De la idei Instant Pot la hack-uri de gătit rapid, rețetele gustoase de mai jos vă vor ajuta să vă susțineți corpul și să vă stimulați sănătatea fără a irosi energie prețioasă.
Dacă trăiești cu oboseală cronică, știi prea bine că ultimul lucru pe care vrei să-l faci când ești epuizat este să gătești. Din fericire, aceste 12 rețete gustoase maximizează nutriția și îți limitează timpul în bucătărie
1. Făină de ovăz „instantanee” antiinflamatoare
Înlocuiți pachetele de fulgi de ovăz instant încărcate cu zahăr cu acest soi de casă. Nu vă faceți griji – micul dejun va fi la fel de rapid și va avea un gust și mai bun!
Această rețetă conține grăsimi sănătoase datorită semințelor de chia, cânepă și in măcinate. Du-ți pachetele de casă la serviciu pentru combustibil din mers sau pur și simplu amestecă-le din timp, astfel încât micul dejun să fie întotdeauna la doar câteva minute distanță.
De asemenea, puteți folosi aceeași bază pentru a crea ovăz peste noapte pentru un mic dejun răcoritor de vară. Doar asigurați-vă că utilizați ușor îndulcitorul sau săriți peste el și adăugați în schimb fructe proaspete.
Obțineți rețeta!
2. Hash Browns de cartofi dulci cu un ou poșat și avocado
Acest mic dejun Whole30, fără gluten, este bogat în beta-caroten, care este transformat în vitamina A în organism. Conține, de asemenea, carbohidrați complecși pentru a vă menține sătul mai mult timp și pentru a vă ajuta să vă mențineți nivelul de energie de la atingerea maximă și să se prăbușească.
Oul poșat și avocado adaugă grăsimi sănătoase pentru a menține puterea. Adăugați un pic de varză sotă pentru a crește antetul. Și doar pentru că sunt cartofi și ouă nu înseamnă că acest fel de mâncare este doar pentru micul dejun.
Obțineți rețeta!
3. Ouă fierte tari ușor de curățat
Ouăle fierte sunt un produs de bază ușor de făcut, care vă poate ajuta să treceți aproape de orice masă sau gustare. Zdrobiți-le și puneți-le pe pâine prăjită, adăugați-le la verdețurile cu frunze pentru o salată mai sățioasă sau mâncați-le simple în timpul zilei pentru o gustare bogată în proteine din mers. Această rețetă folosește o oală sub presiune (aka Instant Pot) pentru a accelera gătirea și a obține consistența perfectă a gălbenușului, dar puteți face și ouă fierte tari care nu vă vor lua toată ziua să le curățați pe aragaz.
Obțineți rețeta!
4. Iaurt rapid cu nucă de cocos super gros
Acest iaurt cu nucă de cocos durează cinci minute. Adevărat. Nu există timp de incubare sau griji cu privire la menținerea unei băi de apă caldă la temperatura perfectă. În schimb, această rețetă folosește carne proaspătă de nucă de cocos, apă de cocos și pudră probiotică pentru a crea un iaurt gros, minunat de cremos, fără lactate. Asortați-l cu gem de semințe de chia de afine sau fructe de pădure proaspete și nuci pentru un parfait frumos.
Obțineți rețeta!
5. Turmeric Latte sau Ceai
Renunțarea la cafea poate fi greu, mai ales dacă este singurul lucru pe care îl aștepți cu nerăbdare dimineața. Deși cu siguranță nu vom spune că un latte sau un ceai cu turmeric este înlocuitorul perfect pentru băutura ta iubită, s-ar putea să te facă să-l ratezi puțin.
Proprietățile antiinflamatoare puternice ale curcumei și ghimbirului vă vor ajuta să începeți ziua cu piciorul potrivit și să vă treziți simțurile. Cu un gust și o senzație mai degrabă ca un chai latte picant, un latte cu turmeric este băutura perfectă liniștitoare de dimineață. Ceaiul de turmeric face o excelentă aprindere după-amiază. Puteți chiar să-l înghețați.
Obțineți rețeta de latte sau obțineți rețeta de ceai!
6. Broccoli prăjit, 10 moduri
Te-ai plictisit de hrana ta săptămânală? Amestecă-l cu 10 variante de coacere pe foaie preferată. Aceste ajustări simple vă vor ajuta să împachetați și mai mult broccoli care luptă împotriva inflamației. Leguma cruciferă este o sursă bună de fitonutrienți care ajută la reducerea inflamației. Sunt, de asemenea, bogate în fibre, acid folic și vitamina C care stimulează imunitatea.
Obțineți rețetele!
7. Mușcături energetice de cânepă de ciocolată neagră
În timp ce dezbaterea continuă dacă ciocolata este un aliment sănătos sau nu, aceste mici mușcături adaugă o doză de dulceață fără zaharuri rafinate. Semințele și nucile de cânepă conțin acizi grași omega care calmează inflamațiile, pe lângă fier, zinc și magneziu. Sunt suficient de hrănitoare pentru a fi mâncate pe tot parcursul zilei ca o gustare și sunt suficient de ciocolate pentru a calma un dinte de dulce noaptea târziu.
Obțineți rețeta!
8. Somon frecat cu condimente cu salsa de avocado
Proteinele sunt importante pentru a rămâne plin și pentru a menține energia. De asemenea, susține vindecarea. Somonul este o sursă excelentă – o singură porție are 20 de grame de proteine. Între pește și avocado, este, de asemenea, bogat în acizi grași omega-3 sănătoși. Acest fel de mâncare pare că ai muncit din greu la el, deși durează mai puțin de 25 de minute pentru a-l pune pe masă. Sări peste pudra de usturoi și garnitura de ceapă roșie pentru a face vasul să aibă un conținut scăzut de FODMAP.
Obțineți rețeta!
9. Wrap-uri cu salată verde paleo thailandeză
Multe rețete de împachetări de pui sunt încărcate cu carbohidrați simpli și ingrediente puternic procesate, dar nu aceasta. Aceste împachetări proaspete sunt sățioase, aromate și pline de legume. Pur și simplu lăsați deoparte mierea și eșalota pentru a face să aibă un conținut scăzut de FODMAP.
Obțineți rețeta!
10. Bol cu pesto Zoodle cu trei ingrediente
Înțelegem: uneori vrei doar un castron aburin de paste. Dar carbohidrații simpli cresc zahărul din sânge și pot duce la pierderi de energie mai târziu. Acești tăiței de dovlecei vă vor ajuta să vă umpleți pofta de paste și să vă sporiți consumul de legume fără a risca fluctuații majore de energie.
Obțineți rețeta!
11. Înghețată Golden Milk
Sfertul tău preferat ar putea fi alungat din congelator, dar asta nu înseamnă că nu poți obține câteva linguri reconfortante. Această înghețată cu opt ingrediente este făcută cu lapte de cocos plin de grăsime pentru a-i oferi o textură la egalitate cu cea varietate de lactate. Condimentele antiinflamatoare cum ar fi turmericul măcinat, ghimbirul proaspăt, scorțișoara, cardamomul și piperul negru adaugă un pic de picior și puțin condiment de încălzire acestui deliciu congelat.
Obțineți rețeta!
12. Crumble de migdale cu afine
Acest desert este un element de bază fără probleme. Ovăzul de modă veche și afinele congelate se combină pentru a crea un crumble profund reconfortant pe care te poți simți bine când mănânci. Afinele bogate în antioxidanți sunt sărace în zahăr și bogate în fibre, iar întregul fel de mâncare are un conținut scăzut de zaharuri adăugate. Și mai bine: desertul se adună rapid și necesită foarte puțin efort sau gândire pentru ca acesta să iasă perfect.
Obțineți rețeta!
Alimente pentru a combate oboseala
Concluzie
Cercetătorii încă nu înțeleg pe deplin legătura dintre oboseala cronică și dietă, dar un lucru este clar – dieta contează. Alimentele pot susține sau taxează organismul. Deși nu sunt bune pentru nimeni, alimentele inflamatorii și carbohidrații simpli sunt deosebit de problematice pentru persoanele cu oboseală cronică.
Deoarece se estimează că 35 până la 90 la sută dintre persoanele diagnosticate cu oboseală cronică au, de asemenea, simptome legate de sindromul colonului iritabil, poate fi, de asemenea, prescrisă o dietă cu conținut scăzut de FODMAP.
Alimentele bogate în antioxidanți, grăsimi sănătoase și legume sunt toate deosebit de importante pentru persoanele cu oboseală cronică. O dietă cu conținut scăzut de zahăr poate ajuta, de asemenea, la prevenirea creșterilor de zahăr din sânge și a pierderilor de energie, ceea ce poate face ca oboseala mereu prezentă să se simtă și mai severă.
Dacă vă confruntați și cu balonare, greață, diaree sau disconfort după masă, poate doriți să încercați o dietă cu conținut scăzut de FODMAP pentru a vedea dacă simptomele gastro-intestinale se atenuează.
Citește mai mult: Ghidul suprem pentru gustări antiinflamatorii »
Mandy Ferreira este scriitoare și editor în zona golfului San Francisco. Este pasionată de sănătate, fitness și viață durabilă. În prezent este obsedată de alergare, de ridicare olimpică și de yoga, dar, de asemenea, înoată, pedalează și face cam tot ce poate. Puteți ține pasul cu ea pe blogul ei (treading-lightly.com) și pe Twitter (@mandyfer1).
Discussion about this post