Cum să preveniți obezitatea la copii și adulți

Prezentare generală

Prevenirea obezității pentru copii

Prevenirea obezității începe de la o vârstă fragedă. Este important să-i ajuți pe tineri să mențină o greutate sănătoasă, fără a te concentra pe cântar.

Alăptați sugarii, atunci când este posibil

unu Analiza 2014 din 25 de studii au descoperit că alăptarea a fost asociată cu un risc redus de obezitate infantilă. Cu toate acestea, studiile sunt amestecate când vine vorba de rolul alăptării în prevenirea obezității și sunt necesare mai multe cercetări.

Hrăniți copiii în creștere cu porții adecvate

Academia Americană de Pediatrie explică că copiii mici nu au nevoie de cantități uriașe de alimente. De la 1 la 3 ani, fiecare centimetru de înălțime ar trebui să echivaleze cu aproximativ 40 de calorii consumate de alimente.

Încurajați copiii mai mari să învețe cum arată diferitele mărimi ale porțiilor.

Construiți relații timpurii cu alimente sănătoase

Încurajați-vă copilul să încerce o varietate de fructe, legume și proteine ​​de la o vârstă fragedă. Pe măsură ce îmbătrânesc, este mai probabil să încorporeze aceste alimente sănătoase în propria dietă.

Mâncați alimente sănătoase în familie

Schimbarea obiceiurilor alimentare ca familie le permite copiilor să experimenteze o alimentație sănătoasă de la început. Acest lucru le va face mai ușor să continue să urmeze obiceiuri alimentare bune pe măsură ce devin adulți.

Încurajați să mâncați încet și numai atunci când vă este foame

Mâncarea excesivă se poate întâmpla dacă mănânci când nu ți-e foame. Acest exces de combustibil devine în cele din urmă stocat ca grăsime corporală și poate duce la obezitate. Încurajează-ți copilul să mănânce numai atunci când îi este foame și să mestece mai încet pentru o digestie mai bună.

Limitați alimentele nesănătoase din gospodărie

Dacă aduci alimente nesănătoase în gospodărie, copilul tău poate avea mai multe șanse să le mănânce. Încercați să stocați frigiderul și cămară cu alimente sănătoase și permiteți în schimb gustări mai puțin sănătoase ca un „deliciu” rar.

Includeți activități fizice distractive și interesante

Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă copiilor și adolescenților să primească cel puțin 60 de minute de activitate fizică zilnic. Activitățile fizice distractive includ jocuri, sporturi, cursuri de gimnastică sau chiar treburi în aer liber.

Limitați timpul de utilizare al copilului dvs

Mai mult timp petrecut stând în fața unui ecran înseamnă mai puțin timp pentru activitate fizică și somn bun. Deoarece exercițiile fizice și somnul joacă un rol în greutatea sănătoasă, este important să încurajăm aceste activități în timpul computerului sau al televizorului.

Asigurați-vă că toată lumea doarme suficient

Cercetările sugerează că ambele copii și adultii cei care nu dorm suficient pot ajunge să cântărească mai mult. Obiceiurile de somn sănătoase de la National Sleep Foundation includ un program de somn, un ritual de culcare și o pernă și o saltea confortabile.

Aflați ce mănâncă copilul dumneavoastră în afara casei

Fie la școală, cu prietenii sau în timp ce sunt îngrijiți, copiii au o mulțime de oportunități de a mânca alimente nesănătoase în afara casei. Nu poți fi întotdeauna acolo pentru a monitoriza ceea ce mănâncă, dar le poate ajuta să pui întrebări.

Prevenirea obezității la adulți

Multe dintre aceste sfaturi de prevenire a obezității sunt aceleași pentru pierderea sau menținerea unei greutăți sănătoase. Concluzia este că o dietă sănătoasă și mai multă activitate fizică pot ajuta la prevenirea obezității.

Consumă mai puține grăsimi „rele” și mai multe grăsimi „bune”.

Contrar credinței din spatele nebuniei dietei cu conținut scăzut de grăsimi din anii ’90, nu toate grăsimile sunt rele. Astudiu 2017 publicat în Nutrition Journal a arătat că aportul de grăsimi alimentare sănătoase, cum ar fi grăsimile polinesaturate, poate îmbunătăți nivelul de colesterol și poate reduce riscul de obezitate.

Consumă mai puțin alimente procesate și zaharoase

Potrivit unui studiu 2016 publicat în The American Journal of Clinical Nutrition, consumul de alimente procesate și ultraprocesate este legat de un risc mai mare de obezitate. Multe alimente procesate sunt bogate în grăsimi, sare și zahăr, ceea ce poate încuraja supraalimentarea.

Mănâncă mai multe porții de legume și fructe

Recomandarea zilnică pentru consumul de fructe și legume este de cinci până la nouă porții pe zi pentru adulți. Umplerea farfurii cu legume și fructe poate ajuta la menținerea caloriilor rezonabile și la reducerea riscului de a mânca în exces.

Mănâncă multe fibre alimentare

Studiile continuă să arate că fibrele alimentare joacă un rol în menținerea greutății. unu Proces 2012 a descoperit că persoanele care au luat un supliment complex de fibre de trei ori pe zi timp de 12 săptămâni au pierdut până la 5% din greutatea corporală.

Concentrați-vă pe consumul de alimente cu indice glicemic scăzut

Indicele glicemic (IG) este o scară folosită pentru a măsura cât de repede un aliment vă crește glicemia. Concentrarea pe alimentele cu IG scăzut poate ajuta la menținerea nivelului de zahăr din sânge mai stabil. Menținerea nivelului de glucoză din sânge constant poate ajuta la gestionarea greutății.

Implicați familia în călătoria dvs

Sprijinul social nu este doar pentru copii și adolescenți – este important ca și adulții să se simtă sprijiniți. Indiferent dacă gătești cu familia sau mergi la plimbări cu prietenii, implicarea oamenilor poate ajuta la încurajarea unui stil de viață sănătos.

Angajați-vă în activități aerobice regulate

Includerea activității fizice regulate în programul dvs. este importantă pentru menținerea sau pierderea în greutate, printre alte beneficii. The CDC recomandă 150 de minute de activitate aerobă moderată sau 75 de minute de activitate aerobă viguroasă pe săptămână.

Includeți un regim de antrenament cu greutăți

Antrenamentul cu greutăți este la fel de important pentru menținerea greutății ca și activitatea aerobă. Pe lângă activitatea aerobă săptămânală, OMS recomandă antrenamentul cu greutăți care implică toți mușchii principali de cel puțin două ori pe săptămână.

Concentrați-vă pe reducerea stresului zilnic

Stresul poate avea multe efecte asupra corpului și minții. A studiu 2012 sugerează că stresul poate declanșa un răspuns cerebral care modifică tiparele de alimentație și duce la pofta de alimente bogate în calorii. Consumul de prea multe alimente bogate în calorii poate contribui la dezvoltarea obezității.

Aflați cum să pregătiți bugetul și pregătirea mesei

Este mult mai ușor să faci cumpărături alimentare pentru alimente sănătoase atunci când ai un plan. Crearea unui buget alimentar și a unei liste pentru călătoriile dvs. de cumpărături vă poate ajuta să evitați tentațiile pentru alimente nesănătoase. În plus, pregătirea meselor vă poate permite să aveți mese sănătoase gata de luat.

De ce contează prevenirea?

Prevenirea obezității joacă un rol important în starea de sănătate. Obezitatea este asociată cu o listă lungă de afecțiuni cronice de sănătate, dintre care multe devin mai dificil de tratat în timp. Aceste condiții includ:

• sindrom metabolic
• diabet de tip 2
• tensiune arterială crescută
• trigliceride mari și colesterol „bun” scăzut
• boala de inima
• accident vascular cerebral
• apnee de somn
• boala vezicii biliare
• probleme de sănătate sexuală
• boală hepatică grasă nealcoolică
• osteoartrita
• stări de sănătate mintală

Prin concentrarea pe prevenirea obezității și pe schimbările stilului de viață, este posibil să se încetinească sau să prevină dezvoltarea acestor boli.

Am făcut progrese?

Deși cercetările privind strategiile de prevenire a obezității sunt limitate în Statele Unite, studiile internaționale au putut sugera câteva răspunsuri.

A studiu 2012 din Australia a analizat rolul asistentelor la domiciliu din acea țară în ceea ce privește gestionarea greutății copiilor până la vârsta de 2 ani. Asistentele au vizitat bebelușii de opt ori după naștere și le-au încurajat pe mame să încorporeze practici sănătoase. Cercetătorii au descoperit că IMC mediu al copiilor din acest grup a fost semnificativ mai mic decât cel al grupului de control (bebelușii care nu au primit cele opt vizite la asistentă).

Cu toate acestea, a Proces 2018 în Suedia a analizat eficiența unei aplicații pentru smartphone pentru a educa copiii mici cu privire la alimentația sănătoasă și activitatea fizică. Cercetatorii nu au descoperit diferente semnificative in IMC si alti markeri de sanatate intre cele doua grupuri dupa un an.

A recenzie 2008 în Jurnalul Internațional de Obezitate a analizat 19 studii diferite în școală pentru a determina care ar putea fi metode eficiente de gestionare a obezității. Cercetătorii au descoperit că atât modificările dietetice, cât și timpul redus la televizor au dus la o pierdere semnificativă în greutate. De asemenea, au descoperit că sprijinul familiei a ajutat la încurajarea scăderii în greutate la copii.

Prevenirea obezității la adulți presupune o activitate fizică regulată, o scădere a aportului de grăsimi saturate, o scădere a consumului de zahăr și o creștere a consumului de fructe și legume. În plus, implicarea familiei și a profesioniștilor din domeniul sănătății poate ajuta la menținerea unei greutăți sănătoase.

unu Recenzia 2010 dintre abordările de sănătate publică au constatat că există diferite moduri de a influența politicile publice pentru a încuraja metodele de prevenire a obezității: modificarea mediilor alimentare, crearea unor schimbări bazate pe politici în școli și sprijinirea medicamentelor și a altor strategii medicale sunt toate modalități potențiale de prevenire a obezității.

Cu toate acestea, doar unele dintre aceste metode s-au dovedit a fi eficiente și există bariere în calea utilizării acestor metode.

Gânduri finale

O greutate sănătoasă este importantă pentru menținerea sănătății. Luarea de măsuri pentru a preveni obezitatea în viața de zi cu zi este un prim pas bun. Chiar și schimbările mici, cum ar fi consumul de mai multe legume și vizitarea la sala de sport de câteva ori pe săptămână, pot ajuta la prevenirea obezității.

Dacă sunteți interesat de o abordare mai adaptată a dietei dvs., un dietetician sau un nutriționist vă poate oferi instrumentele pentru a începe.

În plus, întâlnirea cu un antrenor personal sau un instructor de fitness vă poate ajuta să găsiți activitățile fizice care funcționează cel mai bine pentru corpul dumneavoastră.