Încercați asta: 8 flotări și alte mișcări pentru a vă lucra tricepșii

Ce poti sa faci

Dacă doriți să sculptați un set ucigaș de tricepși – mușchii din spatele brațelor – nu căutați mai departe. Aceste variații de pushup sunt tot ce ai nevoie pentru a te mișca.

În plus, vă vom arăta cum să vă perfecționați forma, alte exerciții axate pe triceps pe care să le încercați și multe altele.

Cum să faci un pushup

În primul rând, efectuarea unei împingeri cu o formă adecvată este cheia pentru a beneficia de toate beneficiile acesteia.

Pentru a performa, asumați o poziție de scândură. Palmele ar trebui să fie pe podea, stivuite sub umeri, iar picioarele ar trebui să fie împreună. Asigurați-vă că gâtul este neutru, spatele drept și miezul este strâns și angajat.

Pe măsură ce vă coborâți, coatele ar trebui să se deschidă la un unghi de 45 de grade. Coborâți cât de mult puteți merge (sau până când pieptul atinge podeaua), apoi împingeți-vă înapoi pentru a începe.

Dacă simțiți că partea inferioară a spatelui începe să scadă, resetați-vă. Este posibil să fie nevoie să efectuați un pushup modificat până când aveți puterea de a menține forma corectă. Aceasta înseamnă să te lași în genunchi sau să faci flotări de pe o suprafață ridicată, cum ar fi o bancă.

O altă capcană la care trebuie să aveți grijă sunt palmele și coatele care sunt prea late. Acest lucru pune mai mult accent pe umerii tăi și poate provoca durere.

Cum să-ți ținți tricepsul

Multe exerciții pentru triceps sunt exerciții de izolare, ceea ce înseamnă că se concentrează pe acel mușchi singular.

Fotările standard și cele concentrate pe triceps sunt exerciții compuse, ceea ce înseamnă că recrutează mai mulți mușchi ai corpului. Acest lucru necesită mai multă muncă, arderea mai multor calorii.

Flotări cu diamante

Fotările cu diamante îți lovesc puternic tricepșii. Dacă sunteți începător, lăsați-vă în genunchi pentru a finaliza această mișcare, astfel încât să nu vă compromiteți forma.

Pentru a face mișcare:

1. Asumați o poziție de scânduri cu palmele stivuite sub umeri, gâtul și coloana vertebrală neutre și picioarele împreună.
2. Mișcă-ți palmele spre linia mediană, făcând degetul mare și arătător la atingerea fiecărei mâini, formând forma unui diamant.
3. Ținând coatele evazate la un unghi de 45 de grade, coboară încet corpul până la sol până când pieptul ajunge la podea.
4. Reveniți pentru a începe. Completați trei seturi până la „eșec” (înseamnă că nu aveți puterea să continuați).

Floarea tricepsului

O altă variantă a pushup-ului standard, cel Floarea tricepsului este un exercițiu pe care poate fi necesar să-l efectuați pe genunchi sau pe o suprafață ridicată.

Pentru a face mișcare:

1. Intrați într-o poziție de scândură cu mâinile direct sub umeri, gâtul și coloana vertebrală neutre și picioarele împreună.
2. La coborâre, ține coatele prinse de părțile laterale și partea superioară a brațelor drept înapoi.
3. Coborâți până când pieptul ajunge la podea și întoarceți-vă pentru a începe.
4. Completați cât mai multe repetări în trei seturi.

Flotare triceps cu picioarele ridicate

Făcând o flotare a tricepsului cu picioarele ridicate pe o bancă sau o minge medicinală, vei pune și mai multă greutate pe triceps, provocându-i mai mult.

Pentru a face mișcare:

1. Începeți într-o poziție de scândură.
2. Mișcă-ți picioarele pentru a le poziționa cu degetele de la picioare pe o bancă sau pe o minge elvețiană.
3. Ținând brațele și coatele strânse pe părțile tale, coboară-te cât de mult poți, apoi revino pentru a începe.
4. Completați cât mai multe repetări în trei seturi.

Flotare cu gantere în poziție apropiată

Vă puteți mări aria de mișcare efectuând o împingere în poziție apropiată două gantere staţionare. Acest lucru permite o implicare mai profundă.

Pentru a face mișcare:

1. Poziționați ganterele vertical sub piept. Marginile exterioare ale ganterelor ar trebui să se alinieze cu marginile exterioare ale pieptului.
2. Intrați într-o poziție de pushup cu mâinile pe fiecare ganteră.
3. Coborâți-vă cât de mult puteți merge, ținând coatele întinse, apoi întoarceți-vă pentru a începe.
4. Completați trei seturi până la eșec.

Flotare cu minge medicinală

Înlocuind ganterele cu o minge elvețiană, mâinile îți vor pune mâinile într-o poziție și mai compactă, subliniind și mai mult tricepsul.

Pentru a face mișcare:

1. Similar cu pushup-ul cu aderență neutră de mai sus, plasați o minge elvețiană sub piept.
2. Intrați într-o poziție de pushup cu ambele mâini pe mingea elvețiană.
3. Coborâți-vă cât de mult puteți merge, ținând coatele evazate la un unghi de 45 de grade.
4. Reveniți la început și finalizați trei seturi până la eșec.

Recul triceps cu gantere

Pentru a face mișcare:

1. Luați două gantere de 5-10 lire pentru această mișcare.
2. Țineți unul în fiecare mână, îndoiți-vă trunchiul la un unghi de 45 de grade și îndoiți coatele astfel încât acestea să formeze un unghi de 90 de grade.
3. Apoi întindeți-vă brațul direct în spatele dvs., angajându-vă tricepșii pe măsură ce mergeți.

Dips

Pentru a face mișcare:

1. Stai pe o bancă sau pe o treaptă cu mâinile așezate lângă coapse.
2. Îndepărtați-vă picioarele până când genunchii formează un unghi de 90 de grade, apoi coborâți-vă în jos spre sol îndoind coatele.
3. Asigurați-vă că vă mențineți nucleul strâns și vă bazați pe brațele – în special pe tricepși – pentru a vă mișca.

Extensie pentru triceps cu gantere deasupra capului

Pentru a face mișcare:

1. Luați o ganteră de 10-15 lire pentru această mișcare.
2. Intrați într-o poziție eșalonată; picioarele tale ar trebui să fie distanțate la distanță de lățimea șoldurilor, cu degetele unui picior în linie în spatele călcâiului celuilalt picior.
3. Cu coatele îndoite, mutați greutatea deasupra și în spatele capului.
4. Apoi întindeți-vă brațele drept în sus, simțindu-vă tricepșii angajați pe măsură ce mergeți.
5. Asigurați-vă că gâtul rămâne neutru și că coatele nu se deschid larg.

Lucruri de luat în considerare

Nu vă descurajați dacă aceste exerciții sunt dificile de la început – cele mai multe sunt pentru cei avansați. Utilizați modificările pentru a obține beneficii.

Efectuarea uneia dintre aceste variații de pushup cel puțin o dată pe săptămână vă va ajuta tricepsul să crească în dimensiune și forță – mai ales dacă este făcut în combinație cu câteva dintre celelalte mișcări axate pe triceps!

Amintiți-vă că o dietă bine echilibrată este, de asemenea, o parte integrantă a vederii acelor câștiguri ale tricepsului.

Linia de jos

Flotările sunt un exercițiu fundamental, unul pe care ar trebui să-l încorporezi în rutina ta de exerciții pentru putere funcțională.

A face variații asupra lor – pentru a vă concentra asupra tricepsului, de exemplu – va condimenta lucrurile și va viza diferiți mușchi.

Nicole Davis este o scriitoare din Boston, antrenor personal certificat de ACE și pasionată de sănătate, care lucrează pentru a ajuta femeile să trăiască o viață mai puternică, mai sănătoasă și mai fericită. Filozofia ei este să vă îmbrățișeze curbele și să vă creați potrivirea – oricare ar fi aceasta! Ea a fost prezentată în „Future of Fitness” al revistei Oxygen în numărul din iunie 2016. Urmărește-o pe Instagram.