Heal Diastasis Recti: Exerciții pentru proaspete mame

Presiunea unui copil în creștere – ajutată de hormonul de sarcină relaxină, care înmoaie țesutul corpului – poate face ca abdomenul să se separe de-a lungul liniei alba. Acest lucru determină apariția unei umflături în centrul abdomenului. Unele diastaze drepte arată ca o creastă, dar cele mai multe cazuri sunt un „cațel” clasic al sarcinii.

Vestea bună este că puteți vindeca diastaza recti cu câteva exerciții blânde, dar eficiente. Totuși, readucerea abdomenului la forma înainte de bebeluș ar putea necesita ceva mai multă muncă.

Ilene Chazan, MS, PT, OCS, FAAOMPT, are o experiență de aproape un sfert de secol ca antrenor și terapeut fizic. În studioul ei din Jacksonville, Ergo Body, ea a văzut multe cazuri de diastază rectă.

„Primul meu exercițiu pentru persoanele cu diastază rectă este să învețe tehnici adecvate de respirație”, spune Chazan. „Asta înseamnă să înveți să ghidezi respirația în întreaga circumferință de 360 ​​de grade a diafragmei.”

Diafragma este un mușchi larg, bombat, care se întinde în partea inferioară a cutiei toracice. Îți separă toracele, sau plămânii și inima, de spațiul abdominal. În mod optim, acesta și vecinul său – mușchiul transversal al abdomenului – vă mențin stabil. Un miez stabil vă protejează spatele și permite o gamă completă de mișcare a membrelor și a trunchiului.

Exercițiul înșelător de simplu al respirației diafragmatice începe prin a te întinde pe spate. Puneți mâinile deasupra cutiei toracice inferioare și inspirați.

„Simțiți că diafragma face ca coastele inferioare să se extindă în mâini, mai ales în lateral”, ne sfătuiește Chazan. Pe măsură ce expirați, concentrați-vă pe contractarea diafragmei, creând ceea ce Chazan numește „efect de corset”.

Odată ce sunteți încrezător că respirați în diafragmă, continuați cu următoarele două exerciții.

Imaginează-ți cât de mai bună ar fi fost cursul de gimnastică de la liceu dacă ai fi știut despre flotări în picioare. Aceste exerciții pot ajuta la vindecarea diastazei recte și vă pot oferi tonifierea părții superioare a corpului și întinderea inferioară a corpului prin flotări regulate.

Stați în fața unui perete la lungimea brațelor, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Puneți palmele pe perete, inspirați. „Încurajează respirația să curgă adânc în plămâni”, spune Chazan. „Lăsați coastele să se extindă circumferențial, în loc să lăsați aerul să creeze o burtă umflată.”

La expirare, trage-ți abdomenul strâns spre coloana vertebrală. Lăsând brațele să se îndoaie, sprijină-te de perete la următoarea inhalare. Împingeți-vă de perete pe expirație și reluați poziția dreaptă.

Un exercițiu de vindecare mai avansat este o poziție obișnuită de yoga, poziția Bridge (sau Setu Bandha Sarvangasana, dacă preferați pozițiile în sanscrită).

Pentru a începe poziția Bridge, întinde-te pe spate cu coloana vertebrală apăsată ușor pe podea. Picioarele tale ar trebui să fie plate și genunchii îndoiți. Așezați-vă brațele în lateral, cu palmele îndreptate în jos. Inspirați încet, folosind respirația diafragmatică.

La expirare, înclinați zona pelviană spre tavan până când corpul formează o înclinație dreaptă, cu genunchii ca punct cel mai înalt și umerii ca cel mai jos. Inspirați ușor în timp ce țineți poziția, iar la expirare, întoarceți încet coloana vertebrală pe podea.

„Lucrul tare la această secvență”, spune Chazan, „este că vă ajută să treceți la funcțiile zilnice pe măsură ce vă vindecați. Conștientizarea respirației tale și a modului în care îți folosești abdomenul adânc de-a lungul zilei – în timp ce ridici copilul sau te apleci pentru a te schimba [them] — este la fel de important pentru vindecarea diastazei drepte ca și exercițiile fizice.”

Șansa dumneavoastră de a dezvolta diastaza recti crește dacă aveți gemeni (sau mai mulți) pe drum sau dacă ați avut multe sarcini. Dacă aveți peste 35 de ani și nașteți un copil cu o greutate mare la naștere, este posibil să aveți, de asemenea, o probabilitate mai mare de a dezvolta diastaza rectală.

Probabilitatea de apariție a diastazei recti crește atunci când vă încordați prin îndoirea sau răsucirea trunchiului. Asigurați-vă că ridicați cu picioarele, nu cu spatele, și să vă întoarceți pe o parte și să împingeți cu brațele în sus atunci când doriți să vă dați jos din pat.

Este posibil să vedeți diastaza recti în burtica nou-născutului, dar nu vă faceți griji prea mult. Tratamentul la sugarii cu diastază rectă este necesar doar dacă se dezvoltă o hernie între mușchii separați și necesită intervenție chirurgicală. Este foarte probabil ca muschii abdominali ai bebelusului tau sa continue sa creasca si diastaza recti va disparea in timp. Desigur, trebuie să contactați imediat un medic dacă copilul dumneavoastră are roșeață, dureri abdominale sau vărsături continue.

Cea mai frecventă complicație a diastazei recti la adulți este și hernia. Acestea necesită de obicei o intervenție chirurgicală simplă pentru corectare.

Aflați mai multe: Hernie »

O mică activitate ușoară câteva zile pe săptămână poate ajuta la vindecarea diastazei recte. Cu toate acestea, nu uitați să vă consultați cu medicul dumneavoastră înainte de a încerca exerciții mai intense.

Î: Cât de des ar trebui să efectuez aceste exerciții? Cât de curând voi vedea rezultate?

A: Presupunând că ați avut o naștere vaginală, puteți începe aceste exerciții blânde imediat după naștere și le puteți efectua zilnic. O naștere prin cezariană vă va împiedica probabil să faceți exerciții pentru mușchi de bază/abdominali timp de cel puțin două sau trei luni după naștere. Deoarece fiecare pacient este diferit, ar trebui să vă consultați cu medicul dumneavoastră când sunteți autorizat pentru exerciții abdominale.

În timp ce diastaza recti se rezolvă adesea de la sine pe măsură ce pacientele pierd în greutate după naștere, aceste exerciții pot ajuta mușchii să se repoziționeze mai repede. Dacă după 3-6 luni de efectuare regulată a acestor exerciții nu reușiți să observați îmbunătățiri, consultați-vă medicul pentru a exclude o hernie.

În cele din urmă, purtarea unui liant abdominal sau a corsetului în perioada postpartum poate ajuta mușchii drepti să revină la poziția lor mediană. — Catherine Hannan, MD

Răspunsurile reprezintă opiniile experților noștri medicali. Tot conținutul este strict informativ și nu trebuie considerat sfat medical.