de asemenea, la creșterea în greutate la rebound în timpul fazei de recuperare după competiție.

Studii arata pierderea rapida in greutate in timpul fazei de pregatire a competitiei poate afecta si:

• ritm cardiac
• tensiune arteriala
• nivelurile hormonale
• niveluri de energie
• masa musculara

În plus, bărbații pot prezenta niveluri mai scăzute de testosteron în timpul fazei de tăiere sau deficit. Femeile pot prezenta amenoree sau lipsa menstruației.

sfaturi

Urmați aceste sfaturi pentru o tăiere mai sănătoasă:

• Plan pentru a permite Mai lent pierdere în greutate. Este mai sigur și păstrează masa musculară slabă și energia în timp ce reduce grăsimea.
• Obținerea unei alimentații adecvate – inclusiv 1,25 până la 1,5 grame de proteină pe kilogram de greutate corporală — va oferi protecție pentru păstrarea masei musculare slabe.
• O întreținere doza de 3 grame CM poate îmbunătăți puterea, puterea și recuperarea.
• Bea multa apa.
• Asigurați-vă că dormiți corespunzător, deoarece este cheia rezistenței mentale și fizice și a concentrării.

Există o mulțime de factori care intră în cel mai bun regim de antrenament pentru slăbire. Eficacitatea în obținerea pierderii de grăsime fără a compromite integritatea musculară este cheia.

Un punct important de care trebuie să țineți cont atunci când vă gândiți la tăiere este siguranța dumneavoastră. Scăderea rapidă în greutate îți poate derai succesul, așa că stabilește-ți obiective pe termen lung.

Suplimentele cu creatină pot fi benefic dacă doriți să creșteți puterea musculară și performanța. Poate fi eficient și pentru gestionarea greutății.

Creatina monohidrat are ani de dovezi științifice care îi susțin siguranța și eficacitatea. Sprijină creșterea puterii musculare și oferă protecție împotriva daunelor în timpul exercițiilor și recuperării.

Nu afectează negativ greutatea în timpul ciclurilor de tăiere pentru obiectivele de management al greutății din sporturile de elită.

Înainte de a începe o fază de tăiere, discutați întotdeauna despre obiectivele dvs. de greutate cu furnizorul de asistență medicală, antrenorul fizic și antrenorul pentru a rămâne în limitele nivelurilor de deficit sigure. Dezvăluie ce produse intenționați să luați și cele pe care le consumați în prezent. De asemenea, pot ajuta la monitorizarea oricăror condiții specifice de sănătate.